Tag Archives: istezanje

Da li radite vežbe istezanja?

Da li radite vežbe istezanja? Ako radite, to je OK. A zašto radite vežbe istezanja? Ako ne znate odgovor, mogu vam pomoći. U Trening centru Top Gym vežbe istezanja se rade jer se:

  • Uči telo kako da poveća opseg pokreta u zglobovima
  • Nervni sistem uči kako da kontroliše novostečene zone pokreta
  • Progresivno jačaju vezivne strukture oko zglobova i osposobljavaju da trpe opterećenje u krajnjim amplitudama pokreta
  • Istezanjem centralni nervni sistem uči kako da krajnje amplitude pokreta u jednom zglobu integriše u složene motorne obrasce

Imajte u vidu da vežbama kao na slici ispod nećete postići sve ove trenažne efekte.

Ako niste sigurni kako da ostvarite gore navedeno posetite sajt www.topgym.rs i upoznajte se sa temama Top Academy seminara.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Istezanje prilagodjeno karakteristikama sporta

istezanje_prilagodjeno_karakteristikama_sporta

O vežbama istezanja se mnogo piše i govori. Veliki je broj radova koji govore o tome kada je najbolje raditi ovaj tip vežbi, koje su najefikasnije metode, da li je vežbe bolje raditi ujutru ili uveče, pre ili posle vežbanja…

Postavlja se pitanje koji je to nivo fleksibilnosti potreban da bi sportista postizao maksimalne rezultate. Da bi se dao odgovorilo na ovo pitanje neophodno je znati o kojem sportu se govori, jer se procena o nivou fleskibilnosti donosi na osnovu specifičnih potreba datog sporta. To znači da gimnastičar mora da ima znatno veće amplitude pokreta nego npr. fudbaler, i da uspeh u tom sportu umnogome zavisi i od ovog faktora. S tim u vezi i vežbe istezanja je potrebno izvoditi specifično u odnosu na sport.

istezanje_fudbalera

Atletičar koji se takmiči u trci na 100 m mora da ima izuzetno razgibane kukove, ali to ne znači da mora da ima i razlibana ramena kao olimpijski dizač tegova. Svakako da trening atletičara treba da sadrži vežbe kojima se radi na povećanju fleksibilnosti zgloba ramena, ali samo toliko da eventualni deficit u gipkosti ne utiče negativno na sportski rezultat. Kada se postigne zadovoljavajući nivo fleksibinosti u datom zglobu funkcija vežbi istezanje dobija drugu ulogu, a to je samo ODRŽAVANJE POSTOJEĆEG STANJA.

fleksibilnost_zglobova_u_razlicitim_sportovima

Zašto dalji napredak u gipkosti ne mora da ima pozitivne efekte? Ako je jedan zglob suviše fleksibilan automatski gubi na stabilnosti. Takmičarke u ritmičkoj gimnastici imaju veoma fleksibilne zglobove i mogu da izvode pokrete velikih amplituda. Ali njihovi zglobovi nisu stabilni. Obzirom na strukturu sporta to njima nije ni bitno, jer sport ne karakterišu udarci, guranja, povlačenja. S druge strane kada bi ragbista imao tako fleksibine zglobove svaki jači udarac protivnika prouzrokovao bi povrede ramena, lakta, kolena itd. Svi sportovi se nalaze negde između krajnosti STABILNOST – MOBILNOST.

stabilnost_mobilnost

U odnosu na potrebe sporta neophodno je i sporovoditi vežbe istezanja. Kada je mobilnost skočnog zgloba bitna za uspeh u datom spotu na to treba obratiti posebnu pažnju tokom celog trenažnog procesa, a takođe ako mobilnost zgloba ručja nije previše bitna na tome treba raditi sporadično samo u funkciji održavanja amplituda pokreta neophodnih za nesmetan trening i takmičenje.

americki fudbal udarci

Žene imaju znatno veći potencijal sa aspekta fleksibilnosti nego muškarci, često se kod žena može videti i hipermobilnost u određenim zglobovima. Upravo u tim slučajevima vežbe istezanja nisu osnovno trenažno sredstvo koje je potrebno primenjivati. Ako sportista već ima zavidan nivo fleksibilnosti potreban za dati sport potrebno je smanjiti trajanje istezanja, a preostalo vreme treninga iskoristiti za razvoj nekih drugih motoričkih sposobnosti.

