Tag Archives: hipertrofija misica

Limit u povecanju misicne mase

Muscle-1038x576

Znate li koji su sve limitirajući faktori za povećanje mišićne mase? Da li ste znali da to može biti i težina koštane mase? Čitajući mnogo zanimljivu knjigu The Sports Gene, saznajem sledeće. Jedan kilogram koštane mase može da nosi maksimalno 5 kg mišićne mase. Wooow

Bodybuilding-696x464

Ova informacija objašnjava mnogo toga. Zato pojedini vižljasti momci nikako ne mogu da nabace nekoliko kilograma mišićne mase. Jednostavno njihovo telo ne može da nosi toliko mišića.

Interesantna informacija. Razmislite o tome.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Kako do vece misicne mase

kako_do_vece_misicne_mase

Veliki je broj sportista, posebno mladih na prelazu između juniorskog i seniorskog uzrasta, koji imaju problem sa deficitom u mišićnoj masi. Uprkos svome talentu i tehničko – taktičkim sposobnostima ne uspevaju da ostvare zapažene rezultate u seniorskoj konkurenciji. Osnovni razlog je inferiornost u fizičkom smislu, posebno nedostatak mišićne mase.

Trening koji se radi sa ciljem povećanja mišićne mase najčešće se vezuje za trening bodibildera. Pristup treningu koji primenjuju bodibilderi nije najbolji način za sportiste kada žele da postignu hipertrofiju mišića. Osnovni razlog za to je što bodibilding metod rada karaktertiše izolovano treniranje jednog mišića ili mišićne grupe, što nije svojstveno pokretima u bilo kom sportu.

Takođe, potpuno je neekonomično sa aspekta vremena koje sportista može da izdvoji da bi radio na razvoju sile ili snage. Jer druga karakteristika treninga bodibildera je treniranje samo jedne mišićne grupe na celom treningu, dok se sledeća grupa mišića radi tek na narednom. Sportisti s druge srtane sve manje treniraju jer se broj takmičenja povećava iz godine u godinu i potrebno je trenažno vreme iskoristiti najekonomičnije, a to svakako nije parcijalnim treningom jedne pa druge mišićne grupe.

bodibilding_pristup_treningu

U treningu sa ciljem povećanja mišićne mase neophodno je pridržavati se sledećih principa:

  • Osnovne vežbe u treningu treba da budu vežbe koje angažuju veliki broj mišića i izvode se u nekoliko zglobova (čučanj, mrtvo dizanje, iskoraci, sklekovi, zgibovi…). Prirast u mišićnoj masi velikih mišićnih grupa ima mnogo veći uticaj na ukupnu masu mišića u odnosu na male grupe. Pored toga pokretanje anaboličkih procesa (procesa izgradenje mišića) ne događa se samo lokalno u mišiću koji se trenira već na nivou celog organizma. S tim u vezi velike mišićne grupe imaju veći potencijal za pokretanje anaboličkih procesa i hipertrofija tih mišića pozitivno utiče i na male mišiće (male po masi).

cucanj

  • Na jednom treningu mogu se raditi sve mišićne grupe, ali ne izolovano. Ako ne možete da zamislite trening na kome se rade sve grupe mišića, alternativna podela može biti vežbe za GORNJI DEO TELA (leđa, ramena, ruke i naravno mišići trupa) a na drugom treningu vežbe za DONJI DEO TELA (noge i naravno mišići trupa).
  • Ako se trening radi po principu kombinovanja dve ili više vežbi (što potpuno podržavam i preporučujem) najbolje je kombinovati vežbe u kojima naizmenično rade antagonističke mišićne grupe. A1 – A2, B1 – B2, C1 – C2 … Npr. naizmenično se rade zgibovi (pokret vertikanog povlačenja) i potisak iznad glave (vertikalno guranje). Na ovaj način u jednoj vežbi mišić radi kao agonista – pokretač, a već u sledećoj kao antagonista – suprostavlja se pokretu.
vertikalni_potisak_i_vertikalno_vucenje

Vertikalni potisak (teg se gura na gore) u kombinaciji sa vertikalnim povlačenjem (teg se vuče na dole)

  • Broj serija jedne vežbe je 5 – 7.
  • Broj ponavljanja i tempo najbitniji su deo cele priče. Cenjeni autori iz oblasti sportskog treninga tvrde da je za pokretanje anaboličkih procesa u mišiću potrebno da protekne 30 sekundi, dok je mišić pod opterećenjem. Ako trajanje jednog ponavljanja traje 2. sekunde (podizanje tega 1 sec. + spuštanje tega 1 sec.) neophodno je uraditi najmanje 15 ponavljanja. Kada se u seriji radi 15 ponavljanja opterećenje ne može da bude veliko, a veliko opterećenje je jedan od preduslova za postizanje rezultata. Rešenje može biti sledeće: ekscentičnu fazu pokreta – fazu spuštanja treba produžiti na 3-4 sekunde i raditi izdržaje na sredini ponavljanja. Izdržaji su posebno poželjni kod pokreta vučenja. Koncentrična faza pokreta se izvodi brzo, a nekada čak i maksimalno brzo. U tom slučaju jedno ponavljanje traje npr. 3 + 2 + 1= 6. (3 sekunde je ekscentrična faza + 2 sekunde izdržaj + 1 sekund koncentrična faza, što je ukupno 6 sekundi). Sada jedna serija može da se sastoji od 5 ponavljanja, a da se postigne željeni efekat.
  • Pauze između vežbi i serija ne treba da budu duže od jednog minuta.
  • Dva su još detalja koja treba pomenuti. Pravilna tehnika izvođenja vežbi je preduslov broj 1. Pored toga trenažno vreme se mnogo efikasnije koristi ako se vežbe rade u paru naizmenično i to na sledeći način: vežba A1 se radi naizmenično sa A2, a kada se završe sve serije dolaze na red vežbe B1 i B2.

Kada se sa sportistima radi na povećanju mišićne mase uvek treba imati u vidu da se pokreti u sportu izvode velikom brzinom i da trening treba prilagoditi tome.

Bojan