Tag Archives: fleksori kuka

Trcanje na traci VS Trcanje na tvrdoj podlozi

trcanje-na-traci-vs-trcanja-na-tvrdom

Trčanje na tvrdoj podlozi se razlikuje od trčanja na tredmilu (traci za trčanje). Najbitnija razlika je u činjenici da se pri trčanju na tvrdom telo mora odgurnuti od podloge zadnjom nogom kako bi se težište pomerilo unapred i spustila prednja noga. Kada se trči na tredmilu pokreta odgurivanja skoro da nema, već se zadnja noga gotovo povlači unaprad. Zbog toga je mehanika pokreta tj. uključivanje mišića prilično drugačije.

Trčanjem na tvrdoj podlozi mišići opružači kuka i primicači, a pre svih adductor magnus izvode odgurivanje od podloge i njihov uticaj je veliki. Dok se trčanjem na tredmilu noga nakon što dođe u položaj iza tela samo premešta – povlači unapred bez izražene potrebe za odgurivanjem unapred.

opruzaci-lula

Mišići opružači kuka

Kao posledica toga više rade mišići pregibači – flexori kuka, a izrazito manje opružači i primicači kuka. Trčanje na tvrdom je zato bolje i ako možete da birate trčite napolju 🙂

Bojan

Kako istezati butni misic

Kako_istezati_butni_misic

Butni mišić se sastoji iz 4 dela (4 glave). 3 glave su jednozglobne – izvode pokrete u jednom zglobu (koleno), a četvrta glava (m. Rectus femoris) je dvozglobni mišić – izvodi pokrete u dva zgloba (kuk i koleno).

butni_misic

Butni mišić

Pored m. Rectus femoris pregibanje (flexiju) u zglobu kuka izvodi pored ostalih i m. Iliopsoas. Ova dva mišića imaju tendenciju ka skraćenju i često su nefleksibilni kod osoba koje dosta vremena provode u sedećem položaju.

Iliopsoas

Iliopsoas

Poznato je da pokretljivost zgloba kuka treba da bude velika, a da bi se to postiglo neophodno je da mišići koji ga okružuju i izvode pokrete u tom zglobu budu dovoljno fleksibilni. Pregibači kuka se nalaze sa prednje strane zgloba i u sedećem položaju zauzimaju skraćen položaj, što vremenom može dovesti do smanjene pokretljivosti kuka u pokretima opružanja i nemogućnosti da glutealni mišići izvode opružanje kuka u punom opsegu pokreta.

Na slikama ispod predlažem dve vežbe kojima se može poboljšati fleksibilnost pregibača (flexora) kuka. Vežbe su slične, ali različiti uglovi u zglobovima stavljaju akcenat na butni mišić u jednom slučaju i na iliopsoas u drugom primeru.

Prva vežba se izvodi tako što se stopalo zadnje noge postavi visoko, a onda je potrebno prednjom nogom odgurnuti se i celo telo približiti osloncu sa zadnje strane.

bojan_avramovic_rectus femoris

U zavisnosti od fleksibilnosti mišića približićete svoje telo što bliže peti zadnje noge. Osobe koje imaju problem sa fleksibilnošću osetiće jako zatezanje, pa čak i osećaj trnjenja ili vreline na sredini ili gornjoj polovini butnog mišića. Tokom izvođenja vežbe koje treba da traje između 15 i 30 sekundi potrebno je odgurivati se prednjom nogom i održavati vertikalan položaj trupa. Vežbu je neophodno izvoditi svakodnevno kod osoba čiji su mišići vrlo nerazgibani u trajanju 20 – 30 sekundi svaku nogu.

U drugoj vežbi akcenat je na iliopsoasu jer se kukovi postavljaju i drugačiji ugao nego u prvoj vežbi. Zadnju nogu je sada potrebno postaviti na nešto niži oslonac i istovremeno gurati kukove unapred.

bojan_avramovic_iliopoas

Bitno je napomenuti da pomeranje kukova unapred ne podrazumeva i pokrete u donjem delu leđa, već zatezanje glutealnih mišića bez savijanja leđa sa vertikalnim trupom. U ovoj vežbi zatezanje se javlja visoko u gornjem delu natkolenice i vežbu treba izvoditi takođe između 15 i 30 sekundi. Što je osećaj zatezanja jači, to vežbu treba duže raditi.

Najbolji se od prosečnih razlikuju u detaljima. Samo malo promenite uglove u zglobovima (kuk i koleno) i postićićete drugačiji efekat.

Probajte!!!

Bojan