Tag Archives: funkcija misica

Knjiga na dar 9 – Optimal Muscle Training

knjiga_na_dar_smart_movement

Sjajno je kada u razgovoru sa pojedinim osobama ili čitanjem određenih knjiga shvatite kako se na potpuno drugačiji način i drugačijim metodama može doći do cilja. Čitanje knjige Optimal Muscle Training je na mene ostavilo baš takav utisak. Autor Ken Kinakin je na potpuno drugačiji način od svih prethodno meni poznatih analizirao vežbe snage sa Risk-Benefit aspekta. Koliko određena vežba može biti korisna ili štetna. Sjajno!

optimal_muscle_training

Izbor vežbi mi se ne sviđa, ali je pristup više nego odličan. Druga bitna karakteristika je što autor poklanja pažnju testiranju, kao indikatoru trenutnog stanja. Što dalje omogućava poređenje rezultata posle određenog vremena, kako bi se precizno ocenio stepen napretka.

Uživajte u čitanju! Knjiga vam se nalazi na ovom linku.

Bojan

Zasto sprinteri imaju jake trbusne misice?

Zasto_sprinteri_imaju_jake_trbusne_misice

Atletičari koji trče deonice od 100m i 200m najbrži su ljudi na svetu. Pored toga izgledaju izuzetno snažno. Njihovi trbušni mišići deluju impozantno. Zašto je važno da sprinteri imaju jake trbušne mišiće?

jaki_trbusni_misici

Jasno je da mišići nogu kod sprintera moraju da budu jaki kako bi mogli da generišu velike sile i kreću se što brže. Važno je da i mišići ruku budu jaki jer je telo kompleksan sistem u kome promene položaja jednog dela tela utiču na položaje drugih delova. Kada se tokom hodanja i trčanja desna noga opruža (ostaje iza leđa) leva ruka se savija unapred. Suprotan pokret se izvodi na drugoj dijagonali: leva noga – desna ruka. Zato će se noge mnogo brže i koordinisanije kretati ako ruke prate pokrete nogu. Dijagonalna konekcija ruka – noga posledica je veze glutealnih mišića i leđnih mišića preko torakolumbalne fascije.

veza_latisimus_gluteus

Zbog toga brzi i snažni pokreti rukama imaju pozitivan uticaj na brze i snažne pokrete nogama. Da bi se sile koje se stvaraju mišićima ruku i ramenog pojasa prenosile ka kukovima i nogama, a zatim i u suprotnom smeru potrebno je na mišići trupa koji se nalaze između budu snažni.

misici_trupa

Mišići trupa

Jaki mišići trupa omogućavaju da se sile generisane mišićima donjeg dela tela bez rasipanja prenose nagore i sile od gornjeg dela tela nadole. Ovim se još jednom dokazuje da je osnovna funkcija mišića trupa STABILIZACIJA. Ukoliko mišići trupa nisu dovoljno jaki i ne mogu da obezbede dobru sponu između ramena i kukova sile u kinetičkom lancu se ne mogu slagati na najefikasniji način. To znači da će brzina trčanja biti manja.

Mišiće trupa je prevashodno potrebno trenirati kao stabilizatore, a ne kao generatore sile. Trbušnjaci i ostale vežbe iz te kategorije su OUT.

trbusnjaci_su_out

Bojan

Krckanje u kolenu

krckanje_kolena

Zvuk u zglobu kolena koji se javlja prilikom hoda ili spuštanja i ustajanja indikator je problema sa mišićima kuka. Kod nekih osoba zvuk koji podseća na krckanje se javlja uz prisustvo bola, dok može biti i samo bezbolan iritirajući alarm da nešto nije u redu sa zglobovima, ligamentima ili mišićima.

