Tag Archives: misicna masa

Organizacija treninga u teretani (III deo)

organizacija_treninga_u_teretani

Ako ste već odlučili da vežbe radite set za setom a ne jednu po jednu, morate znati da nije svejedno koje dve vežbe čine jedan set. Uticaj jedne vežbe na drugu može biti pozitivan, negativan ili pak neutralan. Pored toga jedna kombinacija vežbi zahteva duži period odmora u odnosu na drugu kombinaciju, a samim tim i ukupno trajanje treninga se produžava.

OSNOVNA PRAVILA

  • Najbolje je kombinovati vežbu za mišiće nogu sa vežbom za gornji deo tela. U kombinaciji vežbi za različite mišićne grupe, ostaje dovoljno vremena da se jedna grupa mišića potpuno odmori dok se izvodi druga vežba. Kada se npr. čučanj radi u kombinaciji sa sklekovima, sve dok se radi čučanj mišići ruku i ramenog pojasa se odmaraju i posle kratke pauze je moguće krenuti sa serijom sklekova.
  • Ako se vežbe za gornji deo tela kombinuju sa vežbama za mišiće nogu predlog je da se vežbe iz grupe horizontalnih i vertikalnih POVLAČENJA naizmenično rade sa vežbama u kojima dominira kvadriceps (knee dominant exercises). Dok se vežbe iz grupe horizontalnih i vertikalnih GURANJA rade sa vežbama u kojima dominiraju gluteusi i mišići zadnje lože (hip dominant exercises). Detalje o podeli vežbi u grupe možete naći klikom na ovaj link. Dobra kombinacija može biti zgibovi + iskoraci, kao i podizanje kukova ležeći na leđima + vertikalni potisak sa šipkom.

kombinacija_vezbi

  • Ukoliko ste se opredelili da na treningu radite vežbe samo za mišiće nogu najbolje je da se kombinuju vežbe koje angažuju različite mišićne grupe (kvadricepsi, gluteusi, zadnja loža, aduktori, list…). Takođe, poželjno je kombinovati vežbi na dve noge sa vežbama na jednoj. U vežbama na jednoj nozi mišići stabilizatori kuka se brzo zamaraju i neophodno ih je rasteretiti tokom bilateralnih vežbi.
  • Kada se rade vežbe samo za gornji deo tela potrebno je vežbe povlačenja raditi naizmenično sa vežbama guranja. I to posebno horizontalna povlačenja sa vertikalnim guranjem i horizontalna guranja sa vertikalnim povlačenjem. U tom slučaju ostaje dovoljno vremena za odmor, jer ni jedna mišićna grupa ne učestvuje dominantno u obe vrste vežbi.
  • Vežbači koji žele da treningom povećaju mišićnu masu treba da kombinuju vežbe povlačenja sa vežbama guranja u istoj ravni. To je poželjno jer jedna mišićna grupa tokom jedne vežbe učestvuje kao agonista – izvodi pokret, a u drugoj vežbi kao antagonista – usporava i kontroliše pokret. Rezultat toga je duži rad i kraća pauza što je neophodno u treningu sa ciljem povećanja mišićne mase.
  • Kod gojaznih i starijih klijenata koji imaju problem sa ustajanjem i spuštanjem u parter, bolje je izabrati vežbe koje se rade ili stojeći ili u parteru. Veoma im je zamorno da posle svake serije ustaju i spuštaju se, i gubi se puno vremena.
  • U treningu sportista neophodno je radtiti na razvoju sile. Preduslov za to je mali broj ponavljanja sa velikim opterećenjem. Kada se rade vežbe sa maksimalnim opterećenjem, neophodno je da pauza između serija bude dugačka, a vežbe koje treba kombinovati u ovom slučaju su pomoćne vežbe za male mišićne grupe sa minimalnim opterećenjem ili samo vežbe dinamičkog istezanja.

glavna_i_pomocna_vezba

  • Kada se jedna vežba izvodi sa maksimalnim ili submaksimalnim opterećenjem druga vežba mora biti za mišiće koji nisu učestvovali u pokretu kod prve vežbe i opterećenje mora biti malo. Druga vežba u ovakvm slučajevima može biti neka od vežbi za snagu trupa.
  • Vežbe za jačanje mišića trupa treba raditi na kraju treninga i najbolje je kombinovati statičke sa dinamičkim vežbama. Ove vežbe se mogu raditi na kraju treninga jer ne zahtevaju visok nivo razdražljivosti centralnog nervnog sistema (CNS), koji je na kraju treninga iscrpljen.

