Tag Archives: gluteus medius

Moja nova omiljena vezba 5

smart_movement_vezbe

Predstavljam vam još jednu sjajnu vežbu kojom se jača nekoliko mišićnih grupa u isto vreme. Prikazana vežba spada u grupu koordinaciono složenijih vežbi te nije prikladna za početnike.

Vežbu je najbolje izvoditi na početku treninga tokom zagrevanja sa po 5 – 10 ponavljanja svakom nogom, ali se može raditi i u glavnom delu treninga kao jedna od osnovnih vežbi.

Mišići koji se jačaju (aktiviraju) izvođenjem ove vežbe:

  • Iliopsoas je mišić koji vrši pregibanje (flexiju) u zglobu kuka iznad horizontale. Iz tog razloga prilikom izvođenja vežbe je potrebno koleno podizati preko 90° i zadržati u toj poziciji nekoliko sekundi (3 – 5 sec.). Kada je iliopsoas slab i neaktivan ostali pregibači kuka moraju pojačano da rade što dovodi do njihovog brzog zamaranja, posebno je to slučaj sa jednim od 4 mišića koji čine butni mišić.

iliopsoas_pregibac_kuka

  • Kada je oslonac na jednoj nozi potpuno se menja mehanika pokreta u odnosu na stajanje na dve noge. Stajanjem na jednoj nozi aktivnost stabilizatora kuka je neuporedivo veća, posebno dubokih rotatora kuka i gluteus mediusa. Pošto se ova vežba izvodi pomeranjem iz jednog u drugi položaj i kratkim izdržajima, mišići stabilizatori su prinuđeni da u sve 3 ravni odezbeđuju održavanje ravnoteže što nije lako postići drugim vežbama.

misici_stabilizatori_kuka

  • Podizanje do vertikalnog položaja omogućava rad mišića zadnje lože i gluteusa (stajne noge). Mišiće zadnje lože je neophodno trenirati kao opružače (extenzore) kuka što se ovom vežbom i postiže, a ne samo kao pregibače kolena kako se najčešće treniraju. Gluteusi su najaktivniji na samom kraju pokreta kada je telo u gotovo vertikalnom položaju.

gluteusi_i_zadnja_loza

  • Kada je trup u horizontalnom položaju sa tegom iznad glave mišići opružači kičmenog stuba (leđni mišići) moraju da u statičkom (izometrijskom) režimu rada omoguće održavanje položaja. To nije jednostavno ako se uzme u obzir da je teg iznad glave tj. daleko od težišta tela.

extenzori_ledjaStabilnost na jednoj nozi vrlo je bitna u sportovima sa mnogo promena pravca kretanja. Zato je na početku treninga preporučljivo, pa čak i neophodno sprovoditi vežbe ravnoteže.
Bojan