Tag Archives: misicna grupa

Organizacija treninga u teretani (III deo)

organizacija_treninga_u_teretani

Ako ste već odlučili da vežbe radite set za setom a ne jednu po jednu, morate znati da nije svejedno koje dve vežbe čine jedan set. Uticaj jedne vežbe na drugu može biti pozitivan, negativan ili pak neutralan. Pored toga jedna kombinacija vežbi zahteva duži period odmora u odnosu na drugu kombinaciju, a samim tim i ukupno trajanje treninga se produžava.

OSNOVNA PRAVILA

  • Najbolje je kombinovati vežbu za mišiće nogu sa vežbom za gornji deo tela. U kombinaciji vežbi za različite mišićne grupe, ostaje dovoljno vremena da se jedna grupa mišića potpuno odmori dok se izvodi druga vežba. Kada se npr. čučanj radi u kombinaciji sa sklekovima, sve dok se radi čučanj mišići ruku i ramenog pojasa se odmaraju i posle kratke pauze je moguće krenuti sa serijom sklekova.
  • Ako se vežbe za gornji deo tela kombinuju sa vežbama za mišiće nogu predlog je da se vežbe iz grupe horizontalnih i vertikalnih POVLAČENJA naizmenično rade sa vežbama u kojima dominira kvadriceps (knee dominant exercises). Dok se vežbe iz grupe horizontalnih i vertikalnih GURANJA rade sa vežbama u kojima dominiraju gluteusi i mišići zadnje lože (hip dominant exercises). Detalje o podeli vežbi u grupe možete naći klikom na ovaj link. Dobra kombinacija može biti zgibovi + iskoraci, kao i podizanje kukova ležeći na leđima + vertikalni potisak sa šipkom.

kombinacija_vezbi

  • Ukoliko ste se opredelili da na treningu radite vežbe samo za mišiće nogu najbolje je da se kombinuju vežbe koje angažuju različite mišićne grupe (kvadricepsi, gluteusi, zadnja loža, aduktori, list…). Takođe, poželjno je kombinovati vežbi na dve noge sa vežbama na jednoj. U vežbama na jednoj nozi mišići stabilizatori kuka se brzo zamaraju i neophodno ih je rasteretiti tokom bilateralnih vežbi.
  • Kada se rade vežbe samo za gornji deo tela potrebno je vežbe povlačenja raditi naizmenično sa vežbama guranja. I to posebno horizontalna povlačenja sa vertikalnim guranjem i horizontalna guranja sa vertikalnim povlačenjem. U tom slučaju ostaje dovoljno vremena za odmor, jer ni jedna mišićna grupa ne učestvuje dominantno u obe vrste vežbi.
  • Vežbači koji žele da treningom povećaju mišićnu masu treba da kombinuju vežbe povlačenja sa vežbama guranja u istoj ravni. To je poželjno jer jedna mišićna grupa tokom jedne vežbe učestvuje kao agonista – izvodi pokret, a u drugoj vežbi kao antagonista – usporava i kontroliše pokret. Rezultat toga je duži rad i kraća pauza što je neophodno u treningu sa ciljem povećanja mišićne mase.
  • Kod gojaznih i starijih klijenata koji imaju problem sa ustajanjem i spuštanjem u parter, bolje je izabrati vežbe koje se rade ili stojeći ili u parteru. Veoma im je zamorno da posle svake serije ustaju i spuštaju se, i gubi se puno vremena.
  • U treningu sportista neophodno je radtiti na razvoju sile. Preduslov za to je mali broj ponavljanja sa velikim opterećenjem. Kada se rade vežbe sa maksimalnim opterećenjem, neophodno je da pauza između serija bude dugačka, a vežbe koje treba kombinovati u ovom slučaju su pomoćne vežbe za male mišićne grupe sa minimalnim opterećenjem ili samo vežbe dinamičkog istezanja.

glavna_i_pomocna_vezba

  • Kada se jedna vežba izvodi sa maksimalnim ili submaksimalnim opterećenjem druga vežba mora biti za mišiće koji nisu učestvovali u pokretu kod prve vežbe i opterećenje mora biti malo. Druga vežba u ovakvm slučajevima može biti neka od vežbi za snagu trupa.
  • Vežbe za jačanje mišića trupa treba raditi na kraju treninga i najbolje je kombinovati statičke sa dinamičkim vežbama. Ove vežbe se mogu raditi na kraju treninga jer ne zahtevaju visok nivo razdražljivosti centralnog nervnog sistema (CNS), koji je na kraju treninga iscrpljen.

