Tag Archives: kondicioni trener

Veoma je vazno kako radite vezbe

kako_radite_vezbe

Veoma sam skeptičan kada čujem priče da je trener sportisti napisao program vežbanja koje sportista samostalno treba da sprovodi. Iako je program vežbanja napisan odlično i idealno pristaje trenutnim potrebama datog sportiste neophodno je vežbe sprovoditi tehnički pravilno. Koliko god da je sportista samosvestan i odgovoran, nemoguće je da uoči sve greške koje pravi tokom izvođenja vežbi, posebno ako su vežbe koordinaciono zahtevne, te je zato prisustvo trenera neophodno.

13/1/09 carla pic david poole exercise number 1

Pravilna tehnika frontalnog izdržaja – ova vežba se često radi napravilno iako je ovo jedini adekvatan način izvođenja

Na videu ispod možete videti kompleks vežbi koji se radi sa ciljem poboljšanja pokretljivosti kukova. Vežbe koje je izabrao demonstrator su odlične, ali je demonstracija vežbi očajna. Obzirom da je cilj prikazanih vežbi poboljšanje pokretljivosti kukova, donji (lumbalni) deo kičme treba da bude fiksiran – stabilan tokom izvođenja pokreta.

 

Kao što ste videli, to nije slučaj. Potpuno suprotno dok se rade pokreti u zglobu kuka, u svim vežbama demonstrator savija donji deo kičmenog stuba. Time se smanjuje efektivnost izvedenih vežbi. Pošto su ovo vežbe malog intenziteta i sa težinom sopstvenog tela mogućnost povrede je minimalna, ali ukoliko bi se vežbe radile sa dodatnim opterećenjem rizik od pojave bola u leđima se povećava. Takođe, osobe koje pate od bolova u donjem delu leđa treba da imaju pokretljive kukove i da rade baš vežbe ovog tipa. Ali im ovakav način izvođenja vežbi neće pomoći, već upravo suprotno pojačaće bolne senzacije.

Prikazane vežbe su odlične, ali je još bitnije kako se vežbe izvode. A za pravilno izvođenje vežbi vam treba dobar trener.

Bojan

Da li mozete pravilno da uradite cucanj

Da_li_mozete_pravilno_da_uradite_cucanj

Čučanj je jedna od osnovnih kretnih struktura. Sve se češće iznenađujem kako mladi sportisti koji su na prelazu iz juniurskog u seniorski rang treninga i takmičenja ne znaju pravilno da urade čučanj. Ako se složimo da je to jedan od osnovnih pokreta, za očekivati je da se pravilna tehnika čučnja savlada veća na početku bavljenja sportom, oko desete godine života. Nažalost to u praksi nije tako. Dva su razloga:

  1. Needukovanost trenera i
  2. Nemogućnost svakog deteta da savlada pravilnu tehniku čučnja.

squat-right-and-wrongNajčešća tvrdnja trenera je da je problem sa izvođenjem čučnja smanjena pokretljivost u skočnom zglobu. To potvrđuje da su nedovoljno edukovani da bi uočili stvarni razlog problema, a zatim pošto su postavili pogrešnu dijagnozu pogrešnim metodama pokušavaju da reše problem.

cucanj_dete

Potvrda da je čučanj jedna od osnovnih kretnih struktura je to da svako dete kada uči da hoda nakon faze puzanja, u stojeći položaj prelazi nesvesno izvodeći čučanj (naravno uz pridržavanje). Kako onda mladi sportisti sa 17 godina ne mogu da urade pravilan čučanj? Odgovor na to pitanje nalazi se na videu ispod.

 

Jedan od najboljih kondicionih trenera na svetu Eric Cressey odjašnjava kako najčešće nije problem u pokretljivosti skočnog zgloba pri izvođenju čučnja, već nešto sasvim drugo. Lažan osećaj stabilnosti koji mozak dobija signalima od mišića trupa. Pri izvođenju čučnja kukovi se pomeraju unazad, a takođe i težište tela. Mozak dobija lažne signale iz mišića i zglobova da će to dovesti do gubitka ravnoteže (stabilnosti) padom unazad, te aktivira mišiće sa prednje strane tela što dovodi do naginjanja unapred. Takođe podizanje peta mozgu daje lažnu sliku ravnoteže, iako je za izvoženje pravilnog pokreta potrebno da pete budu potpuno oslonjene na tlo. Tehnika čučnja će se momentalno popraviti kada se drži teg ispred tela u  rukama. Jer ako se kukovi pomeraju unazad tokom faze spuštanja, teg sa prednje strane tela predstavlja kontra – težu, dovoljnu da mozak uspostavi adekvatan ravnotežni položaj.

Goblet-Squat

Kod osoba koje ne mogu da urade pravilan čučanj zbog kombinacije nepravilnih pokreta – podizanje peta i pretklon unapred, trening uz nadzor kvalifikovanih trenera je prekopotreban. Gotovo je nemoguće da tehniku koriguju samostalnim vežbanjem.