Hypermobilnost_zglobova

Ne preterujte sa istezanjem, velike amplitude pokreta ne moraju uvek biti dobra stvar.

Bojan

Istezanje stabilizatora

istezanje_stabilizatora

Malo je mišića u ljudskom telu čija je jedina funkcija vršenje pokreta, dobar deo njih ima i stabilizacionu ulogu. Nekima od njih stabilizaciona funkcija je osnovna, a dinamička tek na drugom mestu. Mišići stabilizatori pozicionirani su duboko ispod površinskih mišića koji imaju veliku masu i izvode pokrete. Posledica toga je nebriga o jačini i gipkosti ovih mišića.

Ako su mišići stabilizatori nedovoljno razgibani, dobra kontrola pokreta u zglobu je nemoguća. To se posebno odnosi na zglob ramena i zglob kuka. Dobra funkcija mišića stabilizatora bitna je jer nestabilnost u zglobu onemogućava nesmetani prenos sila duž kinetičkog lanca. Takođe, da bi mišići koji vrše pokrete mogli da generišu veliku silu moraju imati stabilnu bazu koja je moguća samo ako su stabilizatori jaki.

funkcija_stabilizatora

U sportovima koji zahtevaju bacanje ili udaranje lopte velikom brzinom (rukomet, bejzbol, golf, tenis…) stabilizatori ramena pružaju stabilnost zglobu i usporavaju kretanje ruke posle šuta ili udarca. To ih čini napetim i skraćenim ukoliko se ne rade vežbe istezanja tokom treninga.

stabilizatori_ramena

Stabilizatori ramena

S druge strane stabilizatori kuka učestvuju u održavanje ravnoteže celog tela i pružaju stabilnost gornjem delu tela prilikom kretanja. U sportovima sa puno rotacija stabilizatori kuka uspostavljaju ravnotežu i usporavaju pokrete rotacije. Obzirom da su pozicionirani duboko oko samog zgloba zanemaruje se istezanje istih.

stabilizatori_kuka

Stabilizatori kuka

Na videu koji sledi prikazane su 4 vežbe istezanja. Prve dve vežbe primer su kako se istežu stabilizatori ramena, a treća i četvrta su vežbe za stabilizatore kuka. Po jedna vežba se radi uz pomoć trenera, a druge dve samostalno.

Ljudsko telo je kompleksna celina. Da bi funkcionisalo bez ograničenja potrebno je voditi računa o svim elementima, jer problem u jednom delu tela neminovno se manifestuje na nekom drugom delu.

Bojan

Istezanje misica zadnje loze (biceps femorisa)

Kada se počne priča o istezanju prva asocijacija je vežbač/sportista u pretklonu koji vrši istezanje mišića zadnje lože buta. Smatram da se problem nedovoljne gipkosti ove mišićne grupe preuveličava. Posebno ako se zna da povećana napetost mišića zadnje lože nije posledica deficita u gipkosti već udaljenih pripoja mišića.

Ukoliko je dužina mišića smanjena svakako da postoji potreba da se uspostavi adekvatna dužina. Na osnovu toga postavlja se pitanje u kojoj meri je svrsishodno istezati mišiće zadnje lože buta vežbama stojeći u pretklonu ili sedeći sa rukama u predručenju?

Od 3 mišića koji se nalaze sa zadnje strane butne kosti najčešće povređivani je biceps femoris. Obzirom da se sva tri mišića pripajaju na karličnoj kosti, tačnije na sedalnoj kvrgi, da bi se istezali pomenuti mišići potrebno je promeniti položaj karlice, što ne podrazumeva po pravilu pokrete u lumbalnom delu kičme. Načini kako se može istezati biceps femoris a da se ne narušava stabilnost lumbalnog dela kičme pogledajte na videu.

 

Prikazani način mnogo je efikasniji jer kičma ostaje u neutralnom položaju, a ciljano se radi na povećanju dužine konkretno jednog mišića, bez da se mišići u okruženju dovode u nepovoljan položaj.

Bojan