Tag Archives: fizicka priprema

Fizicka priprema u vaterpolu

Nedovoljno je naučnih pokazatelja koliko treninzi van bazena imaju uticaj na performanse vaterpolista u vodi, posebno kada govorimo o brzini plivanja. Ali je vrlo logično da kada igrač ima npr. jake mišiće nogu koje je trenirao van bazena, to može biti samo dobro za sve vrste kretnji koje radi u bazenu. Osnovni princip koji treba imati u vidu je da se u TERETANI NE MOŽE NAPRAVITI TRENING KOJI JE SPECIFIČAN ZA VATERPOLISTE.

Ono što preostaje kondicionim trenerima je da se bave opštom fizičkom pripremom i da ojačaju podjednako sve delove tela i minimizuju asimetrije do kojih dolazi korišćenjem dominantno šuterske ruke.

  • Za trening gornjeg dela tela treba da dominiraju pokreti povlačenja da bi se jačali mišići gornjeg dela ledja. Zbog snažnih grudnih mišića koji su posebno angažovani u kraul tehnici plivanja, ledji mišići neretko postaju zapostavljeni, te na njihovo jačanje treba staviti akcenat u radu van bazena.
  • Mišiće trupa je potrebno jačati pre svega u statičkom – izometrijskom režimu u različitim pozicijama. Jak trup je od izuzetnog značaja jer se preko jakog trupa obezbedjuje stabilnost rukama i gornjem delu tela pri šutu. Stabilnost je tada veoma potrebna jer vaterpolista nema silu reakcije podloge, te rad nogama pruža oslonac za izvodjenje pokreta gornjeg dela tela a sile se prenose putem jakog trupa.
  • Mišići nogu su kao i za sportove na tvrdoj podlozi najveći generatori sila. Potrebno ih je jačati kako bi davali balans i potporu celom telu u horizontalnim i vertikalnim položajima.

Kada se sve mišićne grupe adekvatno ojačaju, a ramena i kukovi imaju dobar nivo pokretljivosti vaterpolisti će biti značajno jači i u vodi, posebno u kontakt igri i pod znatno manjim rizikom od povreda.

Sjajno je kada posvećen i kvalitetan rad potvrđuju rezultati kao što su prethodnog vikenda vaterpolosti Partizana osvojili titulu u kupu Srbije, a o njihovoj fizičkoj pripremi brinemo mi. Treneri Trening centra Top Gym.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Ljudsko telo je cudo

flag human

Gray Cook je jedan od najboljih specijalista u oblasti fizičke pripreme i biomehanike pokreta na svetu. Autor je Functional Movement Screen metoda za testiranje, koji koriste najbolji svetski treneri u svim sportovima i mnogi fizijatri.

Gray Cook

Gray Cook

Jedan pasus u knjizi Movement čiti je autor potpuno me je oduševio i rešio sam da ga podelim sa vama:

„Our bodies are miracles capable of unbelievable durability and resiliency, with an amazing performance and physical capacity. We are made to grow strong and to age gracefully. Reclamation of authentic movement is the starting point. We cannot simply have better fitness, conditioning and sports performance. We must cultivate it.”

Ovim citatom se potpuno definife njegova filozofija rada koja se bazira na tome da je POKRET preduslov svega. I da je izgradnja i čuvanje osnovnih motornih šema pokreta preduslov za fizičko zdravlje i funkcionalnost celog tela. Osnovne motorne šeme mi imamo nakon rođenja i izgrađujemo ih tokom odrastanja. Ali bivaju narušene pod uticajem bolesti, povreda, loših životnih navika, predugog sedenja, nedostatka kretanja itd.

Performance-Pyramid

Preduslov za postizanje visokih sportskih rezultata i dugu sportsku karijeru je posedovanje svih komponenti iz gore  prikazane piramide. Osnovne kretne strukture su očito veoma bitan faktor, čiji neodstatak ima negativan uticaj na motoričke sposobnosti kao i na tehniku pokreta u datom sportu.

Bojan

STA SE PRVO RADI NA TRENINGU

W

Redosled vežbi koje se rade na treningu od velikog su značaja za efektivnost istog. Takođe, podjednako je važno koje se motoričke sposobnosti razvijaju na početku treninga, a koje se mogu razvijati i na kraju kada je sportista umoran. Dva su osnovna razloga zbog kojih je redosled vežbi na treningu bitan:

  1. Trenažni efekti su veći kada se motoričke sposobnosti rade po pravilnom redosledu.
  2. Rizik od nastanka povreda se smanjuje kada se vežbe pravilno rasporede.
Agilnost

Agilnost – na početku

Pavel Tsatsouline je sjajan stručnjak za fizičku pripremu koji je spojio dve potpuno različite škole teorije treninga – rusku i američku. Odrastao je i školovao se u Rusiji, a sada radi i piše knjige u Americi. Ovo je podela koju daje o redosledu razvoja motoričkih sposobnosti na jednom treningu:

  • Speed, power, sport skill
  • Strength, speed, sport skill
  • Skill, strength, skill
  • Skill, power, skill
  • Speed, strength, static passive flexibility
  • Strength, static passive flexibility, static active flexibility
  • Sport skill (nonexhaustive), power
  • Strength, sport skill
  • Dynamic flexibility, sport skill, power
  • General (aerobic) endurance, passive flexibility
  • Dynamic flexibility, technique, anaerobic endurance, passive flexibility
  • Dynamic flexibility, anaerobic endurance, sport-skill endurance (stressproofing a mastered skill), passive flexibility.
Pavel Tsatsouline

