Tag Archives: misicne grupe

Moja nova omiljena vezba 21

smart_movement_vezbe

Sjajno je kada se jednom vežbom može razvijati nekoliko motoričkih sposobnosti. Isto tako sa aspekta ekonomičnosti odlično je ako se jednom vežbom razvija snaga nekoliko mišićnih grupa. Pogledajte video ispod.

Vežbom koju ste upravo pogledali razvija se snaga mišića ruku i ramenog pojasa, kao i mišića trupa. Takođe, unapređuje se koordinacija i ravnoteža. Posebno je bitno napomenuti da se mišići trupa jačaju po dva osnova. Primarno kao stabilizatori dok se radi sklek (u statičkom – izometrijskom režimu rada), a zatim i kao spona između oslonjene ruke i dijagonalne noge.

Probajte! Nije teško kao što izgleda!

Bojan

Knjiga na dar 8 – Strength Training Anatomy

knjiga_na_dar_smart_movement

Ozbiljni kondicioni treneri moraju dobro da poznaju građu ljudskog tela. Znanje anatomije je vrlo bitno, posebno u treningu snage. Knjigu koju vam predstavljam nije iz oblasti medicine ali vam može pomoći da lakše shvatite koje vežbe je potreno raditi da bi se jačale određene mišićne grupe. U knjizi Strength Training Anatomy veoma slikovito su prikazane vežbe i mišićne grupe koje rade kada se izvodi svaka od vežbi.

Strength-Training-Anatomy-knjiga

Potpuni sam protivnik parcijalnog jačanja mišića, što ova knjiga predlaže. Ali su ilustracije odlične i za početnike u treningu snage knjiga može biti od velike pomoći. Smatram da je, sem za profesionalne bodibildere, bespotrebno trenirati jednu po jednu mišićnu grupu, kako je u knjizi naznačeno. Već je mnogo svrsishodnije trenirati više mišićnih grupa istovremeno, slično pokretima iz različitih sportova. Napomene koje stoje uz vežbe korisne su i mogu biti od pomoći tokom treninga.

U knjizi nema mnogo teksta, a bogata je ilustacijama. Sigurno ćete uživati!

Knjigu možete preuzeti klikom na ovaj link.

Bojan

Treba li nositi pojas tokom vezbanja

Treba_li_nositi_pojas_tokom_vezbanja

Široki pojas koji se nosi oko struka tokom vežbanja ima funkciju da pomogne mišićima trupa u održavanju intra-abdominalnog pritiska (pritiska unutar trbušne duplje).

pojas_smart_movement

Kada pritisak unutar trbušne duplje poraste toliko da je potrebna pomoć pojasa? Samo pri izvođenju višezglobnih, kompleksnih vežbi sa maksimalnim opterećenjem. Maksimalno opterećenje podrazumeva izvođenje jednog ili dva ponavljanja sa maksimalnim opterećenjem. A vežbe pri kojima se intra-abdominalni pritisak znatno povećava, čime se stvaraju uslovi za prenos sila od ramenima ka kukovim i u obrnutom smeru su samo čučanj i mrtvo dizanje.

squats_and_deadlift

Čučanj i mrtvo dizanje

Tokom izvođenja ove dve vežbe opterećenje kičmenog stuba je veliko i stvaranjem velikog pritiska u trbušnoj duplji telo ujedno štiti kičmu. Ostale kompleksne, višezglobne vežbe ili nije moguće raditi sa maksimalnim opterećenjem ili ne opterećuju kičmeni stub u tolikoj meri. Te je zato mišiće trupa potrebno trenirati da svojom statičkom (izometrijskom) kontrakcijom odezbeđuju održavanje visokog nivoa intra-abdominalnog pritiska, i na taj način zaštite kičmu.

Stoga nema potrebe nosti pojas kada se rade vežbe u jednom zglobu i/ili angažuju male mišićne grupe, već samo kada se u pokret uključuju mišići gotovo celog tela. U svim drugim slučajevima mišići trupa treba da budu jaki i utrenirani da izdrže pritisak i obezbede transfer sila.

