Tag Archives: kondicioni trener

Koji je optimalan broj skokova na treningu

Koji_je_optimalan_broj_skokova_na treningu

Broj skokova na jednom treningu zavisi pre svega od sporta koji dati sportista trenira. Jasno je da broj skokova na odbojkaše i fudbalere nije isti. Ali ova tema je važna iz razloga što se često može videti da treneri zadaju veliki broj skokova sportistima u jednoj seriji, npr. 10-12 skokova. Kada se to pomnoži sa brojem serija, a zatim i sa nekoliko različitih vrsta skokova koje se urade na jednom treningu dolazi se do broja između 100 i 200.

plyometrics-jump

Treba imati u vidu sledeće principe kada se radi na razvoju eksplozivne snage.

  • Skokovi se rade sa ciljem razvoja eksplozivne snage mišića nogu.
  • Da bi se razvijala eksplozivna snaga potrebno je vežbe izvoditi maksimalnom brzinom.
  • Maksimalnom brzinom se mogu raditi pokreti samo nekoliko puta, jer s povećanjem proja ponavljanja sposobnost ispoljavanja sile maksimalnom brzinom opada.
  • S tim u vezi broj ponavljanja u seriji mora biti mali, tj. između 3-5 ponavljanja (skokova).
  • Pauza između serija mora biti dugačka, kako bi se telo maksimalno odmorilo od prethodne serije skokova koja je bila vrlo intenzivna (što je preduslov za razvoj ekspolzivne snage).

box jump2

Ukoliko se ispoštuju gore navedeni principi za izvođenje 150 ili 200 skokova je potrebno 2 do 3 sata treninga, bez da se radi bilo šta drugo. Što je potpuno besmisleno. Drugi razlog zašto nije dobro raditi veliki broj skokova u seriji je taj što ni u nijednom sportu nema situacije u kojoj sportista mora da izvede npr. 10 maksimalnih skokova u periodu od 10 sekundi. Već naprotiv, 1 ili 2 maksimalna skoka nakon čega sledi neka druga vrsta kretnji. Zato nema ni potrebe sportiste izlagati takvim opterećenjima ako u datom sportu nema takvih situacija.

Zato broj skokova u seriji treba da bude između 3-5, a pauze između serija dugačke između 1-3 minuta.

Bojan

Treneri motivatori

treneri_motivatori

Treneri koji rade sa decom bi trebali da budu školovani i dobro edukovani. To nažalost nije slučaj u srpskom sportu. Smatram da je to osnovni razlog poražavajućih rezultata koje postižu pre svega mladi fudbaleri i rukometaši igrajući za nacionalni tim.

Pored svih tehničkih znanja koja treba da poseduju kako bi kvalitetno obavljali svoj posao, treneri treba da budu dobri motivatori. Decu treba ohrabrivati, govoriti im pozitivne stvari i verovati u njih. Oduvek sam smatrao da u komunikaciji sa ekipom treba smanjiti na minimum rečenice sa negacijama. Potrebno je podsticati, podržavati i postavljati pitanja kako bi i igrači razmišljali o svojim postupcima, a ne stalno ih osuđivati.

Pogledajte sjajan motivacioni govor trenera nakon ozgubljene utakmice.

Sjajno je kada deca uživaju u procesu postizanja rezultata, jer u dečijem sportu pobeda nije cilj sam po sebi. Zato je odlično kada decu naučite da uživaju u procesu postizanja cilja. Mladi sportisti ne mogu kao seniori da u kontinuitetu održavaju visok nivo izvedbe dug vremenski period. Potpuno je normalno da imaju oscilacije koje su česte i drastične. To treneri treba da znaju i da edukuju roditelje koji očekuju kontinuirano dobre rezultate.

Deca treba da se igraju sporta.

Bojan

Veoma je vazno kako radite vezbe

kako_radite_vezbe

Veoma sam skeptičan kada čujem priče da je trener sportisti napisao program vežbanja koje sportista samostalno treba da sprovodi. Iako je program vežbanja napisan odlično i idealno pristaje trenutnim potrebama datog sportiste neophodno je vežbe sprovoditi tehnički pravilno. Koliko god da je sportista samosvestan i odgovoran, nemoguće je da uoči sve greške koje pravi tokom izvođenja vežbi, posebno ako su vežbe koordinaciono zahtevne, te je zato prisustvo trenera neophodno.

13/1/09 carla pic david poole exercise number 1

Pravilna tehnika frontalnog izdržaja – ova vežba se često radi napravilno iako je ovo jedini adekvatan način izvođenja

Na videu ispod možete videti kompleks vežbi koji se radi sa ciljem poboljšanja pokretljivosti kukova. Vežbe koje je izabrao demonstrator su odlične, ali je demonstracija vežbi očajna. Obzirom da je cilj prikazanih vežbi poboljšanje pokretljivosti kukova, donji (lumbalni) deo kičme treba da bude fiksiran – stabilan tokom izvođenja pokreta.

 

Kao što ste videli, to nije slučaj. Potpuno suprotno dok se rade pokreti u zglobu kuka, u svim vežbama demonstrator savija donji deo kičmenog stuba. Time se smanjuje efektivnost izvedenih vežbi. Pošto su ovo vežbe malog intenziteta i sa težinom sopstvenog tela mogućnost povrede je minimalna, ali ukoliko bi se vežbe radile sa dodatnim opterećenjem rizik od pojave bola u leđima se povećava. Takođe, osobe koje pate od bolova u donjem delu leđa treba da imaju pokretljive kukove i da rade baš vežbe ovog tipa. Ali im ovakav način izvođenja vežbi neće pomoći, već upravo suprotno pojačaće bolne senzacije.

