Tag Archives: iskoraci unazad

Moja nova omiljena vezba 13

smart_movement_vezbe

Zglob kuka je posle ramena najmobilniji zglob ljudskog tela. U njemu se izvode pokreti u sve tri ravni i okružuju ga mišići sa velikom masom koji mogu da generišu veliku silu. Vežbe koje se rade sa ciljem jačanja mišića opružača nogu tokom kojih se izvode pokreti i u zglobu kuka su najčešće u sagitalnoj ravni: pokreti napred-nazad (npr. iskoraci unapred i unazad) i u frontalnoj ravni: pokreti levo-desno (npr. bočne kretnje). Malo je vežbi u kojima se vrše pokreti rotacije u zglobu kuka u transverzalnoj ravni, kao što je u dole prikazanoj vežbi.

plane4

Vežba prikazana na videu se izvodi iz početnog položaja sa raširenim nogama i stopalima zarotiranim u stranu. Kukovi se spuštaju naizmenično na jednu pa drugu stranu, s akcentom na sporije spuštanje i brze podizanje u početnu poziciju. Bitno je napomenuti da pri spuštanju npr. na desnu stranu, desna peta mora u potpunosti ostati na podlozi i leđa bi trebala da ostanu prava (posebno donji deo leđa).

Iskusni vežbači i sportisti mogu ovu vežbu da rade kao jednu od vežbi zagrevanja, s ciljem aktivacije mišića opružača nogu i mobilizacije (povećanja pokretljivosti) zgloba kuka. Slabo utrenirani vežbači treba vežbu da rade u glavnom delu treninga po 8-12 ponavljanja, najbolje u kombinaciji sa vežbama za jačanje mišića ruku i ramenog pojasa.

Bojan

ISKORACI: progresija opterecenja

Pravilna tehnika izvođenja vežbi osnovni je preduslov ostvarivanja maksimalnih trenažnih rezultata. Ako je ovaj preduslov ispunjen postavlja se pitanje koliko je opterećenje neophodno da bi se postigli željeni ciljevi. Vežbama koje za cilj imaju jačanje mišića nogu na jednostavan način se može napraviti program vežbanja na osnovu kog se opterećenje postepeno povećava.

Nisam ljubitelj vežbanja pomoću mašina, čak šta više smatram da se sem u terapeutske svrhe ne trebaju koristiti za jačanje mišića nogu. Odličan izbor prilikom koncipiranja programa u cilju jačanja nogu treba da bude izvođenje ISKORAKA.

Za vežbače početnike iskoraci mogu biti zahtevna vežba i smatram pogrešnim da se iskoraci u kretanju rade na prvom treningu u ciklusu. Zato bi idealna progresija opterećenja za izvođenje iskoraka bila:

  1. Iskoraci u mestu
  2. Iskoraci unazad
  3. Iskoraci unapred
  4. Iskoraci u kretanju

Progresivno povećanje opterećenja ne podrazumeva samo iskorake koji se rade sa težinom sopstvenog tela već i sa tegovima. Naravno da se iskoraci sa težinom tela izvode pre iskoraka sa tegovima.

Interesantno je da je posledica neadekvatnog određivanja opterećenja za izvođenje iskoraka upala mišića sa unutrašnje strane natkolenice – aduktora. Zašto baš aduktora kada oni nisu osnovni pokretači kada se rade iskoraci?

Mišićna grupa koje zovemo primicači ili aduktori pored svoje osnovne funkcije adukcije ili pomeranja noge jedne ka drugoj vrše i druge funkcije. Dva od pet mišića (pectineus i adductor brevis) su pomoćni pregibaci kuka, a tri od pet mišića (adductor longus, adductor magnus i gracilis) su opružači kuka. Ovo je važno pomenuti jer se pri izvođenju iskoraka vrši pokret opružanja u zglobu kuka u ponemuta 3 mišića takođe vrše taj pokret. Najveći među njima je adductor magnus i on je najviše opterećen time i sklon upali.

Adductor Magnus: mišić obojen u crveno

Kao i pri učenju bilo kojeg drugog pokreta neophodno je držati se principa od lakšeg ka težem, tako je i pri određivanju opterećenja za izvođenje iskoraka.

Ako ste treneri, budite uporni i dosledni.

Bojan