Tag Archives: eksplozivna snaga

PREDUSLOVI ZA POVECANJE VISINE SKOKA

Preduslovi za povecanje visine skoka

Sposobnost sportiste da skoči visoko bitan je faktor uspešnosti u sportovima kao što su odbojka košarka i dr. Na koje aspekte treninga je potrebno obratiti najveću pažnju ako se želi napredak u ovom segmentu?

Visina skoka se može povećati na sledeći način:

  1. Razvojem maksimalne snage
  2. Razvojem eksplozivne snage
  3. Pliometrijskim metodom treninga – maksimalnom iskorišćenošću energije akumulirane u tetivama mišića

Sportista sposoban ja generiše visok nivo snage ima potencijal da efikasno pomera delove ili celo telo u prostoru od tačke A do tačke B. Nivo maksimalne snage se može unaprediti vežbama za jačanje mišića nogu kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje…. Broj ponavljanja u seriji treba da bude u opsegu između 3 i 10.

maximalna_snaga_cucanj

Pored visokog nivoa snage neophodnog kao osnove da se izvede skok, neophodno je snagu ispoljiti u što kraćem vremenskom periodu. Vežbač koji može da uradi čučanj sa 150 kg ne mora biti dobar u skokovima. Bitno je da snagu koju poseduje ispoljava što brže. Za razvoj eksplozivne snage neophodno je raditi vežbe sa srednjim ili malim opterećenjima isključivo MAKSIMALNOM brzinom. Primer su vežbe bacanja medicinke, čučanj+skok, zatim maksimalno brzo izvođenje npr. iskoraka sa malim opterećenjem. Broj ponavljanja u seriji treba da bude 2 – 6 sa dugačkim pauzama, kako bi sportista narednu seriju počeo potpuno odmoran. Ukoliko se brzina izvođenja vežbe smanji pre nego što je urađen predviđen broj ponavljanja potrebno je odmah prekinuti seriju i napraviti pauzu.

explozivna_snaga_medicinka

Pliometrijski metod rada karakteriše izvođenje vežbi u kojima koncentričnoj fazi pokreta (skraćenje mišića) prethodi ekscentrična faza (izduženje mišića). Kada ekscentričnu fazu prati koncentrična, energija generisana tokom faze izduženja se prikuplja u tetivama mišića i moguće je iskoristiti u fazi skraćenja. Preduslov za to je da prelaz između faze izduženja i faze skraćenja traje što kraće.

skracenje_izduzenje_ciklusEfekti pliometrijskog metoda zavisni su od novoa maksimalne i eksplozivne snage. Što je sportista snažniji može više snage da akumulira u tetivama, a eksplozivna snaga daje mogućnost da se prelaz između dve faze skrati na minimum. Primer za ciklus izduženje – skraćenje je doskok (izduženje) i brz odskok (skraćenje). Broj ponavljanja u seriji treba da bude mali i skokovi se izvode maksimalnom brzinom, pliometrijske vežbe je potrebno raditi na početku treninga kada je telo odmorno.

pliometrija_faze

Iako su sva tri faktora međuzavisna ne moraju se svi unaprediti kako bi se povećala visina skoka. Kod sportista koji imaju sposobnost da brzo izvode pokrete i efikasno koriste energiju deponovanu u tetivama mišića rad na maksimalnoj snazi doneće odličan napredak. S druge strane, sportisti koji su snažni ali nemaju sposobnost da snagu ispoljavaju brzo najveći trenažni efekat imaće primenom pliometrijskog metoda u treningu.

Napredak u početku može biti izuzetan, ali je kasnije za svaki santimetar napretka neophodno kvalitetno dozirati broj skokova po treningu, trajanje odmora itd.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 3

smart_movement_vezbe

Teško je objasniti pojedincima da trening u teretani nije samo besomučno podizanje tegova u ambijentu gde svi smrde na znoj i testosteron. Nažalost veliki je broj sportista koji imaju ovakvo mišljenje i izbegavaju trening u teretani. Na videu ispod prikazana je vežba kojom se imitira pokret bacanja i rotacija u različitim sportovima, a izvodi se u teretani (fitnes studio Top Gym).

 

Benefiti vežbe su:

  • Razvoj eksplozivne snage nogu
  • Jačanje unutrašnjih rotatora kuka
  • Imitacija pokreta bacanja i rotacija svojstvena mnogim sportovima.

Pokrete u sportu je potrebno izvoditi velikom brzinom. Trening u teretani treba da bude sličan pokretima na terenu za vreme takmičenja. I snaga je bitan element koji utiče na sportski rezultat.

Prikazana vežba ispunjava sva 3 pomenuta kriterijuma i odličan je izbor kod sportista koji imaju poteškoća u transferu sile od nogu na rukama.

Probajte… osećaj je super kada čujete jak zvuk udarca od zid.

Bojan