vezbe_izdrzaji

  • Potrebno je voditi računa da se prilikom izvođenja obe vežbe u rukama ne drži veliko opterećenje jer se mišići podlakta brzo zamaraju, a potrebno im je dosta vremena za oporavak. Usled toga zamor mišića podlakta će predstavljati limitirajući faktor za izvođenje vežbe (nemogućnost držanja tega), a ne zamor osnovnih mišićnih grupa.

snaga_sake

Ovo su osnovna pravila koja je potrebno znati kada se pravi plani i program treninga. Bitno je još napomenuti da jedan set vežbi ne moraju da čine samo dve vežbe, već ih može biti 3 ili 4. Kada se rade vežbe koje angažuju velike mišićne grupe preporučuje se da se kombinuju dve vežbe jer iscrpljuju CNS. A male mišićne grupe mogu da se smenjuju u nizu sa nekoliko drugih vežbi, to isto važi i za mišiće trupa.

Bojan

Kako do vece misicne mase

kako_do_vece_misicne_mase

Veliki je broj sportista, posebno mladih na prelazu između juniorskog i seniorskog uzrasta, koji imaju problem sa deficitom u mišićnoj masi. Uprkos svome talentu i tehničko – taktičkim sposobnostima ne uspevaju da ostvare zapažene rezultate u seniorskoj konkurenciji. Osnovni razlog je inferiornost u fizičkom smislu, posebno nedostatak mišićne mase.

Trening koji se radi sa ciljem povećanja mišićne mase najčešće se vezuje za trening bodibildera. Pristup treningu koji primenjuju bodibilderi nije najbolji način za sportiste kada žele da postignu hipertrofiju mišića. Osnovni razlog za to je što bodibilding metod rada karaktertiše izolovano treniranje jednog mišića ili mišićne grupe, što nije svojstveno pokretima u bilo kom sportu.

Takođe, potpuno je neekonomično sa aspekta vremena koje sportista može da izdvoji da bi radio na razvoju sile ili snage. Jer druga karakteristika treninga bodibildera je treniranje samo jedne mišićne grupe na celom treningu, dok se sledeća grupa mišića radi tek na narednom. Sportisti s druge srtane sve manje treniraju jer se broj takmičenja povećava iz godine u godinu i potrebno je trenažno vreme iskoristiti najekonomičnije, a to svakako nije parcijalnim treningom jedne pa druge mišićne grupe.

bodibilding_pristup_treningu

U treningu sa ciljem povećanja mišićne mase neophodno je pridržavati se sledećih principa:

  • Osnovne vežbe u treningu treba da budu vežbe koje angažuju veliki broj mišića i izvode se u nekoliko zglobova (čučanj, mrtvo dizanje, iskoraci, sklekovi, zgibovi…). Prirast u mišićnoj masi velikih mišićnih grupa ima mnogo veći uticaj na ukupnu masu mišića u odnosu na male grupe. Pored toga pokretanje anaboličkih procesa (procesa izgradenje mišića) ne događa se samo lokalno u mišiću koji se trenira već na nivou celog organizma. S tim u vezi velike mišićne grupe imaju veći potencijal za pokretanje anaboličkih procesa i hipertrofija tih mišića pozitivno utiče i na male mišiće (male po masi).

cucanj

  • Na jednom treningu mogu se raditi sve mišićne grupe, ali ne izolovano. Ako ne možete da zamislite trening na kome se rade sve grupe mišića, alternativna podela može biti vežbe za GORNJI DEO TELA (leđa, ramena, ruke i naravno mišići trupa) a na drugom treningu vežbe za DONJI DEO TELA (noge i naravno mišići trupa).
  • Ako se trening radi po principu kombinovanja dve ili više vežbi (što potpuno podržavam i preporučujem) najbolje je kombinovati vežbe u kojima naizmenično rade antagonističke mišićne grupe. A1 – A2, B1 – B2, C1 – C2 … Npr. naizmenično se rade zgibovi (pokret vertikanog povlačenja) i potisak iznad glave (vertikalno guranje). Na ovaj način u jednoj vežbi mišić radi kao agonista – pokretač, a već u sledećoj kao antagonista – suprostavlja se pokretu.
vertikalni_potisak_i_vertikalno_vucenje

Vertikalni potisak (teg se gura na gore) u kombinaciji sa vertikalnim povlačenjem (teg se vuče na dole)

