Tag Archives: misici opruzaci

Trcanje na traci VS Trcanje na tvrdoj podlozi

trcanje-na-traci-vs-trcanja-na-tvrdom

Trčanje na tvrdoj podlozi se razlikuje od trčanja na tredmilu (traci za trčanje). Najbitnija razlika je u činjenici da se pri trčanju na tvrdom telo mora odgurnuti od podloge zadnjom nogom kako bi se težište pomerilo unapred i spustila prednja noga. Kada se trči na tredmilu pokreta odgurivanja skoro da nema, već se zadnja noga gotovo povlači unaprad. Zbog toga je mehanika pokreta tj. uključivanje mišića prilično drugačije.

Trčanjem na tvrdoj podlozi mišići opružači kuka i primicači, a pre svih adductor magnus izvode odgurivanje od podloge i njihov uticaj je veliki. Dok se trčanjem na tredmilu noga nakon što dođe u položaj iza tela samo premešta – povlači unapred bez izražene potrebe za odgurivanjem unapred.

opruzaci-lula

Mišići opružači kuka

Kao posledica toga više rade mišići pregibači – flexori kuka, a izrazito manje opružači i primicači kuka. Trčanje na tvrdom je zato bolje i ako možete da birate trčite napolju 🙂

Bojan

Trcanje sa tegovima na nogama!?!

Trcanje-sa-tegovima-na nogama

Sigurno ste čuli za tegove koji se kače oko skočnog zgloba da bi se otežalo izvođenje vežbi. Ima li smisla nositi te tegove tokom trčanja ili u treningu košarkaša, odbojkaša, tenisera…

ankle-weights

Rizik kojem se izlaže telo tokom treninga sa tegovima na nogama su:

  • Povrede kolena,
  • Pretreniranost mišića sa prednje i zadnje strane kukova,
  • Promena mehanike pokreta.

Povrede kolena nastaju jer je udarni moment koji trpe mišići, kosti i zglobovi nogu tokom trčanja posebno u trenutku kontakta prednje noge sa podlogom, znatno veći kada se koriste tegovi. Drugi razlog je što mišići koji savijaju i opružaju koleno moraju mnogo više da rade u ekscentričnom režimu (usporavajući pokrete) jer je u tom slučaju težina potkolenice i stopala uvećana za težinu tega i kako se brzina pokreta povećava, većom silom mišići treba da kontrolišu kretanje. Obzirom da je tokom treninga veliki broj ponavljanja – koraka – skokova, mišići se zamaraju i ne uspevaju da zaustave kretanja segmenta tela na vreme, što oštećuje koleno (zglobnu čauru, meniskuse i ligamente).

opruzaci-i-pregibaci-kolena

Mišići pregibači (Hamstrings) i opružači (Quads) kolena

Mišići koji se nalaze sa prednje strane kuka vrše pregibanje, a mišići koji se nalaze sa zadnje strane opružanje u zglobu kuka. Tokom trčanja zbog velikog broja koraka ovi mišići dug vremenski period moraju da generišu veću silu od uobičajene kako se tehnika trčanja nebi kvalitativno menjala. Veliki broj ponavljanja dovodi do premora i slabije kontrole pokreta, što svakako narušava pravilnu tehniku trčanja. Tu je koren sledećeg problema!

Usled promenjene težine sa kojom moraju da se bore mišići nogu nemoguće je zadržati istu mehaniku pokreta. Tehnika trčanja, bočnih kretnji, skokova itd se menja. Telo traži najoptimalnije uglove u zglobovima da bi se pokret izveo ali na račun kvaliteta pokreta. A nepravlina tehnika dodatno povećava rizik od povređivanja.

hip-flexors-in-action

Pozitivna strana treninga sa tegovima je jačanje mišića u specifičnim položajima koje se ne mogu imitirati izolovanim pokretima. Ali rizik od povreda je suviše veliki, da bi se treninzi radili na ovakav način.

Bojan