Tag Archives: maksimalno opterecenje

Organizacija treninga u teretani (III deo)

organizacija_treninga_u_teretani

Ako ste već odlučili da vežbe radite set za setom a ne jednu po jednu, morate znati da nije svejedno koje dve vežbe čine jedan set. Uticaj jedne vežbe na drugu može biti pozitivan, negativan ili pak neutralan. Pored toga jedna kombinacija vežbi zahteva duži period odmora u odnosu na drugu kombinaciju, a samim tim i ukupno trajanje treninga se produžava.

OSNOVNA PRAVILA

  • Najbolje je kombinovati vežbu za mišiće nogu sa vežbom za gornji deo tela. U kombinaciji vežbi za različite mišićne grupe, ostaje dovoljno vremena da se jedna grupa mišića potpuno odmori dok se izvodi druga vežba. Kada se npr. čučanj radi u kombinaciji sa sklekovima, sve dok se radi čučanj mišići ruku i ramenog pojasa se odmaraju i posle kratke pauze je moguće krenuti sa serijom sklekova.
  • Ako se vežbe za gornji deo tela kombinuju sa vežbama za mišiće nogu predlog je da se vežbe iz grupe horizontalnih i vertikalnih POVLAČENJA naizmenično rade sa vežbama u kojima dominira kvadriceps (knee dominant exercises). Dok se vežbe iz grupe horizontalnih i vertikalnih GURANJA rade sa vežbama u kojima dominiraju gluteusi i mišići zadnje lože (hip dominant exercises). Detalje o podeli vežbi u grupe možete naći klikom na ovaj link. Dobra kombinacija može biti zgibovi + iskoraci, kao i podizanje kukova ležeći na leđima + vertikalni potisak sa šipkom.

kombinacija_vezbi

  • Ukoliko ste se opredelili da na treningu radite vežbe samo za mišiće nogu najbolje je da se kombinuju vežbe koje angažuju različite mišićne grupe (kvadricepsi, gluteusi, zadnja loža, aduktori, list…). Takođe, poželjno je kombinovati vežbi na dve noge sa vežbama na jednoj. U vežbama na jednoj nozi mišići stabilizatori kuka se brzo zamaraju i neophodno ih je rasteretiti tokom bilateralnih vežbi.
  • Kada se rade vežbe samo za gornji deo tela potrebno je vežbe povlačenja raditi naizmenično sa vežbama guranja. I to posebno horizontalna povlačenja sa vertikalnim guranjem i horizontalna guranja sa vertikalnim povlačenjem. U tom slučaju ostaje dovoljno vremena za odmor, jer ni jedna mišićna grupa ne učestvuje dominantno u obe vrste vežbi.
  • Vežbači koji žele da treningom povećaju mišićnu masu treba da kombinuju vežbe povlačenja sa vežbama guranja u istoj ravni. To je poželjno jer jedna mišićna grupa tokom jedne vežbe učestvuje kao agonista – izvodi pokret, a u drugoj vežbi kao antagonista – usporava i kontroliše pokret. Rezultat toga je duži rad i kraća pauza što je neophodno u treningu sa ciljem povećanja mišićne mase.
  • Kod gojaznih i starijih klijenata koji imaju problem sa ustajanjem i spuštanjem u parter, bolje je izabrati vežbe koje se rade ili stojeći ili u parteru. Veoma im je zamorno da posle svake serije ustaju i spuštaju se, i gubi se puno vremena.
  • U treningu sportista neophodno je radtiti na razvoju sile. Preduslov za to je mali broj ponavljanja sa velikim opterećenjem. Kada se rade vežbe sa maksimalnim opterećenjem, neophodno je da pauza između serija bude dugačka, a vežbe koje treba kombinovati u ovom slučaju su pomoćne vežbe za male mišićne grupe sa minimalnim opterećenjem ili samo vežbe dinamičkog istezanja.

glavna_i_pomocna_vezba

  • Kada se jedna vežba izvodi sa maksimalnim ili submaksimalnim opterećenjem druga vežba mora biti za mišiće koji nisu učestvovali u pokretu kod prve vežbe i opterećenje mora biti malo. Druga vežba u ovakvm slučajevima može biti neka od vežbi za snagu trupa.
  • Vežbe za jačanje mišića trupa treba raditi na kraju treninga i najbolje je kombinovati statičke sa dinamičkim vežbama. Ove vežbe se mogu raditi na kraju treninga jer ne zahtevaju visok nivo razdražljivosti centralnog nervnog sistema (CNS), koji je na kraju treninga iscrpljen.