  • Broj serija jedne vežbe je 5 – 7.
  • Broj ponavljanja i tempo najbitniji su deo cele priče. Cenjeni autori iz oblasti sportskog treninga tvrde da je za pokretanje anaboličkih procesa u mišiću potrebno da protekne 30 sekundi, dok je mišić pod opterećenjem. Ako trajanje jednog ponavljanja traje 2. sekunde (podizanje tega 1 sec. + spuštanje tega 1 sec.) neophodno je uraditi najmanje 15 ponavljanja. Kada se u seriji radi 15 ponavljanja opterećenje ne može da bude veliko, a veliko opterećenje je jedan od preduslova za postizanje rezultata. Rešenje može biti sledeće: ekscentičnu fazu pokreta – fazu spuštanja treba produžiti na 3-4 sekunde i raditi izdržaje na sredini ponavljanja. Izdržaji su posebno poželjni kod pokreta vučenja. Koncentrična faza pokreta se izvodi brzo, a nekada čak i maksimalno brzo. U tom slučaju jedno ponavljanje traje npr. 3 + 2 + 1= 6. (3 sekunde je ekscentrična faza + 2 sekunde izdržaj + 1 sekund koncentrična faza, što je ukupno 6 sekundi). Sada jedna serija može da se sastoji od 5 ponavljanja, a da se postigne željeni efekat.
  • Pauze između vežbi i serija ne treba da budu duže od jednog minuta.
  • Dva su još detalja koja treba pomenuti. Pravilna tehnika izvođenja vežbi je preduslov broj 1. Pored toga trenažno vreme se mnogo efikasnije koristi ako se vežbe rade u paru naizmenično i to na sledeći način: vežba A1 se radi naizmenično sa A2, a kada se završe sve serije dolaze na red vežbe B1 i B2.

Kada se sa sportistima radi na povećanju mišićne mase uvek treba imati u vidu da se pokreti u sportu izvode velikom brzinom i da trening treba prilagoditi tome.

Bojan

Vezbe za biceps i rame na istom treningu

Iako nisam ljubitelj Bodybuilding pristupa treniranju koji karakteriše izolovano treniranje mišićnih grupa, želeo bih da se osvrnem na određena pravila. Sa ciljem povećanja mišićne mase prosečan vežbač najčešće jedan trening posvećuje radu na jednoj ili dve mišićne grupe. Ovako izolovano tretiranje mišića zahteva veliki obim rada, tačnije veliki broj vežbi i serija za svaku od odabranih mišićnih grupa.

Smatram da je ovaj način treniranja inferioran u odnosu na pristup treningu u kome se sprovođenjem kompleksnih vežbi (bendž pres, čučanj, mrtvo dizanje, nabačaj…) angažuje veći broj mišića i time postiže brži prirast snage i poboljšava međumišićna koordinacija, posebno važna za aktivne sportiste.

Bez obzira na moje mišljenje ukoliko se primenjuje Bodybuilding pristup treningu potrebno je znati i kako vežbe treba kombinovati, odnosno koje mišićne grupe bi bilo dobro raditi tokom jednog treninga. Veliki je broj opcija i u ovom postu se neću baviti svim, već ću se osvrnuti na samo jednu.

Kada se na jednom treningu kombinuju vežbe za biceps i rame neophodno je imati u vidu specifičnu anatomski strukturu zgloba ramena. Rame je jedini zglob u ljudskom telu kroz čiju zglobnu čauru prolazi tetiva mišića. To je tetiva duge glave bicepsa. Kada se izvode vežbe u kojima aktivnu ulogu ima biceps povećava se prokrvljenost mišića i neznatno povećava poprečni presek celog mišića a time i tetive.

Šta to znači?

To znači da se pri pokretima vertikalnih guranja, kao što je potisak iznad glave koja se radi sa ciljem jačanja mišića ramena povećava verovatnoća da se tetiva duge glave bicepsa zaglavi ili ošteti nagnječenjem između koštanih elemenata zgloba ramena. Tokom podizanja ruke iznad visine ramena (preko 90°) smanjuje se prostor između akromiona (dela lopatice) i kosti nadlakta kroz koji upravo prolazi tetiva. Kada se na postojeće činjenice doda i to da se tokom izvođenja vežbi koristi dodatno opterećenje (teg) šanse da se tetiva bicepsa uklješti između kostiju se naglo povećava. Problem sa povredom, najčešće zapaljenjem tetive bicepsa, je taj što se prolazi kroz zglob i ne može se napipati u delu koji je najkritičniji.

Zato ukoliko na jednom treningu radite vežbe za mišiće ramena i prednje strane nadlaktice – biceps, neka na prvom mestu budu vežbe za rame a tek onda za biceps. I naravno, nemojte raditi vežbu Vučenje do brade. Zašto, saznaćete u nekom od narednim postova.

Do tada… pametno trenirajte.

Bojan