Tag Archives: misici stabilizatori

Moja nova omiljena vezba 22

smart_movement_vezbe

Osnovna funkcija mišića trupa je stabilizaciona. Međusobnom kontrakcijom (kokontrakcijom) oni treba da stabilizuju kičmeni stub. To znači da nije moguće, a i ne treba jačati mišiće trupa pojedinačno, već kao celinu koja ima jasnu funkciju.

misici_trupa

Mišići trupa

Jedna od vežbi koja se radi kako bi mišići trupa bili jaki i sposobni da generišu velike sile naziva se Pallof Press. Ova vežba se može raditi na različite načine i u različitim pozicijama.

Pallof-Press_stojeci

Pallof Press (paralelan položaj)

Ali do sada nisam video da je niko radi u ležećem položaju. Probao sam, i veoma su mi se svideli efekti. Smatram je odličnom vežbom za jačanje mišića trupa.

Pre nego što legnete na leđa podesite da vam sajla koju povlačite sa sprave bude na visini koliko su vam dugačke ruke, da biste se kada legnete na leđa postavili u poziciju gde vaše ruke sa sajlom formiraju ugao od 90°. Potrebno je da se namestite tako da vam donji deo leđa bude u potpunosti spušten na podlogu na kojoj ležite. U tom slučaju ćete svakako ostetiti jaku kontrakciju mišića kada ispružite ruke ispred sebe.

Bojan

Zasto je ovo izuzetna vezba za trbusne misice

Zasto_je_ovo_izuzetna_vezba_da_trbusne_misice

Mišići trupa među koje se ubrajaju i trbušni mišići imaju dinamičku (pokretačku) i statičku (stabilizacionu) funkciju. Dinamička funkcija podrazumeva da se kontrakcijom mišića izvodi pokret tj. menjaju uglovi u zglobovima, dok se statička funkcija manifestuje kroz sposobnost stabilizacije donjeg (lumbalnog) dela kičmenog stuba.

Mišići trupa

Mišići trupa

Statička – stabilizaciona funkcija mišića trupa je osnovna. Oni imaju ulogu u prenosu sila od kukova ka ramenima, i u suprotnom smeru. Da bi se ta funkcija mogla izvršavati mišići trupa moraju biti jaki i obezbediti stabilnost kičmenom stubu, jer se na taj način sile generisane velikim mišićnim grupama ne rasipaju, već dobro kanališu u funkciji izvođenja pokreta.

Dinamička funkcija ogleda se kroz sposobnost izvođenja pokreta pregibanja unapred i na stranu, opružanja i rotacija u predelu donjeg dela kičme.

pokreti-kicme

Pokreti kičmenog stuba

Izuzetna vežba kojom se treniraju obe funkcije mišića trupa je Sklek sa nogama zakačenim na TRX – Atomic Push-up.

Prilikom izvođenja skleka mišići trupa moraju aktivno da stabilizuju predeo uzmeđu ramena i kukova kako se donji deo leđa nebi savijao nadole. Dok takođe, ti isti mišići omogućavaju savijanje nogu ka stomaku svojim dinamičkim delovanjem. Na taj način se jednom vežbom efikasno treniraju obe funkcije mišića trupa i statička – stabilizaciona i dinamička.

Najčešća greška pri izvođenju vežbe je spuštanje kukova ispod visine ramena. To je pokazatelj neadekvatne stabilizacione funkcije trbušnih mišića. Ovi mišići moraju biti zategnuti (aktivirani) na samom početku izvođenja vežbe i krivina u donjem (lumbalnom) delu leđa ne treba da se povećava. Pri izvođenju skleka treba obratiti pažnju da se laktovi postave iz telo tokom faze spuštanja, a ne na stranu u visini ramena. Vežba nije primerena početnicima iz 2 razloga:

  • Osobe koje ne mogu da izvedu sklek, neće moći ni ovu zahtevniju varijantu i
  • Osobe koje imaju problem sa kontrolom mišića trupa veoma teško se nameštaju u pravilnu početnu poziciju za izvođenje vežbe.

Vežba je odlična i veoma efikasna!

Probajte!

Bojan

Cemu sluzi Power Plate

PowerPlate_svrha

Pomama za treninzima uz pomoć Power Plate traje već gotovo 10 godina. U početku je Power Plate predstavljan kao svemoguća mašina koja uz minimalno napora vrši potpuno prekombinovanje strukture tela vežbača. Da bi se vremenom broj teretana i fitnes studia koji trening baziraju na vežbanju pomoću ove mašine znatno smanjio, ali i dalje u Beogradu postoji zavidan broj fitnes trenera kojima je ovo osnovna alatka za rad.

powerplate_cucanj

Reklame koje su stajale iza cele priče su dale očigledno odličan efekat jer je veliki broj, pre svega žena počeo da trenira na Power Plate. Ali šta je u pozadini. Power Plate je mašina koja generiše električne impusle kojima se stimuliše rad mišića, frekvencija kojom se deluje na mišiće je između 25 – 50 Hz u sekundi. Ako je normalan stepen pražnjenja moto-neurona preko kojih se prenose moždani impulsi u mišić između 4 – 12 Hz, postavlja se pitanje da li mišiće treba stimulisati impulsima tako velike frekvencije pomoću trenažera.

