Tag Archives: istezanje misica

Bolovi u ledjima mogu biti posledica problema sa primicacima

Microsoft PowerPoint - Presentation1

Sve je veći broj ljudi koji imaju probleme sa bolovima u donjem delu leđa. Pošto je ljudsko telo složen sistem, u kojem jedan deo tela ne funkcioniše nezavisno od drugih delova, u identifikaciji problema treba sagledati širu sliku. Stabilnost u predelu donjeg dela leđa se narušava lošom pokretljivošću kukova. Kada kukovi nisu dovoljno pokretljivi mišići u donjem delu leđa trpe hronično veća opterećenja, što posle određenog vremena stvara bol.

aduktori

Mišići primicači – aduktori

Primicači ili aduktori su mišići koji se nalaze sa unutrašnje strane butine i izvode pokret približavanja jedne noge drugoj. Kada su ti mišići nedovoljno razgibani nemoguće je dovoljno podići nogu na stranu, jer se oni suviše rano zategnu i onemogućavaju pokret nagore. Pri svim pokretima kada je neophodno napraviti veliki opseg pokreta na stranu, dolazi do zatezanja pomenutih mišića i kompenzatorno mišići leđa pomažu u izvođenju pokreta. Kada se u zglobu kuka ne mogu izvoditi pokreti adekvatnog opsega mišići leđa koji izvode pokrete naginjanja tela na stranu pokušavaju da pomognu. To dovodi do toga da usled čestih i prevelikih opterećenja nadražuju nerve koji iniciraju bol.

misici_ledja

Hronično opterećeni mišići leđa

Problem tada nije u mišićima leđa koji su hronično napeti, već u nedovoljnoj pokretljivosti mišića nogu koji umanjuju pokretljivost kukova. U tom slučaju treba istezati mišiće nogu do granice bola, kako bi se pokreti izvodili u zglobu kuka a ne u lubmalnom delu kičmenog stuba koji treba da bude stabilan. Jer osnovna funkcija mišića leđa je obezbeđivanje stabilnosti kičmenom stubu.

adductor stretch

Primer vežbe istezanja mišića primicača

Vežbe istezanja treba da se rade dugo i nisu uopšte prijatne!

Bojan

Knjiga na dar 6 – The New Rules of Lifting

knjiga_na_dar_smart_movement

Ako znate principe kojim treba da se rukovodite u treningu biće vam veoma lako da izaberete vežbe, kao sredstvo kojim ćete ostvariti cilj. Knjiga The New Rules of Lifting Six Basic Moves For Maximum Muscle je napisana tako jednostavno da je nemoguće nerazumeti sve osnovne principe i pravila u treningu snage, a takođe i naučiti tehniku vežbi koje su precizno prikazane.

1326810472_cosgrove-alwyn-the-new-rules-of-lifting-six-basic-moves-for-maximum-muscle

Istaknuti auroti Schuler i Cosgrove sjedinili su dva neraskidiva procesa – trening i ishrana, i omogućili da čitaoci koji imaju različite trenažne ciljeve mogu pronaći adekvatan metod rada kako bi iste ostvarili.

Tematska poglavlja jasno su podeljena te čitanje predstavlja pravo zadovoljstvo. Drugi deo knjige bavi se pitanjem zagrevanja i istezanja, treći centralni deo objašnjava 6 osnovnih vrsta pokreta i pod njima kategorizaciju svih vežbi. U četvrtom delu predstavljeni su programi treninga, a šesti deo usmeren je na ishranu.

Ako vaš program vežbanja više ne daje rezultate koje očekujete probajte sa novim pravilima. Možda i uspete!!

Knjigu možete preuzeti klikom na ovaj link.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 12

smart_movement_vezbe

Spoljašnji rotatori kuka među koje se ubrajaju gluteus maximus, gluteus medius, duboki mišići kuka (6 mišića) mogu da budu veoma napeti i nerazgibani. Ako se tome pridoda napetost zglobne čaure zgloba kuka amplitude pokreta bivaju znatno manje od normalnih. Osobe sa izraženom lumbalnom lordozom imaju posebno nerazgibane kukove.

spoljasnji_rotatori_kuka

Spoljasnji rotatori kuka

Na videu je prikazana odlična vežba kojom se veoma brzo može povećati mobilnost kukova. Vežbu je potrebno izvoditi polako jer može biti bolna za osobe koje su veoma nerazgibane. Broj ponavljanja koji je potrebno izvesti je po 8-12 za svaku nogu. Ukoliko je jedna noga manje razgibana od druge na toj strani treba raditi veći broj ponavljanja.

Vežbu je najbolje raditi tokom zagrevanja, a kod slabo razgibanih sportista i na početku i na kraju treninga.