Prikazane vežbe su odlične, ali je još bitnije kako se vežbe izvode. A za pravilno izvođenje vežbi vam treba dobar trener.

Bojan

Da li mozete pravilno da uradite cucanj

Da_li_mozete_pravilno_da_uradite_cucanj

Čučanj je jedna od osnovnih kretnih struktura. Sve se češće iznenađujem kako mladi sportisti koji su na prelazu iz juniurskog u seniorski rang treninga i takmičenja ne znaju pravilno da urade čučanj. Ako se složimo da je to jedan od osnovnih pokreta, za očekivati je da se pravilna tehnika čučnja savlada veća na početku bavljenja sportom, oko desete godine života. Nažalost to u praksi nije tako. Dva su razloga:

  1. Needukovanost trenera i
  2. Nemogućnost svakog deteta da savlada pravilnu tehniku čučnja.

squat-right-and-wrongNajčešća tvrdnja trenera je da je problem sa izvođenjem čučnja smanjena pokretljivost u skočnom zglobu. To potvrđuje da su nedovoljno edukovani da bi uočili stvarni razlog problema, a zatim pošto su postavili pogrešnu dijagnozu pogrešnim metodama pokušavaju da reše problem.

cucanj_dete

Potvrda da je čučanj jedna od osnovnih kretnih struktura je to da svako dete kada uči da hoda nakon faze puzanja, u stojeći položaj prelazi nesvesno izvodeći čučanj (naravno uz pridržavanje). Kako onda mladi sportisti sa 17 godina ne mogu da urade pravilan čučanj? Odgovor na to pitanje nalazi se na videu ispod.

 

Jedan od najboljih kondicionih trenera na svetu Eric Cressey odjašnjava kako najčešće nije problem u pokretljivosti skočnog zgloba pri izvođenju čučnja, već nešto sasvim drugo. Lažan osećaj stabilnosti koji mozak dobija signalima od mišića trupa. Pri izvođenju čučnja kukovi se pomeraju unazad, a takođe i težište tela. Mozak dobija lažne signale iz mišića i zglobova da će to dovesti do gubitka ravnoteže (stabilnosti) padom unazad, te aktivira mišiće sa prednje strane tela što dovodi do naginjanja unapred. Takođe podizanje peta mozgu daje lažnu sliku ravnoteže, iako je za izvoženje pravilnog pokreta potrebno da pete budu potpuno oslonjene na tlo. Tehnika čučnja će se momentalno popraviti kada se drži teg ispred tela u  rukama. Jer ako se kukovi pomeraju unazad tokom faze spuštanja, teg sa prednje strane tela predstavlja kontra – težu, dovoljnu da mozak uspostavi adekvatan ravnotežni položaj.

Goblet-Squat

Kod osoba koje ne mogu da urade pravilan čučanj zbog kombinacije nepravilnih pokreta – podizanje peta i pretklon unapred, trening uz nadzor kvalifikovanih trenera je prekopotreban. Gotovo je nemoguće da tehniku koriguju samostalnim vežbanjem.

Bojan

Knjiga na dar 5: Functional Movement Screen

knjiga_na_dar_smart_movement

Functional Movement Screen je baterija od 7 testova na osnovu kojih se procenjuje kvalitet motornih šema pokreta kod ispitanika. To znači da bi motorne šeme pokreta bile kvalitetne pojedini zglobovi ljudskog tela treba da budu pokretljivi – mobilni (ramena, kukovi, skočni zglobovi) dok određeni delovi treba da budu jaki – stabilni (ceo donji deo trupa, kolena, laktovi). Ukoliko odnos stabilnih i mobilnih zglobova nije optimalan, pojedini mišići funkcionišu u otežanim uslovima i postaju neaktivni, te druge grupe mišića kompenzatorno nadoknađuju deficit u snazi prethodnih i bivaju prenapeti i hronično umorni. Sve to dovodi do promene motornih šema pokreta koje postaju manje ekonomične i funkcionalne, a samim tim i telo postaje sklonije povredama.

FMS-1

S tim u vezi, vam predlažem da pročitate pripučnik o načinu sprovođenja testova, načinu ocenjivenja i šta vam pokazatelji koje uočite sprovodeći testove mogu pružiti kako bi otpočeli trenažni proces.

Autor priručnika i tvorac projekta pod nazivom Functional Movement Screen je Gray Cook, jedan od najuticajnijih specijalista za fizičku pripremu na svetu. Functional Movement Screen primenjuju u praksi najbolji kondicioni treneri na svetu kako bi precizno odredili šeme kretnji svojih sportista. Što naravno ne umanjuje značaj testova kod rekreativnih vežbača.

Baš zato, mi u Fitnes studiu Top Gym od samog početka primenjujemo Functional Movement Screen kao jedan od osnovnih pokazatelja stanja vežbača na početku trenažnog procesa.

topgym_functional_movement_screen

FMS u Fitnes studiu TOP GYM

Priručnik se sastoji iz dva dela i možete ih preuzeti klikom na ove linkove 1. deo i 2. deo.

Pored toga kondicioni trener nekoliko NBA timova, sjajni Charlie Weingroff objašnjava kako rezultati svakog od 7 testova utiču na izbor vežbi prilikom sastavljanja programa vežbanja za vrhunske sportiste koje trenira. Video pogledajte klikom na ovaj link.

Naučite nešto novo! I uživajte!!!

Bojan