Tag Archives: limitirajuci faktor

Limitirajuci faktori za izvodjenje CUCNJA

cucanj_tehnika

Ako je čučanj jedna od osnovnih vežbi u treningu rekreativaca i sportista, zašto pravilna tehnika izvođenja pokreta predstavlja problem? U radu sa mladim sportistima često uviđam da treneri ne uče svoje sportiste osnovnim pokretima i vežbama snage. Naravno, čučanj je jedna od osnovnih vežbi pored iskoraka i sklekova. Ali i kada se zna pravilna tehnika izvođenja pokreta, opet nastaju poteškoće. Sportista jednostavno nije sposoban da izvede pokret na željen način, tj. telo nije sposobno da se postavi u datu poziciju. Razlozi su različiti. Krenuću kao i u prethodnom postu od analize položaja zglobova u kinetičkom lancu.

perfektan_cucanj

  • Greška broj 1 koja se uočava prilikom izvođenja čučnja je podizanje peta. Najjednostavniji i najgluplji način da se reši ovaj problem je stavljanje daske ili tega ispod pete da bi imala oslonac. Peta se podiže od podloge dok se radi čučanj zbog smanjene amplitude pokreta u skočnom zglobu.
podizanje_peta_kod_cucnja

Podignute pete u donjoj poziciji čučnja

Vežbama mobilizacije skočnog zgloba tokom zagrevanja efikasno se može uticati na postizanje punog opsega pokreta. Već sam pisao da je smanjena amplituda pokreta u skočnom zglobu, preduslov za povrede kolena, te je potrebno što pre početi sa izvođenjem predloženih vežbi (video) kako nebi došlo do povreda.

  • Spuštanje u čučanj praćen podizanjem peta u kombinaciji sa pomeranjem kolena unapred i spuštanjem karlice tačno iznad stopala indikator je nejednakosti u odnosu snage opružača kolena (kvadricepsa) i opružača kuka (gluteus maximusa).
    losa_tehnika_cucnjaKvadricepsi vrše nesrazmerno veći rad u odnasu na gluteuse. Hronično umorni kvadricepsi su tada skloni povredama što prati i bol sa prednje strane kolena. Neaktivne gluteuse u ulozi opružača kuka zamenjuju mišići zadnje lože koji nakon određenog vremena takođe postaju hronično umorni i koleno opet biva ugroženo, samo sada sa zadnje strane. Trener koji uoči ovaj problem (a nemoguće je da ne vidi) insistiraće na pravilnoj tehnici izvođenja pokreta uz primenu dodatnih vežbi za aktivaciju i jačanje glutealnih mišića.
vezbe_za_gluteuse

Vežbe za aktivaciju i jačanje glutealnih mišića

  • Nestabilnost kolena se može manifestovati i u frontalnoj ravni  – pomeranjem ka unutra. Pomeranje kolena ka unutra indikator je slabosti gluteus mediusa pre svega, ali i ostalih abduktora kuka koji neadekvatno stabilizuju kuk i koleno, te ono gubi stabilnost.
    pozicije_kolena_prilikom_cucnjaSlab gluteus medius ne može da kontroliše pozicije kolena i stabilizuje natkolenicu. Time se narušava stabilnost kolena i rizikuje povreda prednjih ukrštenih ligamenata. Čučnjevi i bočni koraci sa elastičnom trakom oko kolena su idealne vežbe za jačanje stabilizatora kuka i kolena.
cucanj_sa_elasticnom_trakom

Čučnjevi i bočni koraci sa elastičnom trakom

  • Sportista koji ne može da se spusti u čučanj do pozicije u kojoj su natkolenice paralelne sa podlogom ima deficit u mobilnosti zgloba kuka. To znači da su smanjenje amplitude pokreta pregibanja i opružanja u zglobu kuka (sagitalna ravan). Pokret pregibanja kuka ograničava skraćena zadnja loža, a pokret opružanja skraćen iliopsoas. Nemogućnost spuštanja natkolenica do horizontale gotovo uvek prati savijanje kičme unapred.
    cucanj_sa_povijenom_kicmomSmanjene amplitude pokreta u zglobu kuka uslovljavaju savijanje donjeg dela kičme. Donji deo kičmenog stuba se savija unapred kao kompenzatorni pokret jer se u zglobu kuka ne može odezbediti dovoljna amplituda za izvođenje čučnja. Dinamičkim vežbama istezanja kuka u kratkom vremenskom periodu mogu se postići zapaženi rezultati.
dinamicko_istezanje

