Tag Archives: koordinaciono slozena vezba

Kako se radi jutarnje zagrevanje

Sportisti spavalice ne vole jutarnje treninge. Ako kao treneri ne uradite zagrevanje kako treba gotovo će zamrzeti jutarnje treninge. Ukoliko to ne želite imajte na umu sledeće:

  • Zagrevanje ne treba da bude intenzivno jer se lokomotorni i nervni sistem nisu adekvatno pripremili.
  • Zagrevanje treba da traje duže i da se intenzitet polako povećava.
  • Početak zagrevanje može da počne iz ležećeg ili klečećeg položaja.
  • Vežbe treba da budu poznate sportistima od ranije.
  • Vežbe ne treba da budu izuzetno koordinaciono složene.

Ukoliko primenite sve ove principe u početku jutarnjih treninga sportisti će vas zavoleti. Kao što su i mene 🙂 Na ovaj način prilagođavate trening trenutnom nivou budnosti svih sistema organa i to sportistima prija. I brzo će zavoleti taj osećaj.

Probajte…

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Moja nova omiljena vezba 5

smart_movement_vezbe

Predstavljam vam još jednu sjajnu vežbu kojom se jača nekoliko mišićnih grupa u isto vreme. Prikazana vežba spada u grupu koordinaciono složenijih vežbi te nije prikladna za početnike.

Vežbu je najbolje izvoditi na početku treninga tokom zagrevanja sa po 5 – 10 ponavljanja svakom nogom, ali se može raditi i u glavnom delu treninga kao jedna od osnovnih vežbi.

Mišići koji se jačaju (aktiviraju) izvođenjem ove vežbe:

  • Iliopsoas je mišić koji vrši pregibanje (flexiju) u zglobu kuka iznad horizontale. Iz tog razloga prilikom izvođenja vežbe je potrebno koleno podizati preko 90° i zadržati u toj poziciji nekoliko sekundi (3 – 5 sec.). Kada je iliopsoas slab i neaktivan ostali pregibači kuka moraju pojačano da rade što dovodi do njihovog brzog zamaranja, posebno je to slučaj sa jednim od 4 mišića koji čine butni mišić.

iliopsoas_pregibac_kuka

  • Kada je oslonac na jednoj nozi potpuno se menja mehanika pokreta u odnosu na stajanje na dve noge. Stajanjem na jednoj nozi aktivnost stabilizatora kuka je neuporedivo veća, posebno dubokih rotatora kuka i gluteus mediusa. Pošto se ova vežba izvodi pomeranjem iz jednog u drugi položaj i kratkim izdržajima, mišići stabilizatori su prinuđeni da u sve 3 ravni odezbeđuju održavanje ravnoteže što nije lako postići drugim vežbama.

misici_stabilizatori_kuka

  • Podizanje do vertikalnog položaja omogućava rad mišića zadnje lože i gluteusa (stajne noge). Mišiće zadnje lože je neophodno trenirati kao opružače (extenzore) kuka što se ovom vežbom i postiže, a ne samo kao pregibače kolena kako se najčešće treniraju. Gluteusi su najaktivniji na samom kraju pokreta kada je telo u gotovo vertikalnom položaju.

gluteusi_i_zadnja_loza

  • Kada je trup u horizontalnom položaju sa tegom iznad glave mišići opružači kičmenog stuba (leđni mišići) moraju da u statičkom (izometrijskom) režimu rada omoguće održavanje položaja. To nije jednostavno ako se uzme u obzir da je teg iznad glave tj. daleko od težišta tela.

extenzori_ledjaStabilnost na jednoj nozi vrlo je bitna u sportovima sa mnogo promena pravca kretanja. Zato je na početku treninga preporučljivo, pa čak i neophodno sprovoditi vežbe ravnoteže.
Bojan