Tag Archives: izometrijski rezim

Moja nova omiljena vezba 5

smart_movement_vezbe

Predstavljam vam još jednu sjajnu vežbu kojom se jača nekoliko mišićnih grupa u isto vreme. Prikazana vežba spada u grupu koordinaciono složenijih vežbi te nije prikladna za početnike.

Vežbu je najbolje izvoditi na početku treninga tokom zagrevanja sa po 5 – 10 ponavljanja svakom nogom, ali se može raditi i u glavnom delu treninga kao jedna od osnovnih vežbi.

Mišići koji se jačaju (aktiviraju) izvođenjem ove vežbe:

  • Iliopsoas je mišić koji vrši pregibanje (flexiju) u zglobu kuka iznad horizontale. Iz tog razloga prilikom izvođenja vežbe je potrebno koleno podizati preko 90° i zadržati u toj poziciji nekoliko sekundi (3 – 5 sec.). Kada je iliopsoas slab i neaktivan ostali pregibači kuka moraju pojačano da rade što dovodi do njihovog brzog zamaranja, posebno je to slučaj sa jednim od 4 mišića koji čine butni mišić.

iliopsoas_pregibac_kuka

  • Kada je oslonac na jednoj nozi potpuno se menja mehanika pokreta u odnosu na stajanje na dve noge. Stajanjem na jednoj nozi aktivnost stabilizatora kuka je neuporedivo veća, posebno dubokih rotatora kuka i gluteus mediusa. Pošto se ova vežba izvodi pomeranjem iz jednog u drugi položaj i kratkim izdržajima, mišići stabilizatori su prinuđeni da u sve 3 ravni odezbeđuju održavanje ravnoteže što nije lako postići drugim vežbama.

misici_stabilizatori_kuka

  • Podizanje do vertikalnog položaja omogućava rad mišića zadnje lože i gluteusa (stajne noge). Mišiće zadnje lože je neophodno trenirati kao opružače (extenzore) kuka što se ovom vežbom i postiže, a ne samo kao pregibače kolena kako se najčešće treniraju. Gluteusi su najaktivniji na samom kraju pokreta kada je telo u gotovo vertikalnom položaju.

gluteusi_i_zadnja_loza

  • Kada je trup u horizontalnom položaju sa tegom iznad glave mišići opružači kičmenog stuba (leđni mišići) moraju da u statičkom (izometrijskom) režimu rada omoguće održavanje položaja. To nije jednostavno ako se uzme u obzir da je teg iznad glave tj. daleko od težišta tela.

extenzori_ledjaStabilnost na jednoj nozi vrlo je bitna u sportovima sa mnogo promena pravca kretanja. Zato je na početku treninga preporučljivo, pa čak i neophodno sprovoditi vežbe ravnoteže.
Bojan

Stabilizatori kuka i kolena

Poznato je da funkcija jednog zgloba ne zavisi isključivo od izbalansiranog odnosa u snazi mišića koji ga okružuju, već i od funkcije zglobova koji se nalaze iznad i ispod. Idealni primeri koji mogu da potkrepe ovu konstataciju su koleno i lakat. Koleno je zglob čija će stabilnost bez sumnje biti ugrožena ukoliko je zglob kuka disfunkcionalan, odnosno promene u funkcije zgloba ramena odraziće se na stabilnost lakta. Disfunkcionalnost se ogleda u smanjenim amplitudama pokreta i hroničnim promenama u dužini i kvalitetu mišićnog tkiva, a ne samo postojanju povreda.

Koleno je posle ramena najčešće povređivani zglob kod sportista. Interesantno je da na stabilnost kolena jak uticaj imaju stabilizatori kuka. To je jedan od razloga zašto pojedini stručnjaci u oblasti biomehanike i sportskog treninga u šali kažu da je koleno „rob“ zgloba kuka, iz razloga što pokreti natkolenice uvek utiču na funkciju kolena.

Grupa mišića koja obezbeđuje stabilnost kolenu, su spoljašnji rotatori u zglobu kuka. U spoljašnje rotatore kuka ubrajaju se:

  • gluteus medius (zadnji deo),
  • gluteus maximus,
  • duboki mišići kuka – pelvitrohanterični mišići (gemellus superior i inferior, obturatorius internus i externus, quadratus femoris i piriformis),
  • biceps femoris i
  • sartorius.

Funkcija pomenutih mišića između ostalog je i stabilizacija kuka, a zatim i kolena, tako što stvaraju protivtežu unutrašnjim rotatorima kuka. Ukoliko jedna mišićna grupa može da generiše veći nivo sile u odnosu na drugu grupu mišića narušava se ravnoteža. Problem nedovoljne snage mišića stabilizatora kuka i kolena može se tretirati sprovođenjem vežbi na jednoj nozi kako bi se njihova funkcija trenirala u sve tri ravni. Izvođenjem vežbi na dve noge pomenuti mišići nisu dovoljno aktivni, dok tokom jednonožnih vežbi oni u punom kapacitetu učestvuju u sprečavanju unutrašnje rotacije natkolenice. Funkcija ovih mišića se ogleda u sprečavanju pokreta u sve tri ravni što znači da su oni anti – rotatori.

Vežbe kojima se na najbolji način mogu trenirati mišići stabilizatori kolena i kuka (mogu se videti na videu ispod) su zahtevne sa aspekta koordinacije i snage i mogu se podeliti u 4 faze:

  1. Vežbe na dve noge sa spoljašnjim otporom koji deluje u suprotnom smeru od smera delovanja sile mišića – Reactive Neuromuscular Training. Otpor pri izvođenju sledećih vežbi može da stvara elastična traka: squat, split squat, lateral squat, bulgarian split squat…
  2. U drugoj fazi su vežbe koje se izvode u statičkom (izometrijskom) režimu rada. Različite položaje u je potrebno zadržavati između 3 i 10 sekundi pri različitim zglobnim uglovima, primeri su: single leg squat – ISO i single leg romanian deadlift (RDL) – ISO.
  3. Sledeći nivo rada je izvođenje vežbi samo u excentričnom režimu rada tj. sprovođenje pokreta u jednom smeru, odnosno samo faze spuštanja: single leg squat – eccentric i single leg romanian deadlift (RDL) – eccentric.
  4. I poslednja faza je izvođenje pokreta u celini: single leg squat i single leg romanian deadlift (RDL).

Pored metodike rada koja je prikazana neophodno je da trener poseduje znanje na osnovu koga će pravovremeno uočiti eventualni deficit u snazi mišića stabilizatora i izabrati adekvatna trenažna sredstva.

Bojan