vezbe_izdrzaji

  • Potrebno je voditi računa da se prilikom izvođenja obe vežbe u rukama ne drži veliko opterećenje jer se mišići podlakta brzo zamaraju, a potrebno im je dosta vremena za oporavak. Usled toga zamor mišića podlakta će predstavljati limitirajući faktor za izvođenje vežbe (nemogućnost držanja tega), a ne zamor osnovnih mišićnih grupa.

snaga_sake

Ovo su osnovna pravila koja je potrebno znati kada se pravi plani i program treninga. Bitno je još napomenuti da jedan set vežbi ne moraju da čine samo dve vežbe, već ih može biti 3 ili 4. Kada se rade vežbe koje angažuju velike mišićne grupe preporučuje se da se kombinuju dve vežbe jer iscrpljuju CNS. A male mišićne grupe mogu da se smenjuju u nizu sa nekoliko drugih vežbi, to isto važi i za mišiće trupa.

Bojan

ISKORACI: tehnika

Jedna od nezaobilaznih vežbi za jačanje mišića nogu su ISKORACI. Veliki je broj mišića koji se jačaju izvođenjem ove vežbe: kvadricepsi, glutealni mišići (sva tri), mišići zadnje lože buta, triceps surae (list), duboki mišići kuka i mišići trupa.

Nažalost pravilna tehnika izvođenja često predstavlja enigmu za vežbače, pa i za trenere. Prilikom izvođenja različitih varijanti vežbe neophodno je poštovati 2 osnovna principa:

  • Stopalo prednje noge treba da bude oslonjeno celom dužinom na podlogu i koleno ne sme da prelazi zamišljenu liniju vrha stopala. U suprotnom oslonac je na prstima stopala i koleno se pomera suviše unapred. Ukoliko stopalo prednje noge nema oslonac celom dužinom smanjuje se sposobnost mišića da generišu silu. Osloncem samo na prste drastično se redukuje nivo aktivacije mišića zadnje lože buta i gluteusa. S druge strane povećava se aktivnost kvadricepsa ali na uštrb povećanja opterećenja na zglob kolena, posebno na prednji deo. Logično je da se smanjenjem aktivnosti dve velike mišićne grupe onemogućava savladavanje maksimalnih opterećenja. Povećano opterećenje kolena prvo se odražava na zdravlje tetive kvadricepsa, što izaziva bol u prednjem delu kolena.

    • Položaj trupa treba da je vertikalan, što znači kičma u neutralnom položaju. Pozicija trupa tokom izvođenja iskoraka bitna je zbog održavanja ravnoteže i adekvatnog odnosa u snazi i kontroli stomačnih i glutealnih mišića. Iz položaja trupa se može videti potencijalni problem u mobilnosti i stabilnosti pojedinih delova tela. Tako izraziti položaj flexije kičme i pretklona trupa može da ukazuje na skraćenost pregibača kuka. Dok je izrazita extenzija kičme pokazatelj nesinhronizovanog rada gluteusa (neaktivni) i opružača kičme (suviše aktivni).

U praksi se čak sreću primeri da vežbači čine obe pomenute greške prilikom izvođenja iskoraka. To je posebno uočljivo kada se tegovi drže u rukama pored tela jer dodatno opterećenje zahteva snažnije angažovanje mišića stabilizatora trupa koji nisu u mogućnosti da adekvatno održavanju ravnotežni položaj.

Kada se opterećenje ne prilagodi sposobnostima vežbača tehnika pokreta se narušava i izvode se kompenzatorni pokreti. Kompenzatorni pokreti su signal da mišići koji bi trebali da vrše pokret to nisu u mogućnosti i u vršenje pokreta se uključuje još mišića. Najčešći kompenzatorni pokret koji se izvodi prilikom iskoraka je savijanje trupa unapred (pretklon) tokom faze podizanja (koncentrične faze). U tom slučaju težište tela se približava tački oslonca tela, a to je prednja noga.

Pravilno vršenje pokreta zahteva strpljivost u učenju posebno kod osoba koje imaju izrazito slabe mišiće jednog dela tela u odnosu na druge, asimetriju između leve i desne strane tela, smanjenu mobilnost u zglobu kuka, problem sa aktivacijom mišića trupa itd. Pravilna tehnika iskoraka izgleda ovako.

Ne dozvolite da tehnika izvođenja vežbe trpi zarad velikih opterećenja sa kojima radite.

Peđi hvala na odličnoj demonstraciji vežbi.

Bojan