Tag Archives: funkcije misica

Zasto je ovo izuzetna vezba za trbusne misice

Zasto_je_ovo_izuzetna_vezba_da_trbusne_misice

Mišići trupa među koje se ubrajaju i trbušni mišići imaju dinamičku (pokretačku) i statičku (stabilizacionu) funkciju. Dinamička funkcija podrazumeva da se kontrakcijom mišića izvodi pokret tj. menjaju uglovi u zglobovima, dok se statička funkcija manifestuje kroz sposobnost stabilizacije donjeg (lumbalnog) dela kičmenog stuba.

Mišići trupa

Mišići trupa

Statička – stabilizaciona funkcija mišića trupa je osnovna. Oni imaju ulogu u prenosu sila od kukova ka ramenima, i u suprotnom smeru. Da bi se ta funkcija mogla izvršavati mišići trupa moraju biti jaki i obezbediti stabilnost kičmenom stubu, jer se na taj način sile generisane velikim mišićnim grupama ne rasipaju, već dobro kanališu u funkciji izvođenja pokreta.

Dinamička funkcija ogleda se kroz sposobnost izvođenja pokreta pregibanja unapred i na stranu, opružanja i rotacija u predelu donjeg dela kičme.

pokreti-kicme

Pokreti kičmenog stuba

Izuzetna vežba kojom se treniraju obe funkcije mišića trupa je Sklek sa nogama zakačenim na TRX – Atomic Push-up.

Prilikom izvođenja skleka mišići trupa moraju aktivno da stabilizuju predeo uzmeđu ramena i kukova kako se donji deo leđa nebi savijao nadole. Dok takođe, ti isti mišići omogućavaju savijanje nogu ka stomaku svojim dinamičkim delovanjem. Na taj način se jednom vežbom efikasno treniraju obe funkcije mišića trupa i statička – stabilizaciona i dinamička.

Najčešća greška pri izvođenju vežbe je spuštanje kukova ispod visine ramena. To je pokazatelj neadekvatne stabilizacione funkcije trbušnih mišića. Ovi mišići moraju biti zategnuti (aktivirani) na samom početku izvođenja vežbe i krivina u donjem (lumbalnom) delu leđa ne treba da se povećava. Pri izvođenju skleka treba obratiti pažnju da se laktovi postave iz telo tokom faze spuštanja, a ne na stranu u visini ramena. Vežba nije primerena početnicima iz 2 razloga:

  • Osobe koje ne mogu da izvedu sklek, neće moći ni ovu zahtevniju varijantu i
  • Osobe koje imaju problem sa kontrolom mišića trupa veoma teško se nameštaju u pravilnu početnu poziciju za izvođenje vežbe.

Vežba je odlična i veoma efikasna!

Probajte!

Bojan

Moja nova omiljena vezba 8

smart_movement_vezbe

Dve osnovne funkcije mišića zadnje lože buta su opružanje (extenzija) u zglobu kuka i pregibanje (flexija) kolena. U fazi zadnjeg zamaha tokom trčanja ovi mišići istovremeno izvode pokrete u oba zgloba.

hip_extension_and_knee_flexion

S tim u vezi postoji potreba za treniranjem ove grupe mišića upravo na takav način da istovremeno vrše obe svoje osnovne funkcije.

Primetićete, amplitude pokreta su veće u zglobu kolena nego u zglobu kuka, ali je bitno da i glutealni mišići koji su takođe opružači kuka budu potpuno zategnuti u gornjoj poziciji. Ekscentrična faza pokreta – spuštanje u donju (početnu) poziciju treba da bude sporo i kontrolisano. Predlažem da se u gornjoj poziciji radi izdržaj u trajanju 1-3 sekunde.

Najčešća greška koja se javlja je podizanje kukova iznad horizontale, što je indikator da se pokreti ne izvode samo u zglobu kolena i kuka već i u donjem delu kičmenog stuba što nije dobro.

Bojan

ROTATORI KUKA

rotatori_kukaMišići koji izvode pokrete u zglobu kuka su najjači mišići ludskog tela. Oni mogu da generišu najveću silu jer imaju veći poprečni presek u odnosu na ostale mišićne grupe. U većini sportova rotacije u zglobu kuka su izuzetno bitne. U fudbalu npr. dok je jedna noga oslonac druga se zajedno sa karlicom rotira oko stajne noge ka spolja i unutra. Takođe, pokreti bacanja ili udaranja rukom započinju se pokretima kuka, a zatim se duž kinetičkog lanca sile slažu (sabiraju) i to sve do šake ili rekvizita koji se drži u ruci.

rotacije_u_tenisu

Pogledajte kako se celo telo rotira oko leve Anine noge koja se ne pomera tokom udarca – pokret unutrašnje rotacije kuka

