Tag Archives: krckanje u ramenu

Kako povecati maksimalna opterecenja u vezbi BENCH PRESS

Kako_povecati_maksimalna_opterecenja_u_vezbi_BENCH_PRESS

Bench press je jedna od dve najpopularnije vežbe koje se rade u teretani. Možda za žene nije, ali za muškarce pored vežbi za biceps, bench press je najpopularnija vežba koju rade do iznemoglosti. Nerealna očekivanja u pogledeu opterećenja sa kojima se vežba, često dovodi od frustracija, i to na sledeći način. Kada prosečan rekreativni vežbač počne da trenira u teretani svakako kreće sa vežbom bench press. Opterećenja se u početku gotovo iz treninga u trening povećavaju i on očekuje da će se taj trend nastaviti zauvek. Ali nije tako. Posle nekoliko meseci on postaje frustriran jer više ni malo ne napreduje sa opterećenjima, a trenira na isti način kao što je trenirao dok su se opterećenja povećavala. Grudni mišići koji imaju osnovnu ulogu u izvođenju bench press vežbe kod početnika su skloni hipertrofiji (povećanju mišićne mase) i imaju brz prirast snage iz dva razloga. Prvi je zato što su grudni mišići bili veoma važni za kretanje kada se čovekoliki majmun kretao na 4 noge. Nakon prelaska na uspravan hod grudni mišići su na neki način „zakržljali“ jer se njihova uloga značajno promenila. Kada se treningom stimulišu njihove funkcije oni se brzo prilagođavaju na veća opterećenja. Drugi razlog je što se pri svakodnevim aktivnostima grudni mišići ne koriste često na način na koji vrše funkcije prilikom izvođenja bench press-a, i ako je trening ove mišićne grupe čest oni brzo postaju jači i veći. Ali ovaj proces nije beskonačan i nakon nekoliko meseci dolazi do platoa (stagnacije u napretku).

close-grip-bench-press

Prvo što treba uraditi u tom slučaju je promeniti metode koje se primenjuju u treningu. To znači:

  • Promeniti učestalost treninga za tu mišićnu grupu tokom jedne nedelje,
  • Promeniti broj serija i ponavljanja na jednom treningu,
  • Promeniti trajanje pauza između vežbi i serija,
  • Promeniti tempo izvođenja vežbe (trajanje faze spuštanja i podizanja tega) itd.

Ukoliko ove promene u treningu ne dovedu do značajnih pozitivnih rezultata, što je gotovo nemoguće, ali ljudi su tvrdoglavi i ljudska glupost nema granice. Potrebno je:

  • Jačati antagonističke mišićne grupe i
  • Jačati stabilizatore ramena.

Mišići antagonisti su oni mišići koji u donosu na grudne mišiće i triceps (koji su osnovni kod bench press-a) izvode pokret u istom prevcu a suprotnom smeru. Ako se pri izvođenju vežbe bench press teg gura od sebe, mišići antagosnisti učestvuju u vežbama u kojima se opterećenje privlači ka sebi. Ti mišići su mišići gornjeg dela leđa i biceps.

misici_lejda_gornji_deo

Mišići gornjeg dela leđa

Zašto su ovi mišići bitni kod bench press-a? Ovi mišići učestvuju u pokretu spuštanja tega do grudnog koša. Ukoliko su oni slabi, bez obzira što su grudni mišići jaki i mogu da generišu veliku silu da bi se teg podigao, faza spuštanja tega predstavlja problem i umanjuje se ukupni potencijal za podizanje maksimalnog tereta. Vežbe u kojima se opterećenje privlači horizontalno ka sebi i kojima se jačaju leđni mišići prikazane su na slici ispod.

horizontalna_povlacenja

Primer vežbi za jačanje mišića leđa i bicepsa (jačanje antagonista)

Mišići stabilizatori ramena treba da su jaki jer pružaju stabilnost zglobu. Visok nivo stabilnosti ramena posebno je bitan kada se u rukama drži veliko opterećenje. Mišići stabilizatori drže kost nadlakta blizu lopatice dajući stabilnost zglobu, a time i potporu velikim mišićima kao što su grudni mišići.

rotatori_ramena

Mišići stabilizatori ramena

Dva su načina kako se trebaju jačati stabilizacioni mišići ramena. Vežbama u kojima se izolovano kroz pokrete spoljašnje i unutrašnje rotacije ramena povećava njihova snaga. Vežbe se mogu raditi sa nadlakticom u položaju abdukcije (vežba 1), flexije (vežba 2) i adukcije (vežba 3).

Drugi metod je treniranje stabilizatora ramena vežbama u kojima svi zajedno moraju momentalno da stabilizuju rame što i jeste njihova osnovna funkcija. Primer vežbi možete naći na videu.

 

Možda deluje čudno da će opterećenja sa kojima radite bench press rasti ukoliko puzite, ali verujte mi to je istina 😉 Vežbe koje sam predložio sačuvaće vaše rame od povreda, jer se retko dešava da se povredi grudni mišić koji jeste jak kod vežbača koji ga stalno jačaju, već ligamenti i mali mišići koji daju stabilnost, a malo im se pažnje poklanja u treningu koji nosi rizike od povrede.

Bojan