Moje mišljenje je da treba ali sa jasnim ciljem i dobro određenim obimom tj. trajanjem.

Treningom na Power Plate se NE može postići gubitak telesne težine i povećanje mišićne mase. Struktura treninga na pomenutoj mašini je takva da se u kraćim vremenskim intervalima (između 10 i 120 sec.) zadržavaju određene pozicije tokom kojih se mišići stimulišu visoko frekventnim talasima. Da bi se postigao rezultat na planu redukcije telesne mase potrebno je izvoditi pokrete malog intenziteta u dužim vremenskim intervalima (između 15 i 45 min.), što se potpuno kosi sa treningom na Power Plate. Isto tako da bi se postigao efekat na povećanju mišićne mase potrebno je izvoditi pokrete sa srednje – velikim opterećejem u opsegu od 6 – 12 ponavljanja, što se teško postiže treningom na Power Plate.

Pozitivni efekti treninga pomoću Power Plate su u funkciji oporavka i radi aktivacije mišića stabilizatora ramena, trupa i kuka. To znači da je trening uz pomoć Power Plate sa rekreativnim vežbačima gotovo potpuno beskoristan, dok sa sportistima može biti veoma koristan.

U funkciji oporavka kod sportista se može ostvariti pozitivan efekat stimulacijom na tako velikim frekvencijama jer će se ubrzati procesi eliminacije metaboličkih produkata na nivou mišićnih vlakana. Mišići se stimulišu na način koji im nije svojstven tokom standardnog treninga te taj novi specifičan stres može da ima pozitivne efekte, i to ako se sprovodi jedan ili eventualno dva treninga tokom sedmice.

Mišiće stabilizatore ramena, trupa i kuka je kod određenih osoba veoma teško aktivirati. To znači da mozak ima poteškoća da na adekvatan način i u dovoljnoj meri pošalje impulse u te mišiće koji se nalaze duboko ispod velikih površnih mišića i okružuju zglobne čaure. Njihova osnovna funkcija je da vrše brze kontrakcije da bi što pre stabilizovali zglobove i time omogućili da veliki mišići imaju stabilnost tokom izvođenja pokreta. Ukoliko stabilizatori to ne rade na vreme (zakasnela aktivacija) ili rade nedovoljno jako (nizak nivo snage) velike mišićne grupe ne mogu da generišu veliku silu, jer istovremeno moraju da obavljaju i stabilizacionu funkciju. Pomoći Power Plate može se na veoma efikasan način delovati na aktivaciju i međumišićnu koordinaciju mišića stabilizatora ramena, trupa i kuka.

Izdržaji u polučučnju na Power Plate sigurno ne mogu da stvore trenažne efekte koje većina žena želi da postigne treningom – redukcija telesne mase, dok većina muškaraca želi – povećanje mišićne mase. Zapamtite to.

powerPlate_polucucanj

To su zablude u koje ne treba da verujete. Za tako velike trenažne ciljeve treba dobro da se potrudite, nije dovoljno samo da stojite na Power Plate, a da trenažer uradi sve za vas.

Bojan

JOINT BY JOINT pristup treningu

joint_by_joint_pristup_treningu

Joint by joint (zglob po zglob) pristup treningu potpuno je promenio moju percepciju o treningu snage. Začetnici ovog sistema treninranja su Gray Cook i Mike Boyle. Pomenuti autori su među najboljim i najpriznatijim stručnjacima u oblasti treninga snage i rehabilitacije na svetu.

Joint by joint pristup treningu se zasniva na principu da se svi pokretni zglobovi ljuskog tela mogu po svojoj anatomskoj građi i konstituciji svrstavaju u dve grupe. Jednu grupu zglobova čine oni u kojima je potrebno izvoditi velike amplitude pokreta – MOBILNI. I drugu grupu u kojoj su zglobovi koji bi trebali da budu jaki – STABILNI. U tabeli ispod su prikazani zglobovi i njihova klasifikacija.

mobilnost_stab

Primetno je da se naizmenično duž celog tela smenjuju zglobovi koji su stablini sa onima koji su mobilni. Šta znači stabilan zglob a šta mobilan zglob?

Stabilnost zglobu pružaju pasivni i aktivni stabilizatori. Pasivni stabilizatori su zglobna čaura i ligamenti oko zgloba. Aktivni stabilizatori su mišići. Mišići koji izvode pokret u zglobu i pružaju mu stabilnost moraju biti jaki da bi zglob bio stabilan. Stabilan zglob je onaj koji okružuju jaki mišići.

Mobilnost zgloba zavisi od anatomske strukture i razgibanosti mišića koji ga okružuju. Da bi zglob bio mobilan, mišići koji ga okružuju moraju biti dobro razgibani.