Najvažniji pokreti u tom kontekstu su unutrašnja i spoljašnja rotacija kuka. Ako su ovi pokreti od krucijalnog značaja za izvođenje snažnih i eksplozivnih pokreta u mnogim sportovima, lako je zaključiti da se jačanjem unutrašnjih i spoljašnjih rotatora kuka postižu najbolji trenažni efekti.

unutrasnja_i_spoljasnja_rotacija_kuka

Pokreti u zglobu kuka: A – unutrašnja rotacija, B – spoljašnja rotacija

A koji su mišići unutrašnji i spoljašnji rotatori kuka? Odgovor na ovo pitanje se ne može dati na osnovu znanja stečenog na fakultetima za sport i fizičko vaspitanje, jer se anatomija na njima uči vrlo površno. I povrh svega ljudsko telo se u udžbenicima posmatra u stanju mirovanja, te svaki mišić ima jednu ili dve funkcije i izvodi pokrete nezavisno od ostalih. To je potpuno apsurdno, jer je telo potrebno izučavati i pratiti dok se kreće i menja položaje u prostoru.

spoljasnja_i_unutrasnja_rotacija_kuka

Rotacije oko leve noge: A – spoljašnja rotacija, B – unutrašnja rotacija

UNUTRAŠNJI ROTATORI KUKA SU:

  • Gluteus minimus,
  • Gluteus medius (prednji i srednji deo),
  • Tensor fascie late,
  • Semitendinosus,
  • Semimembranosus i
  • Gracilis.

hip_internal_rotators

SPOLJAŠNJI ROTATORI KUKA SU:

  • Gluteus maximus,
  • Gluteus medius (zadnji deo),
  • Biceps femoris
  • Duboki mišići kuka (6 mišića),
  • Iliopsoas,
  • Pektineus,
  • Aduktor brevis,
  • Aduktor magnus i
  • Sartorius.

hip_external_rotators

Kada se detaljnije pogleda spisak mišića, jasno je da sem kvadricepsa svi mišići koji vrše pokrete u zglobu kuka učestvuju u rotacijama. Neki rotiraju kuk na unutrašnju stranu, a neki na spoljašnju.

Zaključak je:

  • Kada se radi trening sa sportistima besmisleno je pojedinačno – izolovano trenirati bilo koji mišić. (Izuzetak od ovog pravila je kod rehabilitacionih treninga). Jer nema mišića koji samostalno izvodi bilo koji pokret u bilo kome zglobu.
  • Potrebno je raditi pokrete unutrašnje i spoljašnje rotacije izvođenjem specifičnih pokreta u datom sportu. Pokrete je potrebno izvoditi u olakšanim i otežanim uslovima.
  • Da bi bili dobar trener potrebno je znati anatomiju.
  • Znanje stečeno na fakultetu samo je dobra baza za dalje napredovanje u poslu.

Bojan

Napredni nacin jacanja misica ledja

Mišići leđa pored funkcije u vršenju pokreta ramena, lopatice, grudnog i trbušnog dela kičmenog stuba imaju funkciju i u stabilizaciji upravo pomenutih zglobova. Stabilizaciona funkcija je veoma bitna ali u treningu često zapostavljena. Posebno je bitno ovo naglasiti jer sedentarni način života dovodi do posturalnih poremećaja koji se ogledaju upravo u slabosti mišića leđa i dominaciji u snazi grudnih mišića što za posledicu ima bolove u predelu vrata i ramena.

Jedan od najjednostavnijih načina da se unapredi stabilizaciona funkcija mišića leđa je kratak IZDRŽAJ na kraju koncentrične faze pokreta. Vežbe kojima se jačaju mišići leđa su horizontalna i vertikalna vučenja.

Primer za pokret horizontalnog vučenja je izvođenje vežbe prikazane na slici br. 1. Početni položaj je sa rukama u predručenju (ispružene ispred tela) nakon povlačenja sajle potrebno je sa zategnutim mišićima leđa zadržati položaj 2 – 5 sekundi, a nakon toga ruke ispružiti u početni položaj.

Slika br. 1

Vertikalna vučenja se izvode sa rukama u uzručenju (iznad glave) i primer je izvođenje vežbe prikazane na slici br. 2. Posle podizanja iz početnog položaja neophodno je zadržati 2 – 5 sekundi dok su mišići zategnuti u poziciji sa bradom iznad vratila, a tek onda se spustiti u početni položaj.

Slika br. 2

Vežbanje na ovakav način zahteva da pauze između serija budu duže jer izdržaj predstavlja dodatni napor za mišiće. Ukoliko je cilj treninga povećanje mišićne mase sistem rada sa izdržajima kao pauzom između koncentrične i ekscentrične faze pokreta može dati odlične rezultate.

Probajte…. efekti treninga su izuzetni.

Bojan