Tag Archives: maksimalna snaga

STA SE PRVO RADI NA TRENINGU

W

Redosled vežbi koje se rade na treningu od velikog su značaja za efektivnost istog. Takođe, podjednako je važno koje se motoričke sposobnosti razvijaju na početku treninga, a koje se mogu razvijati i na kraju kada je sportista umoran. Dva su osnovna razloga zbog kojih je redosled vežbi na treningu bitan:

  1. Trenažni efekti su veći kada se motoričke sposobnosti rade po pravilnom redosledu.
  2. Rizik od nastanka povreda se smanjuje kada se vežbe pravilno rasporede.
Agilnost

Agilnost – na početku

Pavel Tsatsouline je sjajan stručnjak za fizičku pripremu koji je spojio dve potpuno različite škole teorije treninga – rusku i američku. Odrastao je i školovao se u Rusiji, a sada radi i piše knjige u Americi. Ovo je podela koju daje o redosledu razvoja motoričkih sposobnosti na jednom treningu:

  • Speed, power, sport skill
  • Strength, speed, sport skill
  • Skill, strength, skill
  • Skill, power, skill
  • Speed, strength, static passive flexibility
  • Strength, static passive flexibility, static active flexibility
  • Sport skill (nonexhaustive), power
  • Strength, sport skill
  • Dynamic flexibility, sport skill, power
  • General (aerobic) endurance, passive flexibility
  • Dynamic flexibility, technique, anaerobic endurance, passive flexibility
  • Dynamic flexibility, anaerobic endurance, sport-skill endurance (stressproofing a mastered skill), passive flexibility.
Pavel Tsatsouline

Pavel Tsatsouline

Za motoričke sposobnosti kao što su brzina i maksimalna snaga neophosno je da centralni nervni sistem (CNS) bude odmoran, i te je sposobnosti potrebno raditi na početku treninga. Razvoj aerobne izdržljivosti i fleksibilnost se može razvijati i pod uticajem zamora, te se mogu raditi u drugom delu treninga kada je sportista već umoran. Ukoliko bi se redosled vežbi promenio pozitivni efekti bi se znatno umanjili, a znatno bi se povećao rizik od povreda.

skokovi

Eksplozivna snaga – skokovi na početku treninga

Evo nekoliko principa kojih se treba pridržavati kada se pravi program treninga:

  • Ne treba učiti nove veštine, raditi na brzini ili snazi istog dana nakon teškog treninga izdržljivosti.
  • Kada se radi na povećanju mišićne mase ne preporučuje se istog dana jak trening aerobne izdržljivosti.
  • Nakon teškog treninga sledeći bi trebao da bude manjeg intenziteta i s ciljem razvoja drugih sposobnosti.
  • Nakon 2 ili više dana odmora (vikend) ne preporučuje se da prvi sledeći bude najteži trening. Potrebno je dati telu vremena da se ponovo adaptira.
Aerobna izdržljivost - na kraju treninga

Aerobna izdržljivost – na kraju treninga

Ovo su osnovni – bazični principi koje morate znati kada pravite plan treninga na nedeljnom, mesečnom ili pak godišnjem nivou.

Bojan

PREDUSLOVI ZA POVECANJE VISINE SKOKA

Preduslovi za povecanje visine skoka

Sposobnost sportiste da skoči visoko bitan je faktor uspešnosti u sportovima kao što su odbojka košarka i dr. Na koje aspekte treninga je potrebno obratiti najveću pažnju ako se želi napredak u ovom segmentu?

Visina skoka se može povećati na sledeći način:

  1. Razvojem maksimalne snage
  2. Razvojem eksplozivne snage
  3. Pliometrijskim metodom treninga – maksimalnom iskorišćenošću energije akumulirane u tetivama mišića

Sportista sposoban ja generiše visok nivo snage ima potencijal da efikasno pomera delove ili celo telo u prostoru od tačke A do tačke B. Nivo maksimalne snage se može unaprediti vežbama za jačanje mišića nogu kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje…. Broj ponavljanja u seriji treba da bude u opsegu između 3 i 10.

maximalna_snaga_cucanj

Pored visokog nivoa snage neophodnog kao osnove da se izvede skok, neophodno je snagu ispoljiti u što kraćem vremenskom periodu. Vežbač koji može da uradi čučanj sa 150 kg ne mora biti dobar u skokovima. Bitno je da snagu koju poseduje ispoljava što brže. Za razvoj eksplozivne snage neophodno je raditi vežbe sa srednjim ili malim opterećenjima isključivo MAKSIMALNOM brzinom. Primer su vežbe bacanja medicinke, čučanj+skok, zatim maksimalno brzo izvođenje npr. iskoraka sa malim opterećenjem. Broj ponavljanja u seriji treba da bude 2 – 6 sa dugačkim pauzama, kako bi sportista narednu seriju počeo potpuno odmoran. Ukoliko se brzina izvođenja vežbe smanji pre nego što je urađen predviđen broj ponavljanja potrebno je odmah prekinuti seriju i napraviti pauzu.

