Tag Archives: misici trupa

Trening sa pilates loptom za celo telo

Pilates lopta je odličan rekvizit za trening. Možete ga koristiti za jačanje mišića celog tela, a posebno je koristan za mišiće trupa (trbušnjake). Lopta je malo nepraktična za odlaganje ako je imate kod kuće, ali ukoliko je imate u vašoj teretani ne preskačite vežbe sa loptom. Predstavljam vam odličan spektar vežbi za celo telo sa pilates loptom.

Ukoliko dugo niste trenirali i malo ste fizički aktivni ovo su predlozi za organizaciju treninga:

  • 10 ponavljanja po vežbi. Svake sedmice povećavajte po 2 ponavljanja sve dok ne dođete do 20 ponavljanja po seriji.
  • 2 serije svake vežbe. Nakon 4 sedmice povećajte broj serija na 3.
  • Prvu i drugu vežbu radite naizmenično sve dok ne uradite sve serije, zatim pređite na treću i četvrtu i tako redom.
  • Trening radite 4 puta nedeljno. Najbolje ponedeljak – utorak – četvrtak – petak.
  • Na početku treninga uradite vežbe zagrevanja.
  • Na kraju treninga uradite vežbe istezanja.

Ne odustajte ako vam tehnika vežbi na početku ne bude perfektna. To je potpuno normalno jer će se lopta stalno pomerati i biće vam teško da uspostavite i odtžite balans. Ali to je veoma korisno za jačanje mišića stabilizatora trupa, kuka i ramena.

Ukoliko niste sigurni kako se vežbe pravilno izvode, zakažite trening u Trening centru Top Gym.

Priprema? Pozor! Krenite sa treninzima!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Prevencija povreda ledja

prevencija-povreda-ledja

Dobro je poznato da je jak trbušni zid preduslov za zdrava leđa. Ali nisu sve vežbe bezbedne za osobe sa bolom u leđima, a te iste mogu i kod zdravih da iniciraju bol. Vežba koja je odlična za jačanje mišića trupa i potpuno je bezbedna prikazana je na slici ispod.

vezbe-za-trup

Veoma je važno da tokom izvođenja pokreta donji deo leđa ostane potpuno zalepljen za podlogu. Samo u tom slučaju mišići trupa potpuno stabilizuju donji deo kičme, i samo je na taj način prevencija od bola u leđima uspešna. Pokret spuštanja noge treba da bude spor u trajanju od 3 sekunde, a vraćanje u početnu poziciju brže – jednu sekundu.

Ako vas i dalje bole leđa dođite u Top Gym da precizno testiramo trenutni nivo sposobnosti i izradimo individualizovan program treninga kojim će bol biti eliminisana, a nivo fizičkih sposobnosti na neuporedivo višem nivou.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Moja nova omiljena vezba 22

smart_movement_vezbe

Osnovna funkcija mišića trupa je stabilizaciona. Međusobnom kontrakcijom (kokontrakcijom) oni treba da stabilizuju kičmeni stub. To znači da nije moguće, a i ne treba jačati mišiće trupa pojedinačno, već kao celinu koja ima jasnu funkciju.

misici_trupa

Mišići trupa

Jedna od vežbi koja se radi kako bi mišići trupa bili jaki i sposobni da generišu velike sile naziva se Pallof Press. Ova vežba se može raditi na različite načine i u različitim pozicijama.

Pallof-Press_stojeci

Pallof Press (paralelan položaj)

Ali do sada nisam video da je niko radi u ležećem položaju. Probao sam, i veoma su mi se svideli efekti. Smatram je odličnom vežbom za jačanje mišića trupa.

