Tag Archives: fleksibilnost misica

Razlika izmedju fleksibilnosti i pokretljivosti

Razlika_izmedju_fleksibilnosti_i_pokretljivosti_zglobova

Dobro je poznato da gipkost kao jednu od motoričkih sposobnosti treba razvijati, posebno kod sportista. I to s ciljem prevencije od povreda i sposobnosti tela da generiše sile tokom dužeg puta. Baš zato gotovo svi treneri smatraju kako su vežbe statičkog istezanja na kraju treninga veoma korisne. To je apsoulutno tačno, ali zaboravlja se jedna bitna stvar velika je razlika između statičkog pomeranja segmenata tela do krajnjih amplituda i aktivnog-dinamičkog pomeranja istih segmenata tokom kojih treba da se generiše izvesan nivo sile.

quad-istazanje

Da razjasnimo. Pri statičkom istezanju koje se radi na kraju treninga unapredićete fleksibilnost mišića. Mišići su u potpuno opušteni, vi ih istežete od krajnjih amplituda i vremenom će se amplitude pokreta u datom zglobu povećati. Ali postavalja se pitanje da li će moći da se postigne ista amplituda pokreta ako mišići nisu potpuno relaksirani, što se dešava tokom izvođenja pokreta u sportu. Jer mišići treba da generišu silu i to celim opsegom pokreta. E upravo to se naziva pokretljivost zglobova. Kada su mišići oko zglobova sposobni da tokom punog opsega pokreta generišu silu.

Na sledećem primeru ću vam pokazati na šta ciljam. Kada osoba leži na leđima može da podigne nogu do vertikalne pozicije. To znači da su mišići zadnje lože dovoljno fleksibilni. Da li to znači da će ta osoba moći da prilikom trčanja podigne prednju nogu dovoljno visoko, kako bi dužina koraka bila adekvatna. To uopšte ne mora biti slučaj. Zato što tokom trčanja mišići zadnje lože treba da generišu silu tokom celog opsega pokreta, uz suprostavljanje antagonistima (butni mišić). Ako je fleksibilnost mišića dobra, ne znači i da je pokretljivost u zglobu dobra. Jer pasivno mišići mogu da postignu velike amplitude, dok aktivno to ne mora biti slučaj.

amplitude

Pasivno i aktivno – VELIKA RAZLIKA

Na videu ispod možete pogledati još jedan primer, na osnovu koga će biti jasnije razlika između fleksibilnosti i pokretljivosti. I da li je pasivno istezanjem na kraju treninga dovoljno.

Bojan

STA SE PRVO RADI NA TRENINGU

W

Redosled vežbi koje se rade na treningu od velikog su značaja za efektivnost istog. Takođe, podjednako je važno koje se motoričke sposobnosti razvijaju na početku treninga, a koje se mogu razvijati i na kraju kada je sportista umoran. Dva su osnovna razloga zbog kojih je redosled vežbi na treningu bitan:

  1. Trenažni efekti su veći kada se motoričke sposobnosti rade po pravilnom redosledu.
  2. Rizik od nastanka povreda se smanjuje kada se vežbe pravilno rasporede.
Agilnost

Agilnost – na početku

Pavel Tsatsouline je sjajan stručnjak za fizičku pripremu koji je spojio dve potpuno različite škole teorije treninga – rusku i američku. Odrastao je i školovao se u Rusiji, a sada radi i piše knjige u Americi. Ovo je podela koju daje o redosledu razvoja motoričkih sposobnosti na jednom treningu:

  • Speed, power, sport skill
  • Strength, speed, sport skill
  • Skill, strength, skill
  • Skill, power, skill
  • Speed, strength, static passive flexibility
  • Strength, static passive flexibility, static active flexibility
  • Sport skill (nonexhaustive), power
  • Strength, sport skill
  • Dynamic flexibility, sport skill, power
  • General (aerobic) endurance, passive flexibility
  • Dynamic flexibility, technique, anaerobic endurance, passive flexibility
  • Dynamic flexibility, anaerobic endurance, sport-skill endurance (stressproofing a mastered skill), passive flexibility.
Pavel Tsatsouline

Pavel Tsatsouline

Za motoričke sposobnosti kao što su brzina i maksimalna snaga neophosno je da centralni nervni sistem (CNS) bude odmoran, i te je sposobnosti potrebno raditi na početku treninga. Razvoj aerobne izdržljivosti i fleksibilnost se može razvijati i pod uticajem zamora, te se mogu raditi u drugom delu treninga kada je sportista već umoran. Ukoliko bi se redosled vežbi promenio pozitivni efekti bi se znatno umanjili, a znatno bi se povećao rizik od povreda.

