Tag Archives: kineticki lanac

Moja nova omiljena vezba 23

smart_movement_vezbe

Ako bih vam rekao da jednom vežbom možete razvijati snagu ruku i nogu, ravnotežu i koordinaciju, verovatno mi nebiste verovali. To je onda idealna vežba. Naravno da nije, ali je neophodno u treningu određenih sportista raditi vežbe koje su kompleksne i u kojima se uključuju mišići ruku i nogu istovremeno. Precizno i uravnoteženo izvođenje ovakvih vežbi indikator je dobrog slaganja sila duž kinetičkog lanca. Jedna od takvih vežbi prikazana je na videu.

Iskorak unazad jedna je od osnovnih vežbi za jačanje mišića nogu, a kao što se vidi može se kombinovati sa pokretima ruku. U ovom slučaju sa pokretom povlačenja, kojim se jačaju mišići leđa i biceps. Ako se pritom doda i kratak izdržaj na jednoj nozi imate združeni efekat.

Vežba je koordinaciono složena i ne treba je davati vežbačima koji nisu u stanju da izvode osnovne kretne obrasce. Tek kada su vežbači sposobni da izvode složenije vežbe sa aspekta snage i koordinacije, spremni su za vežbe ovog tipa.

Probajte!!!

Bojan

Kako pokreti rukama uticu na brzinu trcanja

Kako_pokreti_rukama_uticu_na_brzinu_trcanja

Čitajuću knjigu Čarlia Frensisa – Training Sistem, shvatio sam koliko su važni pokreti rukama tokom trčanja. Čarli Frensis je najbolji trener sprintera u Kanadi ikada, a trenirao je između ostalog i Bena Džonsona, svetskog i olimpijskog pravaka.

ben_jonson_i_charlie_francis

Ben Jonson and Charlie Francis

U navedenoj knjizi se kaže da pokreti rukama prethode pokretima nogu. Tako zamah levom rukom inicira pokret desnom nogom i obrnuto desna ruka – leva noga. S tim u vezi brzina trčanja umnogome zavisi od brzine pokreta rukama. I to posebno prilikom starta, odnosno tokom ubrzanja.

tehnika_trcanja

Leva noga i desna ruka su napred, a desna noga i leva ruka su nazad

Ova tvrdnja objašnjava zašto najbolji svetski sprinteri imaju izuzetno razvijene mišiće ruku i ramenog pojasa. Pretpostavljam da niko ne veruje da mišići imaju takav oblik samo jer trening sprintera u dobroj meri čine trčanje deonica maksimalnom brzinom. Trening najboljih svetskih sprintera čine gotovo podjednako vežbe za mišiće nogu kao i za mišiće gornjeg dela tela. Time se još jednom potvrđuje da je telo sportiste  potrebo posmatrati kao složenu celinu u treningu snage i sile, a ne kao zbir mišićnih grupa koje se trenitaju zasebno.

Da bi se u potpunosti uverio u istinitost tvrdnje o brzini pokreta ruku tokom trčanja, potražio sam snimke na internetu sa najbržim sportistima na svetu. Igrači američkog fudbala svakako to jesu i obratite pažnju na brzinu pokreta njihovih ruku dok trče kako bi postigli Touchdown.

 

Mišićno – tetivna veza između ramena i suprotnog kuka omogućava da se sile generisane mišićima ramena prenose ka kukovima i takođe od kukova ka gornjem delu tela. Što se manje sile rasipaju duž kinetičkog lanca, to je kretanje brže i ekonomičnije.

anatomska_veza_rame_suprotni_kuk

Dijagonalna veza rame – kuk

Koordinisano kretanje svih delova tela preduslov je za ispoljavanje maksimalne sile mišića, a time i postizanje maksimalnih rezultata.

Bojan

Zasto sprinteri imaju jake trbusne misice?