Bojan

Misici koje je najbitnije istezati

misici_koje_je_najbitnije_istezati

Pokretljivost zglobova uslovljena je njihovom anatomskom strukturom i gipkošću mišića koji prelaze preko zglobova. Pojedini mišići kako zbog inervacije tako i zbog anatomskog položaja koji zauzimaju imaju tendenciju ka prenapetosti čime se smanjuje pokretljivost zgloba u kojem vrše pokretE. Pored toga položaji u kojima telo ostaje dugo tokom dana ima negatvan uticaj na funkciju mišića. U sedećem položaju određeni mišići su potpuno neaktivni i pripoji su im sasvim blizu što dovodi do smanjenja gipkosti mišića.

posledice_dugotrajnog_sedenja

Dva osnovna mišića koje potrebno istezati kako bi se postigao pun opseg pokreta u zglobu ramena i kuka su veliki grudni mišić – m. pectoralis major i butni mišić – m. quadriceps femoris.

pektoralis_majorVeliki grudni mišići se nalaze sa prednje strane grudnog koša i kada su nesrazmerno jaki u odnosu na leđne mišiće koji se nalaze sa zadnje strane, narušava se pravilan posturalni status. Jaki grudni mišići povlače lopatice i zglob ramena unapred i posledica toga je pogrbljena pozicija u stojećem i sedećem položaju. Istezanjem grudnih mišića i jačanjem leđnih moguće je u velikoj meri popraviti držanje tela. Grudni mišići vrše pokrete u zglobu ramena i veoma su važni u izvođenju osnovnih pokreta u mnogim sportovima: šut u rukometu i vaterpolu, smeč u odbojci, uradac u boksu, servis i forhend u tenisu… Vežbe kojima se najefikasnije može postići i održavati željeni nivo gipkosti ovog mišića prikazane su na slici.

istezanje_pektoralisa

Vežbe istezanja – grudni mišići

kvadriceps_femorisVeliki butni mišić je dvozglobni mišić koji vrši pokrete u zglobu kolena i zglobu kuka (samo jedna glava mišića – m. rectus femoris). Obzirom na veliku masu osnovni je opružač nogu i učestvuje u gotovo svim pokretima nogu kao što su: hodanje, trčanje, sve vrste skokova… Deficit u gipkosti ovog mišića negativno utiče na mehaniku zgloba kuka i kolena, a time i celog lokomotornog sistema. Asimetrija u snazi ili gipkosti butnog mišića odražava se na funkcije drugih mišićnih grupa koje tada trpe veće opterećenje. Predložene vežbe istezanja za ovaj mišić su na slici.

istezanje_kvadricepsa

Vežbe istezanja – butni mišići

Istezanje grudnih i butnih mišića bi trebalo da se radi na svakom treningu. Kod sportista koji imaju problem sa gipkošću neophodno je dinamičke vežbe istezanja raditi na početku treninga (kao deo zagrevanja) i vežbe pasivnog istezanja na kraju treninga.

Sportisti koji nose duboke patike i žene koje često nose cipele sa visokom štiklom treba posebnu pažnju da obrate na mobilnost u skočnom zglobu, a pre svega na gipkost mišića sa zadnje strane potkolenice – m. triceps surae ili kako se često zove „list“. Na videu ispod odlično je prikazano nekoliko vežbi koje se mogu raditi sa ciljem povećanja gipkosti mišića potkolenice.

 

Vežbe gipkosti za tri mišićne grupe koje su navedene gore u tekstu bi trebale da se rade svakodnevno, dok učestalost rada i broj vežbi za ostale mišićne grupe može da bude manji.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 7

smart_movement_vezbe

Mišići sa unutrašnje strane butine se nazivaju primicači ili aduktori. Osnovna funkcija ovih mišića je da približe jednu nogu drugoj a imaju još dve gotovo nepoznate funkcije. Dva od pet mišića primicača su i pomoćni pregibači (flexori) kuka, a preostala tri su opružači (extenzori) kuka. Multifunkcionalnost ovih mišića zato dovodi do čestih povreda primicača ukoliko se ne istežu u dovoljnoj meri.

aduktori_kuka

Ova mišićna grupa je posebno sklona povredama kod fudbalera i hokejaša. Kod fudbalera prilikom šuta mišići aduktori imaju veoma značajnu ulogu, posebno na treninzima na kojima se izvodi veliki broj šuteva i pasova. Dok kod hokejaša aduktori kuka imaju bitnu ulogu u održavanju ravnoteže tokom klizanja.

Vežba koju predlažem potrebno je raditi tokom zagrevanja, po 10 ponavljanja obe strane. Na taj način se omogućava da se mišići adekvatno pripreme za predstojeći trening i da se postigne željena amplituda pokreta.

Za izvođenje vežbe nisu potrebni rekviziti te se može izvoditi pre svakog treninga posebno kod sportista koji imaju smanjenu pokretljivost i tom delu tela.

Bojan