skokovi

Eksplozivna snaga – skokovi na početku treninga

Evo nekoliko principa kojih se treba pridržavati kada se pravi program treninga:

  • Ne treba učiti nove veštine, raditi na brzini ili snazi istog dana nakon teškog treninga izdržljivosti.
  • Kada se radi na povećanju mišićne mase ne preporučuje se istog dana jak trening aerobne izdržljivosti.
  • Nakon teškog treninga sledeći bi trebao da bude manjeg intenziteta i s ciljem razvoja drugih sposobnosti.
  • Nakon 2 ili više dana odmora (vikend) ne preporučuje se da prvi sledeći bude najteži trening. Potrebno je dati telu vremena da se ponovo adaptira.
Aerobna izdržljivost - na kraju treninga

Aerobna izdržljivost – na kraju treninga

Ovo su osnovni – bazični principi koje morate znati kada pravite plan treninga na nedeljnom, mesečnom ili pak godišnjem nivou.

Bojan

Kako istezati butni misic

Kako_istezati_butni_misic

Butni mišić se sastoji iz 4 dela (4 glave). 3 glave su jednozglobne – izvode pokrete u jednom zglobu (koleno), a četvrta glava (m. Rectus femoris) je dvozglobni mišić – izvodi pokrete u dva zgloba (kuk i koleno).

butni_misic

Butni mišić

Pored m. Rectus femoris pregibanje (flexiju) u zglobu kuka izvodi pored ostalih i m. Iliopsoas. Ova dva mišića imaju tendenciju ka skraćenju i često su nefleksibilni kod osoba koje dosta vremena provode u sedećem položaju.

Iliopsoas

Iliopsoas

Poznato je da pokretljivost zgloba kuka treba da bude velika, a da bi se to postiglo neophodno je da mišići koji ga okružuju i izvode pokrete u tom zglobu budu dovoljno fleksibilni. Pregibači kuka se nalaze sa prednje strane zgloba i u sedećem položaju zauzimaju skraćen položaj, što vremenom može dovesti do smanjene pokretljivosti kuka u pokretima opružanja i nemogućnosti da glutealni mišići izvode opružanje kuka u punom opsegu pokreta.

Na slikama ispod predlažem dve vežbe kojima se može poboljšati fleksibilnost pregibača (flexora) kuka. Vežbe su slične, ali različiti uglovi u zglobovima stavljaju akcenat na butni mišić u jednom slučaju i na iliopsoas u drugom primeru.

Prva vežba se izvodi tako što se stopalo zadnje noge postavi visoko, a onda je potrebno prednjom nogom odgurnuti se i celo telo približiti osloncu sa zadnje strane.

bojan_avramovic_rectus femoris

U zavisnosti od fleksibilnosti mišića približićete svoje telo što bliže peti zadnje noge. Osobe koje imaju problem sa fleksibilnošću osetiće jako zatezanje, pa čak i osećaj trnjenja ili vreline na sredini ili gornjoj polovini butnog mišića. Tokom izvođenja vežbe koje treba da traje između 15 i 30 sekundi potrebno je odgurivati se prednjom nogom i održavati vertikalan položaj trupa. Vežbu je neophodno izvoditi svakodnevno kod osoba čiji su mišići vrlo nerazgibani u trajanju 20 – 30 sekundi svaku nogu.

U drugoj vežbi akcenat je na iliopsoasu jer se kukovi postavljaju i drugačiji ugao nego u prvoj vežbi. Zadnju nogu je sada potrebno postaviti na nešto niži oslonac i istovremeno gurati kukove unapred.

bojan_avramovic_iliopoas

Bitno je napomenuti da pomeranje kukova unapred ne podrazumeva i pokrete u donjem delu leđa, već zatezanje glutealnih mišića bez savijanja leđa sa vertikalnim trupom. U ovoj vežbi zatezanje se javlja visoko u gornjem delu natkolenice i vežbu treba izvoditi takođe između 15 i 30 sekundi. Što je osećaj zatezanja jači, to vežbu treba duže raditi.

Najbolji se od prosečnih razlikuju u detaljima. Samo malo promenite uglove u zglobovima (kuk i koleno) i postićićete drugačiji efekat.

Probajte!!!

Bojan