Zasto_sprinteri_imaju_jake_trbusne_misice

Atletičari koji trče deonice od 100m i 200m najbrži su ljudi na svetu. Pored toga izgledaju izuzetno snažno. Njihovi trbušni mišići deluju impozantno. Zašto je važno da sprinteri imaju jake trbušne mišiće?

jaki_trbusni_misici

Jasno je da mišići nogu kod sprintera moraju da budu jaki kako bi mogli da generišu velike sile i kreću se što brže. Važno je da i mišići ruku budu jaki jer je telo kompleksan sistem u kome promene položaja jednog dela tela utiču na položaje drugih delova. Kada se tokom hodanja i trčanja desna noga opruža (ostaje iza leđa) leva ruka se savija unapred. Suprotan pokret se izvodi na drugoj dijagonali: leva noga – desna ruka. Zato će se noge mnogo brže i koordinisanije kretati ako ruke prate pokrete nogu. Dijagonalna konekcija ruka – noga posledica je veze glutealnih mišića i leđnih mišića preko torakolumbalne fascije.

veza_latisimus_gluteus

Zbog toga brzi i snažni pokreti rukama imaju pozitivan uticaj na brze i snažne pokrete nogama. Da bi se sile koje se stvaraju mišićima ruku i ramenog pojasa prenosile ka kukovima i nogama, a zatim i u suprotnom smeru potrebno je na mišići trupa koji se nalaze između budu snažni.

misici_trupa

Mišići trupa

Jaki mišići trupa omogućavaju da se sile generisane mišićima donjeg dela tela bez rasipanja prenose nagore i sile od gornjeg dela tela nadole. Ovim se još jednom dokazuje da je osnovna funkcija mišića trupa STABILIZACIJA. Ukoliko mišići trupa nisu dovoljno jaki i ne mogu da obezbede dobru sponu između ramena i kukova sile u kinetičkom lancu se ne mogu slagati na najefikasniji način. To znači da će brzina trčanja biti manja.

Mišiće trupa je prevashodno potrebno trenirati kao stabilizatore, a ne kao generatore sile. Trbušnjaci i ostale vežbe iz te kategorije su OUT.

trbusnjaci_su_out

Bojan

Slaba karika kinetickog lanca

slaba_karika_kinetickog_lanca

Maksimalni broj čučnjeva jedan je od testova kojim se procenjuje snaga mišića nogu. A da li bi mišići nogu mogli da podnesu veće opterećenje nego što je izmereno, kada bi mišići leđa mogli to da izdrže?

100 % sam siguran da mogu. Mišići leđa su limitirajući faktor za maksimalno opterećenje koje je moguće postići na testu čučnja. Takođe, čest je slučaj da sa sportisti osećaju bol u predelu leđa kada rade čučanj sa velikim opterećenjem. Da li je moguće opteretiti mišiće nogu težim tegom, a da ne stradaju leđa?

Moguće je. Odgovor na ovo pitanje možete naći čitajući članak – Bulid Bigger Legs, One at a Time. Autor članka je jedan od najboljih trenera za fizičku pripremu na svetu – Michael Boyle. Ako se čučanj zameni vežbom Bulgarian split-squat (Rear foot elevated split squat) opterećenje za svaku nogu posebno je mnogo veće, dok je teret koji trpe leđa neuporedivo manji.

bulgarian_split_squat_zamena_za_cucanj

Ovo nije jedini primer kada jedna mišićna grupa ili deo tela predstavlja limitirajući faktor za ispoljavanje maksimalne snage neke druge mišićne grupe. Identičan primer je i bilo koja vežba u kojoj se teg vuče ka sebi spreda (horizontalna vučenja).

horizontalna_vucenja

Primer vežbi horizontalnih vučenja

Kada se rade vežbe horizontalnih vučenja osnovne mišićne grupe koje rade su mišići leđa i biceps sa nekoliko malih pregibača lakta. Obzirom da je biceps mali mišić mnogo će se ranije umoriti nego mišići leđa i onemogućiće leđnim mišićima da ispolje maksimalnu snagu i konkretnoj vežbi.

Anatomija ljudskog tela je takva da se na gore pomenute primere ne može mnogo uticati sem promenom vežbe ili principa rada. S druge strane, kod određenih vežbi slabost jedne mišićne grupe može predstavljati ozbiljnu prepreku za rad druge. Idealni primeri za to su zgibovi i sklekovi.

Osobe koje imaju slabe mišiće podlakta a time i slab stisak šake ne mogu da urade mnogo zglibova jer nisu sposobni da se drže za vratilo iako su im mišići leđa i nadlakta jaki. Kada su sklekovi u pitanju, bez obzira na snagu mišića ruku i ramenog pojasa maksimalan broj sklakova je znatno manji ako su mišići trupa slabi i kukovi propadaju čim se mišići ruku zamore.

zgibovi_i_sklekovi

Ljudsko telo je kompleksan sistem u kojem se deficit u snazi jedne mišićne grupe momentalno manifestuje na funkciju druge.