explozivna_snaga_medicinka

Pliometrijski metod rada karakteriše izvođenje vežbi u kojima koncentričnoj fazi pokreta (skraćenje mišića) prethodi ekscentrična faza (izduženje mišića). Kada ekscentričnu fazu prati koncentrična, energija generisana tokom faze izduženja se prikuplja u tetivama mišića i moguće je iskoristiti u fazi skraćenja. Preduslov za to je da prelaz između faze izduženja i faze skraćenja traje što kraće.

skracenje_izduzenje_ciklusEfekti pliometrijskog metoda zavisni su od novoa maksimalne i eksplozivne snage. Što je sportista snažniji može više snage da akumulira u tetivama, a eksplozivna snaga daje mogućnost da se prelaz između dve faze skrati na minimum. Primer za ciklus izduženje – skraćenje je doskok (izduženje) i brz odskok (skraćenje). Broj ponavljanja u seriji treba da bude mali i skokovi se izvode maksimalnom brzinom, pliometrijske vežbe je potrebno raditi na početku treninga kada je telo odmorno.

pliometrija_faze

Iako su sva tri faktora međuzavisna ne moraju se svi unaprediti kako bi se povećala visina skoka. Kod sportista koji imaju sposobnost da brzo izvode pokrete i efikasno koriste energiju deponovanu u tetivama mišića rad na maksimalnoj snazi doneće odličan napredak. S druge strane, sportisti koji su snažni ali nemaju sposobnost da snagu ispoljavaju brzo najveći trenažni efekat imaće primenom pliometrijskog metoda u treningu.

Napredak u početku može biti izuzetan, ali je kasnije za svaki santimetar napretka neophodno kvalitetno dozirati broj skokova po treningu, trajanje odmora itd.

Bojan

Aktivna ili pasivna pauza

Dužina pauze između serija jedne iste vežbe najčešće zavisi od stepena aktivacije centralnog nervnog sistema (CNS) u izvođenju pokreta. S tim u vezi kada se radi na razvoju maksimalne snage primenom velikih opterećenja pauza bi trebala biti duga, da bi se odmorila mišićna vlakana i još bitnije moto-neuroni koji su iscrpljeni jer je pražnjenje bilo veliko usled velikih zahteva da bi se opterećenje savladalo. Takođe, kada se izvode maksimalno brzi pokreti pražnjenje moto-neurona je veliko i pauza treba da bude duga. Za razliku od pomenutih primera kada se trenira sa ciljem razvoja izdržljivosti u snazi ili povećanja mišićne mase pauze bi trebale biti kratke.

Produžena pauza ima za cilj prvenstveno odmor CNS jer je više vremena potrebno za resintezu neurotransmitera koji omogućavaju pražnjenje moto-neurona nego za resintezu energenata u mišiću da bi se rad ponovo obavljao.

Prilikom izvođenja vežbi koje se izvode sa maksimalnim ili submaksimalnim opterećenjima i brzinama preporučena dužina pauze je 3 do 5 minuta. Sa praktičnog aspekta postavlja se pitanje, može li se ovo vreme iskoristiti kako bi se postigli još neki trenažni ciljevi?

U periodu između dve serije veoma uspešno se može raditi na razvoju mobilnosti zglobova, aktivaciji određenih mišićnih grupa ili pak pasivnom istezanju mišića. Pored toga neophodno je uzeti u obzir nekoliko principa:

  • Vežbe moraju biti malog intenziteta,
  • Preporučljivo je ne zamaraju mišićne grupe koje su najaktivnije tokom osnovne vežbe,
  • Pasivno istezanje nije uvek preporučljivo raditi u glavnom delu treninga…

Na ovaj način bez produžavanja trajanja treninga moguće je efikasno popuniti pauze između serija i u velikoj meri uticati na otklanjanje posturalnih deformiteta, smanjenju asimetrije leve i desne strane tela i još mnogo drugih ciljeva. Tako se prilikom pravljenja programa rada osnovna vežba obeležava sa A1 a pomoćna vežba sa A2 i one se naizmenično izvode.

A1 – OSNOVNA VEŽBA

A2 – POMOĆNA VEŽBA (vežba koja se radi u pauzi)

Broj serija pomožne vežbe može biti manji nego osnovne (npr. 6 serija osnovne vežbe, a 5 serija pomoćne) tako da se sa završetkom rada na poslednjoj seriji osnovne prelazi i na sledeći set vežbi.

Vrlo je praktično i efikasno…. Probajte….

Bojan….