Stabilnost kolenu pružaju mišići koji se nalaze oko zgloba kuka. Oni određuju poziciju natkolenice u odnosu na karlicu, a samim tim utiču na položaj cele noge. Koleno samo predstavlja tačku gde se manifestuju problemi u funkciji kuka i skočnog zgloba. Mišić koji ima najveće zasluge za krckanje u kolenu je PIRIFORMIS.

piriformis

Piriformis je jedan od 6 mišića rotatora kuka koji obezbeđuju stabilnost kolenu. Kada se smanji tonus ovog mišića i postane slab ostali mišići stabilizatori moraju da rade više kako bi nadoknadili deficit u snazi koji je nastao. Ako ne mogu da kontrolišu poziciju natkolenice u dovoljnoj meri koleno gubi na stabilnosti i kao jedan od prvih indikatora toga se javlja krckanje. Piriformis je mišić koji je bitno učestvuje prilikom hoda, te se krckanje upravo tada i javlja. Ovaj mišić omogućava prenos težine tela sa noge koja se odiže od podloge na stranu druge koja se spušta na tlo.

Trenažne metode kojima se u potpunosti može vratiti funkcija pitiformisa ali i ostalih rotatora kuka su:

  • Dubinska masaža mišića
  • Jačanje mišića

Dubinskom masažom postiže se bolja prokrvljenost i manja napetost u mišićima i njihovim ovojnicama. Napetost ove mišićne grupe je česta posebno kod osoba koje provode dugo vremena u sedećem položaju. Pomoću Foam roller-a ili teniske loptice se efikasno mogu tretirati mišići koji su napeti. Potrebno je samo sesti na tenisku lopticu i kružnim pokretima pronaći najosetljivije tačke (slika ispod). Kada se prekrste noge još je lakše naći piriformis jer se nalazi ispod velikog glutealnog mišića.

masaza_piriformisa_lopticom

Rotatori kuka su dobili taj naziv jer vrše spoljašnju rotaciju u zglobu kuka. Vežbe koje treba izabrati da bi se ojačali rotatori su upravo pokreti spoljašnje rotacije. Primer vežbe u ležećem položaju kojom se pomoću otpora trake jačaju spoljašnji rotatori kuka prikazana je na slici.

jacanje_spoljasnjih_rotatora_kuka_lezeci

Kada je natkolenica u položaju flexije (pregibanje) piriformis učestvuje u pokretu abdukcije (odvođenje) u zglobu kuka. Ta činjenica nalaže da je i pokretima abdukcije neophodno trenirati mišić. Bočni koraci sa trakom oko kolena ili skočnih zglobova idealan su izbor vežbe ako je cilj ojačati mišiće odvodioce koji su često zapostavljeni u treningu, a trpe veliki napor pri promenama pravca kretanja i doskocima.

jacanje_spoljasnjih_rotatora_kuka_stojeci

Jaki stabilizatori garant su da će koleno ostati zdravo, a kod osoba sa povredom prednjih ukrštenih ligamenata kolena njihovo jačanje je neizostavni deo procesa rehabilitacije. Krckanje u kolenu češće sa javlja kod gojaznih osoba pa je poželjno redukovati telesnu masu da bi trenažni efekti bili veći.

foam_roler_neizostavni_deo_treninga

Oni sigurno nemaju problem sa kolenima

Bojan

MISICI TRUPA: stabilizatori ili generatori sile

Od kako su Stuart McGill i Shirley Sharman objavili svoje najznačajnije radove izdiferencirala su se dva pravca u pristupu treningu snage mišića trupa, a posebno rehabilitacije pacijenata sa bolovima u donjem delu leđa. Zagovornici tradicionalnog pristupa treniranju smatraju da je funkcija mišića trupa prioritetno produkcija sile, dok inovativni pristup kojem su utrli put pomenuti autori predlaže da lumbalni deo kičmenog stuba treba da bude stabilan, te je funkcija mišića trupa pre svega stabilizacija ovog dela kičme.

Ukoliko su mišići trupa generatori sile oni vrše sledeće pokrete kičmenog stuba:

  • flexija (pretklon),
  • retroflexija – extenzija (zaklon),
  • lateroflexija (otklon levo i desno),
  • torzija (rotacija levo i desno).

S druge strane, istraživanja sprovedena u prethodnoj deceniji pokazuju da pokreti velikih amplituda u lumbalnom delu kičmenog stuba nisu poželjni i da ovaj deo kičme treba da bude maksimalno stabilan. Obzirom na to, osnovna funkcija mišića trupa bi bila stabilizacija, odnosno suprostavljanje pokretima u donjem delu kičme, što znači da su oni:

  • anti-flexori,
  • anti-extenzori,
  • anti-lateroflexori,
  • anti-rotatori.

