Tag Archives: glutealna regija

Bol u kolenu kod trkaca

bol-u-kolenu-kod-trkaca

Trčanje je mnogo zabavno, posebno kada trčite u društvu. Trkačima zabavu često kvare bolovi koji se najčešće javljaju u predelu kolena. Najčešći uzrok bola sa spoljašnje strane kolena je slabost mišića glutealne regije. I ovaj bol se može rešiti vežbanjem.

Mehanizam povrede je sledeći: mišići sa spoljne strane kuka (gluteus medius, gluteus maximus, tensor fascia latae) su slabi skraćeni i napeti. Zbog toga povlače tetivu koja se nalazi duž butine sa spoljašnje strane i bol se manifestuje na njenom donjem pripoju. A to je sa spoljašnje strane kolena.

it-band-bol

Pomenute mišiće u zavisnosti od rezultata testiranja treba ojačati, istezati ili pak masirati. Da bi znali šta kada i sa kojom mišićnom grupom treba da se radi dođite u Top Gym.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 15

smart_movement_vezbe

Jačanje mišića nogu ne podrazumeva samo jačanje butnog mišića (kvadriceps). Mišići koji se ne vide kada stanete pred ogledalo imaju isti, ako ne i veći značaj od onih za koje se smatra da moraju da budu jaki i dobro izvajani. Kada se govori o mišićima nogu tu pre svega mislim na glutealne mišiće i mišiće zadnje lože.

gluteusi_i_zadnja_loza

Mišići na slici učestvuju u izvođenju pokreta u zglobu kuka i kolena i od velikog su značaja u aktivnostima kao što su pravolinijsko trčanje, promene pravca kretanja, skokovi u dalj, skokovi u vis itd. Zato ukoliko želite da povećate visinu skoka ili pak brzinu trčanja na kratkim deonicama ovo su mišići na koje treba da obratite posebnu pažnju.

Pošto su glutealni mišići (3 mišića) velika mišićna grupa, imaju veliki potencijal za generisanje sile i potrebno ih je jačati do krajnjih granica. Jer jaki i stabilni glutealni mišići omogućavaju ispoljavanje velike sile pri pokretima u gotovo svim sportovima, posebno u onima u kojima ima dosta rotacija, kao što su: tenis, golf, hokej na ledu, bejzbol itd. i sportovima koji obiluju čestim promenama pravca kretanja: fudbal, košarka, rukomet, ragbi itd.

Mišiće zadnje lože i gluteuse je potrebno jačati istovremeno jer obe grupe mišića vrše pokret opružanja (extenzije) u zglobu kuka. Predlažem da potpuno zanemarite vežbe u kojima se mišići zadnje lože jačaju samo pokretima pregibanja (flexije) u zglobu kolena kao što je Leg Curl (sem u rehabilitacione svrhe). Odlična vežba kojom se istovremeno jačaju mišići opružači kuka i pregibači kolena prikazana je na videu.

Ako dobro obratite pažnju pokret koji se izvodi dok se radi vežba veoma je sličan trčanju što je bitno jer se mišići jačaju na najspecifičniji mogući način. Broj ponavljanja u seriji bi za početnike trebao da bude 5 – 7, a za utrenirane vežbače 8 – 10. Izvođenje vežbe ćete otežati ukoliko udaljite klupi na koju je oslonjeno stopalo od šipke za koju se držite. U gornjoj poziciji se zadržite 1 sekund, ali vodite računa da se donji deo leđa ne savija, jer je pokret potrebno završiti opružanjem u kuku, a ne u lumbalnom delu kičme.

Probajte… oduševićete se kako će vam glutealni mišići izgledati nakon 5 – 6 nedelja vrednog treniranja.

