Tag Archives: gipkost

Moja nova omiljena vezba 9

smart_movement_vezbe

Pokretljivost u zglobu kuka uslovljena je pre svega od stepenom gipkosti mišića koji ga okružuju. Ukoliko mišići koji vrše pokrete u zglobu kuka poseduju visok stepen gipkosti, i amplitude u zglobu će biti velike. Dobra pokretljivost kukova neophodna je da bi kolena bila zdrava i kao prevencija od bolova u donjem delu leđa.

Kod osoba koje provode dugo vremena u sedećem položaju mišići u predelu karlice gube na pokretljivosti i opterećenje na donji deo leđa se povećava, što vremenom dovodi do osećaja bola koji se javlja sve češće. Mišići koji usled sedentarnog načina života postaju neaktivni, slabi, često i napeti i skraćeni su mišići glutealne regije.

misici_glutealne_regije

Mišići glutealne regije

Prevashodna svrha zagrevanja jeste aktivacija mišića koji su slabi i neaktivni, kao i dinamičko istezanje onih koji su skraćeni i napeti. Vežbu na videu ispod je poželjno raditi na početku treninga sa ciljem blagog istezanje mišića glutealne regije.

 

Optimalan broj ponavljanja je 10 – 16. Ako je jedan kuk slabije razgiban u odnosu na drugi, veći broj ponavljanja treba uraditi na manje razgibanoj strani da bi se stepen pokretljivosti ujednačio.

Dobro razgibani kukovi su preduslov za zdrava kolena sportista i eliminaciju bola u donjem delu leđa kod starijih osoba.

Bojan

Misici koje je najbitnije istezati

misici_koje_je_najbitnije_istezati

Pokretljivost zglobova uslovljena je njihovom anatomskom strukturom i gipkošću mišića koji prelaze preko zglobova. Pojedini mišići kako zbog inervacije tako i zbog anatomskog položaja koji zauzimaju imaju tendenciju ka prenapetosti čime se smanjuje pokretljivost zgloba u kojem vrše pokretE. Pored toga položaji u kojima telo ostaje dugo tokom dana ima negatvan uticaj na funkciju mišića. U sedećem položaju određeni mišići su potpuno neaktivni i pripoji su im sasvim blizu što dovodi do smanjenja gipkosti mišića.

posledice_dugotrajnog_sedenja

Dva osnovna mišića koje potrebno istezati kako bi se postigao pun opseg pokreta u zglobu ramena i kuka su veliki grudni mišić – m. pectoralis major i butni mišić – m. quadriceps femoris.

pektoralis_majorVeliki grudni mišići se nalaze sa prednje strane grudnog koša i kada su nesrazmerno jaki u odnosu na leđne mišiće koji se nalaze sa zadnje strane, narušava se pravilan posturalni status. Jaki grudni mišići povlače lopatice i zglob ramena unapred i posledica toga je pogrbljena pozicija u stojećem i sedećem položaju. Istezanjem grudnih mišića i jačanjem leđnih moguće je u velikoj meri popraviti držanje tela. Grudni mišići vrše pokrete u zglobu ramena i veoma su važni u izvođenju osnovnih pokreta u mnogim sportovima: šut u rukometu i vaterpolu, smeč u odbojci, uradac u boksu, servis i forhend u tenisu… Vežbe kojima se najefikasnije može postići i održavati željeni nivo gipkosti ovog mišića prikazane su na slici.

istezanje_pektoralisa

Vežbe istezanja – grudni mišići

kvadriceps_femorisVeliki butni mišić je dvozglobni mišić koji vrši pokrete u zglobu kolena i zglobu kuka (samo jedna glava mišića – m. rectus femoris). Obzirom na veliku masu osnovni je opružač nogu i učestvuje u gotovo svim pokretima nogu kao što su: hodanje, trčanje, sve vrste skokova… Deficit u gipkosti ovog mišića negativno utiče na mehaniku zgloba kuka i kolena, a time i celog lokomotornog sistema. Asimetrija u snazi ili gipkosti butnog mišića odražava se na funkcije drugih mišićnih grupa koje tada trpe veće opterećenje. Predložene vežbe istezanja za ovaj mišić su na slici.

istezanje_kvadricepsa

Vežbe istezanja – butni mišići

Istezanje grudnih i butnih mišića bi trebalo da se radi na svakom treningu. Kod sportista koji imaju problem sa gipkošću neophodno je dinamičke vežbe istezanja raditi na početku treninga (kao deo zagrevanja) i vežbe pasivnog istezanja na kraju treninga.

Sportisti koji nose duboke patike i žene koje često nose cipele sa visokom štiklom treba posebnu pažnju da obrate na mobilnost u skočnom zglobu, a pre svega na gipkost mišića sa zadnje strane potkolenice – m. triceps surae ili kako se često zove „list“. Na videu ispod odlično je prikazano nekoliko vežbi koje se mogu raditi sa ciljem povećanja gipkosti mišića potkolenice.

 

Vežbe gipkosti za tri mišićne grupe koje su navedene gore u tekstu bi trebale da se rade svakodnevno, dok učestalost rada i broj vežbi za ostale mišićne grupe može da bude manji.

Bojan

Kvalitet misicnog tkiva

Malo je knjiga koje su u oblasti sportskog treninga i fizikalne terapije u tako velikoj meri uticale na pristup sagledavanju značaja fascija kao što je delo Tomasa Majersa – Anatomy Trains. Fascije predstavljaju vezivno tkivo koje se prožima kroz ceo organizam, te između ostalog imaju značajan uticaj u izvođenju pokreta a samim tim i kretanja u celini. Shvatanjem koliki značaj imaju fascije u vršenju pokreta javlja se potreba da se na njih utiče kako bi kretanje bilo efikasno i ekonomično.

