Tag Archives: krajnje amplitude pokreta

Najbolja vezba za rotatore ramena

Mišići rotatori ramena koji čine rotatornu manžetnu najčešće se povređuju kada su u pitanju povrede ramena. Iz prethodnih postova ste mogli da saznate da često nisu ovi mišići osnovni uzrok povrede, već zbog kompenzatorne uloge koju vrše, stradaju i kada preostali mišići oko zgloba ramena ne rade sinhronizovano.

Mišići rotatorne manžetne

Princip u treningu koji od nedavno dobija pravi smisao i značaj je da je mišiće potrebno jačati u krajnjim amplitudama pokreta. Pozitivni efekti toga su:

  • Bolja kontrola pokreta u krajnjim amplitudama,
  • Smanjen rizik od povreda i
  • Povećanje opsega pokreta.

Predstavljam vam izvanredan način kako možete jačati rotatore ramena kroz ceo opseg pokreta. Napominjem da je prikazana vežba napredna i treba da se radi u poslednjim fazama rehabilitacionog procesa ako je rame već bilo povređeno ili kao preventivna vežba, takođe nakon bazičnih vežbi.

Obratite pažnju na pravilnu tehniku izvođenja vežbe u svim fazama što je autor fenomenalni Ido Portal već naglasio u tekstu.

Probajte… čekam vaše komentare.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Mozda vas bole ledja jer lose trenirate?

mozda_vas_bole_ledja_jer_lose_trenirate

Bol u donjem delu leđa je sve češća pojava. Osobe koje se malo kreću i sede dugo tokom radnog vremena žale se na konstantan bol, sevajući bol, teškoće pri podizanju tereta itd. Preporuka je, počnite sa bavljenjem rekreacijom, razmrdajte mišiće koji su atrofirali jer se malo krećete. Ali, nije svejedno kako vežbate.

Sve češće se srećem sa slučajevima u kojima se osobe sa bolom u donjem delu leđa žale da se i pored bavljenja fizičkim aktivnostima bol pojavljuje sporadično ili u kontinuitetu. Kada se jasnije sagleda način na koji se vežbanje sprovodi dolazi se do dva uzročnika problema.

  1. Nepravilna tehnika izvođenja vežbi za jačanje mišića glutealne regije i trupa,
  2. Neadekvatno istezanje mišića trupa.

Jedan od osnovnih razloga za pojavu bola u donjem delu leđa je slabost mišića trupa u kombinaciji sa loše razgibanim kukovima i slabim gluteusima. Slabi mišići trupa ne obezbeđuju adekvatnu stabilnost kičmenom stubu. Dok su loše razgibani kukovi i slabi gluteusi razlog zašto se pokreti rotacija ne izvode u zglobu kuka već u donjem (lumbalnom) delu kičmenog stuba, dodatno narušavajući stabilnost kičme. Kome je ovo već poznato zna i da je neophosno raditi vežbe snage za glutealnu regiju i mišiće trupa. NAJBITNIJE JE DA SE TOKOM IZVOĐENJA VEŽBI KOJIMA SE JAČAJU OVE REGIJE POKRET NE ZAVRŠAVA EXTENZIJOM U LUMBALNOM DELU LEĐA. NEMOJTE SAVIJATI LEĐA NA KRAJU POKRETA.

pravilna_i_nepravilna_tehnika_izvodjenja_vezbi

Uočite razliku u zakrivljenosti donjeg dela leđa na slikama A1 i B1 (nepravilna tehnika) u odnosu na A2 i B2 (pravilna tehnika)

Vežbe u kojima se izvodi pokret extenzije u zglobu kuka ne treba završavati extenzijom u donjem delu leđa, već jakom kontrakcijom glutealnih mišića (JAKIM STEZANJEM). Pored toga trbušnjaci kao vežba nisu idealan izbor u ovakvim situacijama, jer je potrebno eliminisati sve pokrete u donjem delu leđa. Zato su mnogo bolja opcija statičke vežbe – izdržaji.

snaga_trupa_izdrzaji

A – frontalni izdržaj, B – bočni izdržaj

Drugi problem koji se uočava u treningu je forsirano istezanje mišića mišića trupa i to pre svega trbušnih mišića. Pitanje koje se prvo treba postaviti je da li ih uopšte treba istezati, a drugo da li baš kao na slici ispod?

nepravilno_istezanje

Potpuno pogrešan način istezanja

Osobe koje imaju bolove u donjem delu leđa ovom ili sličnim vežbama će samo pogoršati stanje. Zarad delimičnog rasterećenja trbušnih mišića, donji (lumbalni) deo kičme se dovodi do krajnjih pozicaija extenzije, što može biti veoma štetno za kičmeni stub.

Generalno gledano sve krajnje pozicije u kojima se nalazi kičmeni stub (savijanje napred, nazad, na stranu, rotacije) predstavljaju rizične zone za povredu ili pršljenova ili međupršljenskih diskusa. Zato je neophodno izbegavati krajnje pozicije. A upravo u tim pozicijama je kičma kada se nepravilno rade vežbe i kada se radi istezanje na gore prikazan način.

Ako niste dovoljno vešti da trenirate sami, konsultujte se ili platite stručnog trenera koji će svojim znanjem popraviti vaše zdravstveno stanje.

Nova stranica na sajtu PROGRAMI TRENINGA od nedavno je aktivirana. On line pisanje programa treninga od sada i na sajtu smart-movement.com

Bojan