Bojan

Slaba karika kinetickog lanca: STABILIZATORI RAMENA

Povrede ramena su veoma prisutne u sportu. Često su problem stabilizatori zgloba ramena, a među njima najčešće spoljašnji rotatori. Osnovni stabilizatori zgloba ramena su:

  • m. subscapularis – unutrašnji rotator ramena,
  • m. supraspinatus – abduktor ramena,
  • m. infraspinatus – spoljašnji rotator ramena i
  • m. teres minor – spoljašnji rotator ramena.

Pomenuti mišići imaju nekoliko funkcija, a naveo sam samo osnovne funkcije uz naravno održavanje stabilnosti zgloba.

Pozicija mišića stabilizatora ramena u odnosu na zglob

Dva su razloga zašto se stabilizatori ramena veoma često povređuju, posebno kod sportista koji u strukturi kretnji sporta kojim se bave imaju pokrete udaranja i bacanja–šutiranja iznad visine ramena (odbojka, tenis, vaterpolo, rukomet, bejzbol…):

  1. Pokreti u zglobu ramena zavisni su od položaja lopatice, jer je lopatica koštana baza za kost nadlakta. Kada lopatica nije stabilna usled narušene funkcije mišića koji je okružuju (seratus anterior, romboideus, trapezius), stabilizatori ramena rade sa dodatnim naporom. To znači da se problemi u funkciji mišića koji okružuju lopatice odražavaju upravo na zdravlje stabilizatora ramena.

    Promena pozicije lopatice u odnosu na promenu položaja nadlaktice: A) ugao u zglobu 0°, lopatica ne menja položaj B) ugao u zglobu 90°, lopatica se rotira za 30°, C) ugao u zglobu 150°, lopatica se rotira za 50°

  2. Spoljašnji rotatori kod pokreta bacanja vrše svoju funkciju u excentričnom režimu (usporavaju pokret, generišući silu u suprotnom smeru). Obzirom da segmenti tela na kraju kinetičkog lanca mogu da dostignu veliku brzinu, neophodno je da spoljašnji rotatori budu jaki kako bi se suprostavili pokretima. Ukoliko su slabi svakako postaju skloni povredama, posebno ako se uzme u obzir da im se ne poklanja dovoljna pažnja u treningu.

Pravac delovanja sile spoljašnjih rotatora pri pokretu bacanja iznad visine ramena

Sinhronizovani pokreti lopatice i nadlaktice treba da budu prioritet u treningu osoba sa povredama ramena. Kao što je rečeno položaj lopatice predstavlja bazu za pokrete zgloba ramena. Nakon togo neophodno je izgraditi adekvatan nivo snage stabilizatora ramena.

Dva su osnovna načina kako je potrebno jačati mišiće stabilizatore ramena. Prvenstveno je neophodno vežbati ove mišiće pokretima spoljašnje rotacije ramena. Kao što možete videti opterećenja koja se koriste prilikom izvođenja vežbi ne treba da budu velika, obzirom da je ovo mala mišićna grupa, što ne umanjuje njenu važnost prilikom vršenja pokreta u zglobu.

Obzirom na stabilizacionu funkciju koju vrše neophodno ih je trenirati i pokretima ritmičke stabilizacije. Na ovaj način se na momente narušava stabilnost ramena, kako bi se mišići angažovali u uspostavljanju stabilne pozicije nadlakta. Primer vežbi je takođe na videu ispod.

Pored pomenuta dva razloga još je jedan bitan faktor kako stabilizatori ramena utiču na zdravlje ramena. Kada su ovi mišići zdravi i jaki oni potpomažu stabilnost zglobne čaure. Držeći koštane elemente zgloba veoma blizu. Kada oni nisu jaki ligamenti preuzimaju funkciju stabilizatora i zdravlje zgloba je ugroženo.

Pravac delovanja sila mišića: A) Zdravo rame – mišići stabilizatori obezbeđuju kompaktnost zgloba približavajući zglobne površine, B) Povređeno rame – mišići stabilizatori su nedovoljno aktivni te kost nadlakta pritiska m. supraspinatus

Povrede stabilizatora ramena najčešće nisu posledica trenutne slabosti već mikrotrauma koje su se vremenom povećavale i u jednom trenutku mišići nisu više mogli da izdrže veliko spoljno opterećenje koje treba da podnesu.

Na vreme ojačajte slabe karike.

Bojan