Tag Archives: kondicija

Treba li istezati misic koji je nategnut

istezanje_povredjenog_misica

Mišićno tkivo ima sposobnost kontrakcije – skraćenja i relaksacije – izduženja. Mišić se može izdužiti samo do određene mere. Kada se pod uticajem različitih faktora dužina mišića previše poveća dolazi do oštećenja tkiva. Oštećenje može biti delimično, kada se kaže da se mišić nategnut ili potpuno kada puca veliki broj mišićnih vlakana ili cela tetiva mišića. Takođe, i ligamenti imaju sposobnost da menjaju dužinu ali znatno manju nego mišići i oni mogu biti oštećeni delimično ili potpuno.

Interesantno je zašto sportisti i rekreativni vežbači koji su važbajući nategli neki mišić, isti pokušavaju neprestano da istežu misleći da će im biti bolje?

Ako je povreda nastala prejakim dejstvom sile istezanja na koju mišić nije mogao da se adaptira potpuno je nelogično na isti način pokušavati da se problem sanira. Upravo suprotno problem se povećava odnosno tkivo sporije zaceljuje. Isto tako ako se čvrstim predmetom udari u mišić naravno da najbolji način lečenja nije i ponovni udarac u isto mesto.

Obzirom da su uzroci povreda mišića različiti mnogo je načina kako se može raditi prevencija povreda. Ali to ne isključuje i vežbe istezanja. S tom razlikom što ne treba istezati mišić koji je nategnut, već njegove ANTAGONISTE. Antagonisiti su mišići koji vrše pokrete u istom zglobu ali u suprotnom smeru od povređenog mišića. Ako povređeni mišić vrši pokret pregibanja njegovi antagonisti su mišići opružači.

Antagoniste je potrebno istezati jer su oni mogući uzrok povrede. Kada je dužina mišića antagonista smanjena duže vreme, dolazi do promene položaja zgloba u kojem vrše pokret i mišići agonisti bivaju izduženi. Ako su agonisti hronično izduženi velike amplitude pokreta predstavljaju rizičnu zonu zbog jakih sila koje teže da povećaju dužinu mišića. Usled velikog broja ponavljanja pokreta u datom zglobu gde je jedna grupa mišića skraćena i napeta a druga izdužena i slaba pitanje je vremena kada će doći do povrede. Pa i kada se povreda desi svakako istezanje povređenog mišića nije najbolji način koji će ubrzati oporavak, već dobra analiza uzroka povrede.

pravlino_istezanje

Ako su mišići zadnje lože nategnuti: vežba 1 – loš izbor, a vežba 2 – dobar izbor

Dovoljno je samo malo logike i vežbanje postaje zadovoljstvo.

Bojan

SKLEKOVI: tehnika

Y

Sklekovi su jedna od bazičnih vežbi za razvoj snage. Pogrešno je mišljenje da se sklekovima jačaju samo mišići ruku u ramenog pojasa. Sklekovi su vrlo zahtevni sa aspekta angažovanja mišića trupa, tačnije anti-extenzora pre svega m. rectus abdominis i m. obliquus externus. Tehnika izvođenja je prilično prosta ali mali je broj vežbača a čak i sportista koji sklekove rade tehnički pravilno.

tehnika_skleka

Pravilna tehnika skleka

Mišići koji su najviše angažovani kada se rade sklekovi su: grudni mišići (pektoralis), prednji deo mišića ramena (prednji deo deltoideusa) i mišići sa zadnje strane nadlakta (triceps). Pored njih kao primarnih pokretača, tu su i pomenuti mišići trupa čija je funkcija prvenstveno stabilizaciona.

Najčešće greške koje se mogu uočiti pri izvođenju sklekova su:

  • kukovi propadaju i povećava se lumbalna krivina,
  • laktovi se savijaju u stanu, a ne uz telo i
  • skraćena amplituda pokreta.

Prva i najčešće uočljiva greška predstavlja i potvrdu da se sklekovima ne jačaju samo mišići ruku. Usled nemogućnosti mišića trupa da stabilizuju karlicu u odnosu na položaj ramena, kukovi propadaju i gubi se prava linija tela koja treba da bude formirana od glave do pete. Dva su razloga zašto kukovi propadaju i dolaze u kontakt sa podlogom pre grudnog koša. Prvi razlog je deficit u snazi mišića trupa da stabilizuju karlicu, dok je drugi slaba motorna kontrola pokreta posebno kod osoba koje imaju zarotiranu karlicu unapred (pogledajte post Rotirajuca baza – ANTERIOR PELVIC TILT (I deo)). Na snimku možete videti kako moj klijent zauzima nepravilan položaj tela (velika krivina u donjem delu leđa) tokom izvođenja vežbe, a zatim i znatno bolju tehniku izvođenja nakon 2 meseca treninga.

Pokreti nadlakta vezani su za pokrete lopatice. Što je nadlakat bliže telu lopatica je stabilnija, ondnosno mišići koji pružaju stabilnost lopatici mogu da generišu veću silu. U kontekstu sklekova ovo je bitno jer laktovi treba da budu niže u odnosu na položaj ramena i prilikom spuštanja u donju poziciju potrebno je da se savijaju uz telo. U suprotnom, kada se laktovi savijaju u stranu i nadlaktice postavljaju visoko, lopatica kao oslonac ramenu gubi stablinost i dolazi do natezanja ligamenata sa prednje srane zgloba ramena.

Šematski prikaz položaja nadlaktica u odnosu na položaj trupa

Šematski prikaz položaja nadlaktica u odnosu na trup

Stabilna lopatica pruža dobru bazu za stabilno rame a time i jak zatvoreni kinetički lanac koji počinje od šaka kao oslonaca pa preko ramena i trupa sve do karlice.

Priznajem, nisam dovoljno stručan da zaključim zašto vežbači često rade sklekove skraćujući amplitudu pokreta. Početni položaj za izvođenje sklekova je upor sa ispruženim laktovima, a donja pozicija treba da bude na par (1-5) centimetara od podloge. To znači da se telo gotovo spušta do podloge, bilo koja druga varijanta je loša improvizacija. Pritom naglašavam da se na nekoliko centimetara spušta celo telo, a ne samo kukovi ili samo grudni koš.

U odnosu na položaj šaka u izvesnoj meri se menja uticaj određenih mišića kada se rade sklekovi. Ako su šake postavljene široko grudni mišići dominiraju u odnosu na ticeps, što su šake bliže postavljenje – u širini ramen ili jedna do druge smanjuje se učešće grudnih mišića a pojačava rad tricepsa. Na videu se može videti pravilna tehnika izvođenja sve tri varijante sklakova:

  • široki položaj šaka,
  • šake u širini ramena i
  • šake ispod grudnog koša, jedna do druge.

U sledećem postu objasniću kako se progresivno može povećavati opterećenje izvođenjem sklekova.

Bojan