Bojan

Knjiga na dar 5: Functional Movement Screen

knjiga_na_dar_smart_movement

Functional Movement Screen je baterija od 7 testova na osnovu kojih se procenjuje kvalitet motornih šema pokreta kod ispitanika. To znači da bi motorne šeme pokreta bile kvalitetne pojedini zglobovi ljudskog tela treba da budu pokretljivi – mobilni (ramena, kukovi, skočni zglobovi) dok određeni delovi treba da budu jaki – stabilni (ceo donji deo trupa, kolena, laktovi). Ukoliko odnos stabilnih i mobilnih zglobova nije optimalan, pojedini mišići funkcionišu u otežanim uslovima i postaju neaktivni, te druge grupe mišića kompenzatorno nadoknađuju deficit u snazi prethodnih i bivaju prenapeti i hronično umorni. Sve to dovodi do promene motornih šema pokreta koje postaju manje ekonomične i funkcionalne, a samim tim i telo postaje sklonije povredama.

FMS-1

S tim u vezi, vam predlažem da pročitate pripučnik o načinu sprovođenja testova, načinu ocenjivenja i šta vam pokazatelji koje uočite sprovodeći testove mogu pružiti kako bi otpočeli trenažni proces.

Autor priručnika i tvorac projekta pod nazivom Functional Movement Screen je Gray Cook, jedan od najuticajnijih specijalista za fizičku pripremu na svetu. Functional Movement Screen primenjuju u praksi najbolji kondicioni treneri na svetu kako bi precizno odredili šeme kretnji svojih sportista. Što naravno ne umanjuje značaj testova kod rekreativnih vežbača.

Baš zato, mi u Fitnes studiu Top Gym od samog početka primenjujemo Functional Movement Screen kao jedan od osnovnih pokazatelja stanja vežbača na početku trenažnog procesa.

topgym_functional_movement_screen

FMS u Fitnes studiu TOP GYM

Priručnik se sastoji iz dva dela i možete ih preuzeti klikom na ove linkove 1. deo i 2. deo.

Pored toga kondicioni trener nekoliko NBA timova, sjajni Charlie Weingroff objašnjava kako rezultati svakog od 7 testova utiču na izbor vežbi prilikom sastavljanja programa vežbanja za vrhunske sportiste koje trenira. Video pogledajte klikom na ovaj link.

Naučite nešto novo! I uživajte!!!

Bojan

Kolika je uloga trenera u rezultatima sportista

Athletics - IAAF World Athletics Championships - Day Two - Berlin 2009 - Olympiastadion

Svedoci smo da se na svim svetskim prvenstvima i olimpijskim igrama obaraju svetski rekordi. I granice se pomeraju svake godine. Treneri su skloni da poboljšanje performansi sportista pripisuju svom radu i posvećenošću. A da li je to tačno? Da li je tačno da su najbolji sportisti današnjice superiorniji od sportista aktivnih tokom sredine prošlog veka?

Mislio sam da jesu, dok nisam pogledao sledeće predavanje. Predavač je David Epstein, autor knjige The Sports Gene. Pogledajte!!!

Izgleda da su inžinjeri mnogo više unapredili sportske rezultate nego li treneri. Nauka o sportu je još veoma mlada i ostalo je još mnogo toga da se proba, dokaže, primeni…

Nismo ni svesni koliko još moramo da učimo i pitanje je da li ćemo uspeti da unapredimo performanse sportista. Posebno ako nam je primarna selekcija sportista loša, jer to je očigledno najbitnije što su treneri u poslednjih 5 decenija uradili, a da je bitno uticalo na sportske rezultate.

Bojan

Kako zene treniraju u teretanama

Sta_zene_rade_u_teretanama

Fitnes industrija je veoma inovativna što pokazuje veliki broj novih rekvizita i programa vežbanja koji se pojavljuju na tržištu iz godine u godinu. Pojedini programi su odlični i efektivni te se odlično nadovezuju na postojeće, dok su drugi potpuno besmisleni. Rekviziti takođe, šareni i šljašteći privlače pažnju posebno ako se ukombinuju sa dobrom sportskom opremom, ali suština je da oni ne utiču mnogo na osnovne principe treninga. Za razliku od većine beskorisnih, rekviziti za samomasažu u formi rolera su veoma efektivni i korisni u pripremi mišićno – tetivnog sistema za predstojeći trening.

foam-roller_masaza

Koliko trenažni programi mogu biti bemisleni pokazuje i parodija na račun jedne vrste aerobika koja je trenutno popularna u Americi i o kojoj možete pročitati članak na sajtu 24 SATA.

Zapamtite, nije suština u atraktivnosti programa koji sprovodite. Već u vašim potrebama kao i znanju i sposobnostima trenera koji treba da vam pomogne da ostvarite planirane ciljeve kroz proces treninga.

Bojan