Pre nego što legnete na leđa podesite da vam sajla koju povlačite sa sprave bude na visini koliko su vam dugačke ruke, da biste se kada legnete na leđa postavili u poziciju gde vaše ruke sa sajlom formiraju ugao od 90°. Potrebno je da se namestite tako da vam donji deo leđa bude u potpunosti spušten na podlogu na kojoj ležite. U tom slučaju ćete svakako ostetiti jaku kontrakciju mišića kada ispružite ruke ispred sebe.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 21

smart_movement_vezbe

Sjajno je kada se jednom vežbom može razvijati nekoliko motoričkih sposobnosti. Isto tako sa aspekta ekonomičnosti odlično je ako se jednom vežbom razvija snaga nekoliko mišićnih grupa. Pogledajte video ispod.

Vežbom koju ste upravo pogledali razvija se snaga mišića ruku i ramenog pojasa, kao i mišića trupa. Takođe, unapređuje se koordinacija i ravnoteža. Posebno je bitno napomenuti da se mišići trupa jačaju po dva osnova. Primarno kao stabilizatori dok se radi sklek (u statičkom – izometrijskom režimu rada), a zatim i kao spona između oslonjene ruke i dijagonalne noge.

Probajte! Nije teško kao što izgleda!

Bojan

Da li mozete pravilno da uradite cucanj

Da_li_mozete_pravilno_da_uradite_cucanj

Čučanj je jedna od osnovnih kretnih struktura. Sve se češće iznenađujem kako mladi sportisti koji su na prelazu iz juniurskog u seniorski rang treninga i takmičenja ne znaju pravilno da urade čučanj. Ako se složimo da je to jedan od osnovnih pokreta, za očekivati je da se pravilna tehnika čučnja savlada veća na početku bavljenja sportom, oko desete godine života. Nažalost to u praksi nije tako. Dva su razloga:

  1. Needukovanost trenera i
  2. Nemogućnost svakog deteta da savlada pravilnu tehniku čučnja.

squat-right-and-wrongNajčešća tvrdnja trenera je da je problem sa izvođenjem čučnja smanjena pokretljivost u skočnom zglobu. To potvrđuje da su nedovoljno edukovani da bi uočili stvarni razlog problema, a zatim pošto su postavili pogrešnu dijagnozu pogrešnim metodama pokušavaju da reše problem.

cucanj_dete

Potvrda da je čučanj jedna od osnovnih kretnih struktura je to da svako dete kada uči da hoda nakon faze puzanja, u stojeći položaj prelazi nesvesno izvodeći čučanj (naravno uz pridržavanje). Kako onda mladi sportisti sa 17 godina ne mogu da urade pravilan čučanj? Odgovor na to pitanje nalazi se na videu ispod.

 

Jedan od najboljih kondicionih trenera na svetu Eric Cressey odjašnjava kako najčešće nije problem u pokretljivosti skočnog zgloba pri izvođenju čučnja, već nešto sasvim drugo. Lažan osećaj stabilnosti koji mozak dobija signalima od mišića trupa. Pri izvođenju čučnja kukovi se pomeraju unazad, a takođe i težište tela. Mozak dobija lažne signale iz mišića i zglobova da će to dovesti do gubitka ravnoteže (stabilnosti) padom unazad, te aktivira mišiće sa prednje strane tela što dovodi do naginjanja unapred. Takođe podizanje peta mozgu daje lažnu sliku ravnoteže, iako je za izvoženje pravilnog pokreta potrebno da pete budu potpuno oslonjene na tlo. Tehnika čučnja će se momentalno popraviti kada se drži teg ispred tela u  rukama. Jer ako se kukovi pomeraju unazad tokom faze spuštanja, teg sa prednje strane tela predstavlja kontra – težu, dovoljnu da mozak uspostavi adekvatan ravnotežni položaj.

Goblet-Squat

Kod osoba koje ne mogu da urade pravilan čučanj zbog kombinacije nepravilnih pokreta – podizanje peta i pretklon unapred, trening uz nadzor kvalifikovanih trenera je prekopotreban. Gotovo je nemoguće da tehniku koriguju samostalnim vežbanjem.

Bojan