Pavel Tsatsouline

Za motoričke sposobnosti kao što su brzina i maksimalna snaga neophosno je da centralni nervni sistem (CNS) bude odmoran, i te je sposobnosti potrebno raditi na početku treninga. Razvoj aerobne izdržljivosti i fleksibilnost se može razvijati i pod uticajem zamora, te se mogu raditi u drugom delu treninga kada je sportista već umoran. Ukoliko bi se redosled vežbi promenio pozitivni efekti bi se znatno umanjili, a znatno bi se povećao rizik od povreda.

skokovi

Eksplozivna snaga – skokovi na početku treninga

Evo nekoliko principa kojih se treba pridržavati kada se pravi program treninga:

  • Ne treba učiti nove veštine, raditi na brzini ili snazi istog dana nakon teškog treninga izdržljivosti.
  • Kada se radi na povećanju mišićne mase ne preporučuje se istog dana jak trening aerobne izdržljivosti.
  • Nakon teškog treninga sledeći bi trebao da bude manjeg intenziteta i s ciljem razvoja drugih sposobnosti.
  • Nakon 2 ili više dana odmora (vikend) ne preporučuje se da prvi sledeći bude najteži trening. Potrebno je dati telu vremena da se ponovo adaptira.
Aerobna izdržljivost - na kraju treninga

Aerobna izdržljivost – na kraju treninga

Ovo su osnovni – bazični principi koje morate znati kada pravite plan treninga na nedeljnom, mesečnom ili pak godišnjem nivou.

Bojan

Da li mozete pravilno da uradite cucanj

Da_li_mozete_pravilno_da_uradite_cucanj

Čučanj je jedna od osnovnih kretnih struktura. Sve se češće iznenađujem kako mladi sportisti koji su na prelazu iz juniurskog u seniorski rang treninga i takmičenja ne znaju pravilno da urade čučanj. Ako se složimo da je to jedan od osnovnih pokreta, za očekivati je da se pravilna tehnika čučnja savlada veća na početku bavljenja sportom, oko desete godine života. Nažalost to u praksi nije tako. Dva su razloga:

  1. Needukovanost trenera i
  2. Nemogućnost svakog deteta da savlada pravilnu tehniku čučnja.

squat-right-and-wrongNajčešća tvrdnja trenera je da je problem sa izvođenjem čučnja smanjena pokretljivost u skočnom zglobu. To potvrđuje da su nedovoljno edukovani da bi uočili stvarni razlog problema, a zatim pošto su postavili pogrešnu dijagnozu pogrešnim metodama pokušavaju da reše problem.

cucanj_dete

Potvrda da je čučanj jedna od osnovnih kretnih struktura je to da svako dete kada uči da hoda nakon faze puzanja, u stojeći položaj prelazi nesvesno izvodeći čučanj (naravno uz pridržavanje). Kako onda mladi sportisti sa 17 godina ne mogu da urade pravilan čučanj? Odgovor na to pitanje nalazi se na videu ispod.

 

Jedan od najboljih kondicionih trenera na svetu Eric Cressey odjašnjava kako najčešće nije problem u pokretljivosti skočnog zgloba pri izvođenju čučnja, već nešto sasvim drugo. Lažan osećaj stabilnosti koji mozak dobija signalima od mišića trupa. Pri izvođenju čučnja kukovi se pomeraju unazad, a takođe i težište tela. Mozak dobija lažne signale iz mišića i zglobova da će to dovesti do gubitka ravnoteže (stabilnosti) padom unazad, te aktivira mišiće sa prednje strane tela što dovodi do naginjanja unapred. Takođe podizanje peta mozgu daje lažnu sliku ravnoteže, iako je za izvoženje pravilnog pokreta potrebno da pete budu potpuno oslonjene na tlo. Tehnika čučnja će se momentalno popraviti kada se drži teg ispred tela u  rukama. Jer ako se kukovi pomeraju unazad tokom faze spuštanja, teg sa prednje strane tela predstavlja kontra – težu, dovoljnu da mozak uspostavi adekvatan ravnotežni položaj.

Goblet-Squat

Kod osoba koje ne mogu da urade pravilan čučanj zbog kombinacije nepravilnih pokreta – podizanje peta i pretklon unapred, trening uz nadzor kvalifikovanih trenera je prekopotreban. Gotovo je nemoguće da tehniku koriguju samostalnim vežbanjem.

Bojan

Knjiga na dar 4: Maximum Strength

knjiga_na_dar_smart_movement

Osnovni preduslov da bi neko bio dobar trener je da odlično poznaje bazične i najjednostavnije principe i postulate trenažnog procesa. Ukoliko se dobro znaju osnovni principi lako je učiti nove stvari i specijalizovati se za određene oblasti.

Ono što ćete pročitati u knjizi Maximum Strength čiji je autor Eric Cressey upravo su osnovni principi i bazične vežbe koje je neophodno znati kada se radi na razvoju snage.

Cressy_9781600940576.indd

U knjizi Maximum Strength kvalitetno su prikazane i objašnjene osnovne vežbe za sve mišićne grupe. Pored toga posebno poglavlje knjige se bavi zagrevanjem za trening i svim fazama zagrevanja. Autor knjige predlaže čak i jasno definisan obim i intenzitet vežbi prikazan kroz broj serija i ponavljanja koje je potrebno raditi u svakoj od 4 faze treninga snage koje preporučuje.

Autor knjige Eric Cressey je jedan od najboljih stručnjaka u oblasti fizičke pripreme sportista u svetu. Dugi niz godina radi sa bejzbol igračima i specijalnost su mu pored treninga snage u celini i rehabilitacija povreda ramena. Više o genijalnom autoru možete pročitati na njegovom sajtu www.ericcressey.com

Pročitajte knjigu, odlična je i laka za razumevanje!

Knjigu možete preuzeti klikom na ovaj link.

Bojan