vezbe_izdrzaji

  • Potrebno je voditi računa da se prilikom izvođenja obe vežbe u rukama ne drži veliko opterećenje jer se mišići podlakta brzo zamaraju, a potrebno im je dosta vremena za oporavak. Usled toga zamor mišića podlakta će predstavljati limitirajući faktor za izvođenje vežbe (nemogućnost držanja tega), a ne zamor osnovnih mišićnih grupa.

snaga_sake

Ovo su osnovna pravila koja je potrebno znati kada se pravi plani i program treninga. Bitno je još napomenuti da jedan set vežbi ne moraju da čine samo dve vežbe, već ih može biti 3 ili 4. Kada se rade vežbe koje angažuju velike mišićne grupe preporučuje se da se kombinuju dve vežbe jer iscrpljuju CNS. A male mišićne grupe mogu da se smenjuju u nizu sa nekoliko drugih vežbi, to isto važi i za mišiće trupa.

Bojan

Stabilizatori kuka i kolena

Poznato je da funkcija jednog zgloba ne zavisi isključivo od izbalansiranog odnosa u snazi mišića koji ga okružuju, već i od funkcije zglobova koji se nalaze iznad i ispod. Idealni primeri koji mogu da potkrepe ovu konstataciju su koleno i lakat. Koleno je zglob čija će stabilnost bez sumnje biti ugrožena ukoliko je zglob kuka disfunkcionalan, odnosno promene u funkcije zgloba ramena odraziće se na stabilnost lakta. Disfunkcionalnost se ogleda u smanjenim amplitudama pokreta i hroničnim promenama u dužini i kvalitetu mišićnog tkiva, a ne samo postojanju povreda.

Koleno je posle ramena najčešće povređivani zglob kod sportista. Interesantno je da na stabilnost kolena jak uticaj imaju stabilizatori kuka. To je jedan od razloga zašto pojedini stručnjaci u oblasti biomehanike i sportskog treninga u šali kažu da je koleno „rob“ zgloba kuka, iz razloga što pokreti natkolenice uvek utiču na funkciju kolena.

Grupa mišića koja obezbeđuje stabilnost kolenu, su spoljašnji rotatori u zglobu kuka. U spoljašnje rotatore kuka ubrajaju se:

  • gluteus medius (zadnji deo),
  • gluteus maximus,
  • duboki mišići kuka – pelvitrohanterični mišići (gemellus superior i inferior, obturatorius internus i externus, quadratus femoris i piriformis),
  • biceps femoris i
  • sartorius.

Funkcija pomenutih mišića između ostalog je i stabilizacija kuka, a zatim i kolena, tako što stvaraju protivtežu unutrašnjim rotatorima kuka. Ukoliko jedna mišićna grupa može da generiše veći nivo sile u odnosu na drugu grupu mišića narušava se ravnoteža. Problem nedovoljne snage mišića stabilizatora kuka i kolena može se tretirati sprovođenjem vežbi na jednoj nozi kako bi se njihova funkcija trenirala u sve tri ravni. Izvođenjem vežbi na dve noge pomenuti mišići nisu dovoljno aktivni, dok tokom jednonožnih vežbi oni u punom kapacitetu učestvuju u sprečavanju unutrašnje rotacije natkolenice. Funkcija ovih mišića se ogleda u sprečavanju pokreta u sve tri ravni što znači da su oni anti – rotatori.

Vežbe kojima se na najbolji način mogu trenirati mišići stabilizatori kolena i kuka (mogu se videti na videu ispod) su zahtevne sa aspekta koordinacije i snage i mogu se podeliti u 4 faze:

  1. Vežbe na dve noge sa spoljašnjim otporom koji deluje u suprotnom smeru od smera delovanja sile mišića – Reactive Neuromuscular Training. Otpor pri izvođenju sledećih vežbi može da stvara elastična traka: squat, split squat, lateral squat, bulgarian split squat…
  2. U drugoj fazi su vežbe koje se izvode u statičkom (izometrijskom) režimu rada. Različite položaje u je potrebno zadržavati između 3 i 10 sekundi pri različitim zglobnim uglovima, primeri su: single leg squat – ISO i single leg romanian deadlift (RDL) – ISO.
  3. Sledeći nivo rada je izvođenje vežbi samo u excentričnom režimu rada tj. sprovođenje pokreta u jednom smeru, odnosno samo faze spuštanja: single leg squat – eccentric i single leg romanian deadlift (RDL) – eccentric.
  4. I poslednja faza je izvođenje pokreta u celini: single leg squat i single leg romanian deadlift (RDL).

Pored metodike rada koja je prikazana neophodno je da trener poseduje znanje na osnovu koga će pravovremeno uočiti eventualni deficit u snazi mišića stabilizatora i izabrati adekvatna trenažna sredstva.

Bojan