Bojan

Mozda vas bole ledja jer lose trenirate?

mozda_vas_bole_ledja_jer_lose_trenirate

Bol u donjem delu leđa je sve češća pojava. Osobe koje se malo kreću i sede dugo tokom radnog vremena žale se na konstantan bol, sevajući bol, teškoće pri podizanju tereta itd. Preporuka je, počnite sa bavljenjem rekreacijom, razmrdajte mišiće koji su atrofirali jer se malo krećete. Ali, nije svejedno kako vežbate.

Sve češće se srećem sa slučajevima u kojima se osobe sa bolom u donjem delu leđa žale da se i pored bavljenja fizičkim aktivnostima bol pojavljuje sporadično ili u kontinuitetu. Kada se jasnije sagleda način na koji se vežbanje sprovodi dolazi se do dva uzročnika problema.

  1. Nepravilna tehnika izvođenja vežbi za jačanje mišića glutealne regije i trupa,
  2. Neadekvatno istezanje mišića trupa.

Jedan od osnovnih razloga za pojavu bola u donjem delu leđa je slabost mišića trupa u kombinaciji sa loše razgibanim kukovima i slabim gluteusima. Slabi mišići trupa ne obezbeđuju adekvatnu stabilnost kičmenom stubu. Dok su loše razgibani kukovi i slabi gluteusi razlog zašto se pokreti rotacija ne izvode u zglobu kuka već u donjem (lumbalnom) delu kičmenog stuba, dodatno narušavajući stabilnost kičme. Kome je ovo već poznato zna i da je neophosno raditi vežbe snage za glutealnu regiju i mišiće trupa. NAJBITNIJE JE DA SE TOKOM IZVOĐENJA VEŽBI KOJIMA SE JAČAJU OVE REGIJE POKRET NE ZAVRŠAVA EXTENZIJOM U LUMBALNOM DELU LEĐA. NEMOJTE SAVIJATI LEĐA NA KRAJU POKRETA.

pravilna_i_nepravilna_tehnika_izvodjenja_vezbi

Uočite razliku u zakrivljenosti donjeg dela leđa na slikama A1 i B1 (nepravilna tehnika) u odnosu na A2 i B2 (pravilna tehnika)

Vežbe u kojima se izvodi pokret extenzije u zglobu kuka ne treba završavati extenzijom u donjem delu leđa, već jakom kontrakcijom glutealnih mišića (JAKIM STEZANJEM). Pored toga trbušnjaci kao vežba nisu idealan izbor u ovakvim situacijama, jer je potrebno eliminisati sve pokrete u donjem delu leđa. Zato su mnogo bolja opcija statičke vežbe – izdržaji.

snaga_trupa_izdrzaji

A – frontalni izdržaj, B – bočni izdržaj

Drugi problem koji se uočava u treningu je forsirano istezanje mišića mišića trupa i to pre svega trbušnih mišića. Pitanje koje se prvo treba postaviti je da li ih uopšte treba istezati, a drugo da li baš kao na slici ispod?

nepravilno_istezanje

Potpuno pogrešan način istezanja

Osobe koje imaju bolove u donjem delu leđa ovom ili sličnim vežbama će samo pogoršati stanje. Zarad delimičnog rasterećenja trbušnih mišića, donji (lumbalni) deo kičme se dovodi do krajnjih pozicaija extenzije, što može biti veoma štetno za kičmeni stub.

Generalno gledano sve krajnje pozicije u kojima se nalazi kičmeni stub (savijanje napred, nazad, na stranu, rotacije) predstavljaju rizične zone za povredu ili pršljenova ili međupršljenskih diskusa. Zato je neophodno izbegavati krajnje pozicije. A upravo u tim pozicijama je kičma kada se nepravilno rade vežbe i kada se radi istezanje na gore prikazan način.

Ako niste dovoljno vešti da trenirate sami, konsultujte se ili platite stručnog trenera koji će svojim znanjem popraviti vaše zdravstveno stanje.

Nova stranica na sajtu PROGRAMI TRENINGA od nedavno je aktivirana. On line pisanje programa treninga od sada i na sajtu smart-movement.com

Bojan