Primer vežbe mobilizacije kuka u sagitalnoj ravni

  • Savijanje celog trupa unapred mnogo pre nego što se natkolenice približe horizontalnoj poziciji ukazuje na deficit u mobilnosti u grudnog dela kičme. Pre svega tu mislim na nedovoljnu gipkost jednog od mišića leđa – LATISIMUS DORSI. Posebno je to evidentno kada se čučanj radi sa podignutim rukama iznad glave.
    pretklon_prilikom_cucnjaU poziciji čučnja sa rukama iznad glave maksimalno je istegnut latisimus i osobe kod kojih postoji deficit u gipkosti ovog mišića osećaju zatezanje između lopatica što kompenzatorno dovodi do povijanja trupa ka napred. Primena vežbi dinamičkog istezanja grudnog dela kičme mnogo će pomoći, a istezanje latisimusa može se videti na videu ispod.

Čučanj je nezamenjiva vežba za jačanje mišića nogu, ali čučanj je i odličan test. Ako vežbač ne može pravilno da izvede čučanj ne treba da ga radi. Preduslov za pravilno izvođenje je: jaki i stabilni mišići trupa i mobilni skočni zglobovi i kukovi.

Bojan

Slaba karika kinetickog lanca

slaba_karika_kinetickog_lanca

Maksimalni broj čučnjeva jedan je od testova kojim se procenjuje snaga mišića nogu. A da li bi mišići nogu mogli da podnesu veće opterećenje nego što je izmereno, kada bi mišići leđa mogli to da izdrže?

100 % sam siguran da mogu. Mišići leđa su limitirajući faktor za maksimalno opterećenje koje je moguće postići na testu čučnja. Takođe, čest je slučaj da sa sportisti osećaju bol u predelu leđa kada rade čučanj sa velikim opterećenjem. Da li je moguće opteretiti mišiće nogu težim tegom, a da ne stradaju leđa?

Moguće je. Odgovor na ovo pitanje možete naći čitajući članak – Bulid Bigger Legs, One at a Time. Autor članka je jedan od najboljih trenera za fizičku pripremu na svetu – Michael Boyle. Ako se čučanj zameni vežbom Bulgarian split-squat (Rear foot elevated split squat) opterećenje za svaku nogu posebno je mnogo veće, dok je teret koji trpe leđa neuporedivo manji.

bulgarian_split_squat_zamena_za_cucanj

Ovo nije jedini primer kada jedna mišićna grupa ili deo tela predstavlja limitirajući faktor za ispoljavanje maksimalne snage neke druge mišićne grupe. Identičan primer je i bilo koja vežba u kojoj se teg vuče ka sebi spreda (horizontalna vučenja).

horizontalna_vucenja

Primer vežbi horizontalnih vučenja

Kada se rade vežbe horizontalnih vučenja osnovne mišićne grupe koje rade su mišići leđa i biceps sa nekoliko malih pregibača lakta. Obzirom da je biceps mali mišić mnogo će se ranije umoriti nego mišići leđa i onemogućiće leđnim mišićima da ispolje maksimalnu snagu i konkretnoj vežbi.

Anatomija ljudskog tela je takva da se na gore pomenute primere ne može mnogo uticati sem promenom vežbe ili principa rada. S druge strane, kod određenih vežbi slabost jedne mišićne grupe može predstavljati ozbiljnu prepreku za rad druge. Idealni primeri za to su zgibovi i sklekovi.

Osobe koje imaju slabe mišiće podlakta a time i slab stisak šake ne mogu da urade mnogo zglibova jer nisu sposobni da se drže za vratilo iako su im mišići leđa i nadlakta jaki. Kada su sklekovi u pitanju, bez obzira na snagu mišića ruku i ramenog pojasa maksimalan broj sklakova je znatno manji ako su mišići trupa slabi i kukovi propadaju čim se mišići ruku zamore.

zgibovi_i_sklekovi

Ljudsko telo je kompleksan sistem u kojem se deficit u snazi jedne mišićne grupe momentalno manifestuje na funkciju druge.

Bojan