Renomirani biomehaničar Stuart McGill u svom radu iz 1993. navodi sledeće:

  • Osobe koje nisu imale bolove u leđima, nemaju benefite od nošenja pojasa,
  • Nošenje pojasa daje pogrešnu percepciju da može da se podigne veće opterećenje od realnog, što povećava rizik od nastanka povrede,
  • Nošenje pojasa povećava intra-abdominalni, ali i krvni pritisak,
  • Pojas može da promeni tehniku izvođenja pokreta, kod nekoga pozitivno, a kod nekoga negativno.

powerlifter_samat_movement

Na osnovu gore navedenog pojas je preporučljivo nositi samo u određenim okolnostima. I to opravdava nošenje pojasa na takmičenjima u powerlifting-u, ali je potpuno besmisleno da pojas nose rekreativni vežbači dok rade npr. sedeći rameni potisak ili neku drugu vežbu pri kojoj se ni mišići trupa ne angažuju u punom kapacitetu, pa je zato korišćenje pojasa u tim slučajevima pogrešno.

Bojan

Moze li se izolovano trenirati jedan misic?

izolovano_trenirati_jedan_misic

NE MOŽE. Ovo je potrebno zapamtiti jer trening sa ciljem jačanja samo npr. bicepsa ili nekog drugog mišića izolovano nema smisla. Mozak preko kičmene moždine šalje impulse do mišića kako bi se izveo određeni pokret na najekonomičniji način. Pokušaj da se izolovano trenira samo jedan mišić je uzaludan jer se pri izvođenju prirodnih oblika kretanja kao što su hodanje, trčanje, skakanje, puzanje itd. istovremeno aktivira nekoliko mišićnih grupa, a ne svaki mišić pojedinačno. S tim u vezi zašto pokušavati ono što je nemoguće, jer telo ne može i ne treda tako da funkcioniše.

Mozak prepoznaje potrebu da se izvede određeni pokret bez jasne razlike da li je za njegovo izvođenje neophodno aktivirati jedan ili nekoliko desetina mišića. Tako se impulsi šalju najčešće u celu mišićnu grupu, a ne samo u jedan mišić zasebno.

Na videu je sažeto i koncizno objašnjeno zašto je potrebno trenirati pokrete, a ne mišiće izolovano.

 

Nikada nije kasno da unapredite sistem treniranja.

Bojan

Ako je cilj treninga HIPERTROFIJA…..

 

Trenirate u teretani i želite da povećate mišićnu masu ali vam to ne uspeva u potpunosti. Sigurno grešite u nečemu. Potrebno je da razmislite i o sledećem:

  1. Ljudsko telo teži da racionalno troši energiju. Veliki mišić je mnogo veći potrošač energije od malog. Da bi telo izdvajalo dodatnu količinu energije na povećanje mišića neophodno je da postoji potreba za tim. Jedina potreba da poprečni presek mišića bude veći je ispoljavanje veće snagu zarad vršenja nekog rada. Sve ovo navodi na zaključak da je neophodno da povećate ukupan nivo snage svih mišićnih grupa iliti celog tela da bi nakon toga sprovodili program treninga sa ciljem povećanja mišićne mase. Naravno da se ovi procesi ne odvijaju izolovano, zato je potrebno postaviti prioritete u treningu. Takođe, to ne znači da ćete opšti nivo snage drastično povećati vežbama kao što su biceps pregib ili neka slična vežba kojom se izlovano jača jedan relativno mali mišić. Potrebno je raditi višezglobne vežbe kojima se uključuje u rad veliki broj mišićnih grupa kao što su: čučanj, mrtvo dizanje, zgibovi, ravni potisak….
  2. Bitan faktor za povećanje mišićne mase je nivo muškog polnog hormona testosterona. Njegovo lučenje je povećano ako se izvode vežbe sa srednjim i velikim opterećenjem. Pored toga, na nivo testosterona utiče i veličina mišićnih grupe angažovanih u izvođenju vežbe. To znači da ne možete očekivati isti nivo testosterona u krvi ako radite vežbe za mišiće podlakta i čučanj, bez obzira da li želite hipertrofiju mišića ruku ili nogu. S tim u vezi ponavljam da će nivo testosterona biti znatno veći ako se izvode kompleksne vežbe u više zglobova koristeći snagu velikih mišićnih grupa nego jednozglobnih vežbi koje vrše mali mišići.

Razlika je velika

Razmislite o ovome. Nije li možda ovo razlog zašto ne postižete trenažne ciljeve koje želite.

Bojan