Pojedini autori čak sugerišu da se povećanje gipkosti mišićnog tkiva ne dešava na račun promena u fiziologiji mašića već samo fascija koje ga okružuju, jer mišić nije potrebno istezati, već samo ovojnice koje ga okružuju.

S druge strane ustanovljeno je da “kvalitet” mišićnog tkiva – Muscle Tissue Quality mnogo utiče na funkciju datog mišića. To tačnije znači da se tokom procesa kontrakcije – relaksacije na mišićnom tkivu formiraju čvorići – Trigger Points, koji onemogućavaju uspostavljanje adekvatne dužine mišića kada mu se udaljavaju pripoji.

Postavlja se pitanje kako eliminisati čvoriće a time poboljšati kontraktilnost i zdravlje mišića?

Jedna od tehnika kojom se može uticati na kvalitet mišićnog i tetivnog (fascije) tkiva naziva se SELF MYOFASCIAL RELEASE (SMF). Ova tehnika samomasaže primenjuje se pomoću rekvizita:

  • Foam roller,
  • Teniska loptica,
  • Palica.

Najčešće primenljivi foam roller veoma je koristan za tretiranje velikih mišićnih grupa. Teniska loptica prikladna je za male mišićne grupe i duboke mišiće, kada je velikim pritiskom potrebno delovati na malu površinu. I palica je efikasna za vretenaste mišiće na rukama i nogama.

Na videu ispod možete videti neke od vežbi koje se izvode pomoću foam roller-a, naglašavam da se ovo samo primeri nekoliko vežbi i da je nihov broj gotovo neograničen.

Princip samomasaže sa ciljem poboljšanja kvaliteta tkiva je u razbijanju čvorića pod dejstvom pritiska jer je tada mišić može da dostigne maksimalnu dužinu. U suprotnom kao i elastična traka kojoj vežete čvor na sredini ne može da se rastegne maksimalno.

S tim u vezi izvođenje vežbi istezanja može biti kontraproduktivno – štetno. Zašto?

Područje iznad i ispod čvorića postaje rizična regija za povređivanje, tačnije pucanje mišićnih vlakana. Kao što sam već pomenuo ako elastičnu traku vežete u čvor i zatežete krajeve trake, ona neće pući na mestu čvora već tik iznad ili ispod. Tako i mišić kao tkivo koje ima sposobnost izduženja i skraćenja ne može da dostigne maksimalnu dužinu i postaje sklono povređivanju.

Znajući gore navedeno možda bi vaš sledeći trening mogao da počne ovako:

  1. SMR,
  2. Istezanje,
  3. Dinamičko zagrevanje,
  4. Glavni deo treninga….

Razmislite o ovome.

Bojan

Inovativni nacin istezanja misica

Kao što i većina odluka u životu ima pozitivne i negativne aspekte, tako i većina vežbi koje se izvode u funkciji postizanja različitih trenažnih ciljeva ima svoje prednosti i mane. Princip je identičan i u slučaju vežbi koje se sprovode sa ciljem uspostavljanja adekvatne dužine mišićnog tkiva – vežbe istezanja.

Smatram veoma potrebnim istezati glutealne mišiće, mišiće zadnje lože buta i optužače stopala, ali mora li kičma biti u fleksiji tokom izvođenja vežbi kojima se istežu pomenute grupe mišića?

Obzirom da se ni jedan mišić iz pomenutih grupa ne pripaja na kičmenim pršljenovima mislim da nije potrebno. Ali u praksi se ustalila takva navika da je potrebno kičmu saviti unapred kako bi se istezali mišići zadnje lože, a zatim i gluteusi, pa čak i mišići opružači stopala (nalaze se sa zadnje strane potkolenice).

Michael Boyle je jedan od najpriznatijih stručnjaka u oblasti fizičke pripreme sportista od koga se može dosta naučiti. Dole prikazani pristup vežbama istezanja je interesantan, pa čak i zabavan način rada koji sam naučio od njega. Primenom ovog metoda kičmeni stub ostaje u neutralnom položaju uz istovremeno dejstvo na uspostavljanje adekvatne dužine gore mišića nogu . Preduslov za izvođenje tih vežbi je posedovanje jednog rekvizita – pilates lopta (swiss-ball).

Pogledajte!!!

Veoma korisno i inovativno!!!

Bojan

Istezanje misica zadnje loze (biceps femorisa)

Kada se počne priča o istezanju prva asocijacija je vežbač/sportista u pretklonu koji vrši istezanje mišića zadnje lože buta. Smatram da se problem nedovoljne gipkosti ove mišićne grupe preuveličava. Posebno ako se zna da povećana napetost mišića zadnje lože nije posledica deficita u gipkosti već udaljenih pripoja mišića.

Ukoliko je dužina mišića smanjena svakako da postoji potreba da se uspostavi adekvatna dužina. Na osnovu toga postavlja se pitanje u kojoj meri je svrsishodno istezati mišiće zadnje lože buta vežbama stojeći u pretklonu ili sedeći sa rukama u predručenju?

Od 3 mišića koji se nalaze sa zadnje strane butne kosti najčešće povređivani je biceps femoris. Obzirom da se sva tri mišića pripajaju na karličnoj kosti, tačnije na sedalnoj kvrgi, da bi se istezali pomenuti mišići potrebno je promeniti položaj karlice, što ne podrazumeva po pravilu pokrete u lumbalnom delu kičme. Načini kako se može istezati biceps femoris a da se ne narušava stabilnost lumbalnog dela kičme pogledajte na videu.

 

Prikazani način mnogo je efikasniji jer kičma ostaje u neutralnom položaju, a ciljano se radi na povećanju dužine konkretno jednog mišića, bez da se mišići u okruženju dovode u nepovoljan položaj.

Bojan