Kada se serijom testova uoči deficit u stabilnosti određenog zgloba neophodno je jačati mišiće oko njega i mišiće stabilizatore. Ako zglob gubi na mobilnosti potrebno je raditi vežbe istezanja mišića oko zgloba kako bi se stepen mobilnosti povećao. S tim u vezi bitno je istaći da ne treba pojedinačno jačati jedan po jedan mišić, već zajedno celu mišičnu grupu. Npr. kada je lopatica nedovoljno stabilna neophodno je jačati gotovo SVE mišiće gornjeg dela leđa koji joj pružaju stabilnost. Takođe, kod deficita u mobilnosti nekog zgloba potrebno je istovremeno istezati celu mišićnu grupu. Npr. ako su kukovi nedovoljno razgibani u sagitalnoj ravni (pokreti napred – nazad) dobro je istezati SVE pregibače kuka i SVE opružače kuka.

Šta se dešava kada je jedan zglob nedovoljno stabilan? Susedni zglobovi moraju kompenzatorno da obezbede stabilnost, što ujedno znači da gube na mobilnosti. Npr. ako je koleno nedovoljno stabilno, susedni zglobovi skočni zglob i kukovi gube na mobilnosti, a moraju da je obezbede kako bi telo moglo da se kreće.

skocni_zglob_koleno_kuk

Šta se dešava kada je jedan zglob nedovoljno mobilan? Susedni zglobovi kompenzatorno postaju mobilni. Npr. kada su kukovi nerazgibani, kolena i lumbalni deo kičmenog stuba gube na stabilnosti, a time postaju skloni povredama.

Da li to znači da stabilni zglobovi nisu mobilni i da mobilni zglobovi ne mogu biti stabilni? Svi zglobovi moraju da poseduju obe karakteristike i stabilnost i mobilnost. Ali razlika je u stepenu mobilnosti tj. stabilnosti. Ove dve karakteristike (osobine) su na dva različita kraja kontinuuma. I svi se zglobovi nalaze između te dve krajnosti. Stabilni zglobovi su bliži jednoj strani, a mobilni zglobovi drugoj.

stabilnost_mobilnost

Mišići oko zgloba ramena treba pre svega da budu veoma razglibani, a tek onda jaki. Isto važi i za ostale zglobove koji bi trebali da budu mobilni. S druge strane, mišići trupa treba primarno da budu jaki da bi obezbedili stabilnost lumbalnom delu kičme, a tek onda razgibani. Identičan princip važi i za zglob kolena, lakta, polupokretne zglobove stopala i šake.

Za bolje poznavaoce Joint by joint pristupa za kraj sam ostavio još detaljniju podelu (izvor: charlieweingroff.com)

  • Upper cervical spine – mobility
    Lower cervical spine– stability
    Thoracic spine – mobility
    Lumbar spine – stability
  • Hip – mobility
    KNEE: Patello-femoral – stability
    KNEE: Tibio-femoral sagittal – mobility
    KNEE: Tibio-femoral frontal/transverse – stability
    Ankle – mobility
    Midfoot – stability
    Big toe – mobility
  • Scapula – stability
    Glenohumeral – mobility
    ELBOW: Radio-humeral – stability
    ELBOW: Humeral-ulnar sagittal – mobility
    ELBOW: Humeral-ulnar frontal/transverse – stability
    Wrist – mobility

Bojan

Moja nova omiljena vezba 10

smart_movement_vezbe

Osnovna funkcija mišića trupa je stabilizacija kičmenog stuba. U mišiće trupa se ubrajaju trbušni i leđni mišići kao i mišići koji se nalaze sa bočnih strana. Svi zajedno imaju ulogu u stabilizaciji kičme. Baš iz tog razloga bitno je trenirati ih istovremeno, a ne jedan po jedan deo.

Mišići trupa

Mišići trupa

 

Vežba prikazana na videu upravo omogućava jačanje svih mišića stabilizatora trupa istovremeno. Tokom podizanja i spuštanja tega na stranu, mišići trupa predstavljaju sponu između nogu koje pružaju oslonac i ruku u kojima se drži teg. Upravo se njihova snaga i ogleda u tome koliko snažno mogu sa pružaju stabilnost kičmi i prenose sile od kukova ka ramenima.

 

 

Kada se ruka i teg spuštaju na stranu opterećenje se povećava i svi mišići trupa istovremeno se aktiviraju kako bi zadržali vertikalan položaj kičmenog stuba, a time i celog tela.

Tokom izvođenja vežbe potrebno je obratiti pažnju na održavanje uspravnog položaja tela. Vežbu je potrebno izvoditi sporim ritmom, sa neznatnom razlikom u brzini spuštanja u odnosu na podizanje. Spuštanje je sportije, nego podizanje. Paralelan položaj nogu omogućava bolju stabilnost celog tela, a time i rad sa većim opterećenjem. Kada se stopala postave u raskoračni stav izvođenje vežbe postaje zahtevnije i teže.

Postavite šipku u ugao teretane i probajte… Iznenadićete se kako ćete brzo osetiti da vam trbušni mišići rade svom snagom.

Bojan