Interesantno je napomenuti da je ukupan stepen rotacije u lumbalnom delu kičmenog stuba između svih zglobova svega 13° – 15°, što je četiri puta manje u odnosu na grudni (torakalni) deo koji iznosi između 65° – 75°. Time se potvrđuje stanovište da je pokrete neophodno izvoditi u grudnom delu kičme, dok trbušni deo treba da bude stabilan. Narušavanjem stabilnosti lumbalnog dela kičme povećava se rizik od pojave degenerativnih promena na tkivu koje okružuje pršljenove. S tim u vezi funkcija sledećih mišića je aktivna stabilizacija i transfer sila od kukova ka ramenima i u suprotnom smeru:

–       rectus abdominis,

–       externus abdominis,

–       internus abdominis,

–       transversus abdominis,

–       erectores spinae,

–       multifidi,

–       quadratus lumborum.

Gore pomenute 4 stabilizacione funkcije upravo određuju karakteristike vežbi. Tako se vežbe kojima se jačaju mišići trupa mogu klasifikovati u sledeće kategorije:

  • anti extenzija,
  • anti flexija,
  • anti latero-flexija,
  • anti rotacija.

Vežbe koje imaju za cilj sprečavanje extenzije kičmenog stuba (anti extenzija) i pružanje stabilnosti u sagitalnoj ravni su: bird dog exercise, front plank, front plank plate switches, ab wheel rollout, swiss-ball rollout, swiss-ball stir and pot, swiss-ball jackknife, swiss-ball hip up, TRX fallout, TRX core twist, TRX oblique twist, TRX atomic push-up, TRX hip up….

Nasuprot gore pomenutim vežbama u istoj ravni samo u suprotnom pravcu mišići sprečavaju flexiju kičme (anti-flexija). Vežbe kojima se to postiže su: reverse plank, inverted row position, core extension, half-kneeling cable anti-flexion…

Da bi sprečili pokrete u frontalnoj ravni (anti latero-flexija) potrebno je da se mišići trupa treniraju sledećim vežbama: side plank, feet elevated side plank, 3 points plank, star plank, side plank raises, kettlebell waiter carry, kettlebell racked carry….

I u poslednjoj grupi vežbi su antirotacione vežbe: tall-kneeling lift, tall-kneeling chop, half-kneeling lift, half-kneeling chop, half-kneeling pallof press, split-standing pallof press, split-standing chop-press, tall-kneeling lift press, tall-kneeling chop press, half-kneeling lift press, half-kneeling chop press, cable woodchop, half-kneeling cable anti-rotation press, landmine exercise, TRX core anti-rotation, TRX core lateral row…

Pored 4 grupe vežbi formiranih na osnovu pravca delovanja sile spoljnog opterećenja poželjno je sprovoditi vežbe u kojima se vrši pregibanje u zglobu kuka, pri čemu lumbalni deo kičme ostaje u neutralnom položaju. Primeri za vežbe ovog tipa su: lying leg raises, reverse crunch, hanging leg raises, hanging leg lift…

Uzimajući u obzir rezultate istraživanja jednog od najboljih biomehaničara Stuart McGill, mobilnost lumbalnog dela kičmenog stuba u uskoj je vezi sa bolovim u donjem delu leđa. Zaključak je da je u trenažnom procesu neophodno primenjivati vežbe koje imaju za cilj zadržavanje stabilnosti ovog dela tela. Aktivnu stabilnost je moguće postići samo sinhronizovanom kontrakcijom mišića trupa, jer se izolovanim treniranjem ne može postići adekvatan nivo stabilnosti.

Vežbe koje su prikazane samo su deo širokog spekrta mogućnosti koje postoje kada je u pitanju razvoj snage mišića trupa. Tako je na osnovu principa koje je potrebno znati lako izabrati vežbu prikladnu za ostvarivanje trenažnih ciljeva koji su prethodno postavljeni.

Bojan