Tag Archives: misicno tkivo

Treba li istezati misic koji je nategnut

istezanje_povredjenog_misica

Mišićno tkivo ima sposobnost kontrakcije – skraćenja i relaksacije – izduženja. Mišić se može izdužiti samo do određene mere. Kada se pod uticajem različitih faktora dužina mišića previše poveća dolazi do oštećenja tkiva. Oštećenje može biti delimično, kada se kaže da se mišić nategnut ili potpuno kada puca veliki broj mišićnih vlakana ili cela tetiva mišića. Takođe, i ligamenti imaju sposobnost da menjaju dužinu ali znatno manju nego mišići i oni mogu biti oštećeni delimično ili potpuno.

Interesantno je zašto sportisti i rekreativni vežbači koji su važbajući nategli neki mišić, isti pokušavaju neprestano da istežu misleći da će im biti bolje?

Ako je povreda nastala prejakim dejstvom sile istezanja na koju mišić nije mogao da se adaptira potpuno je nelogično na isti način pokušavati da se problem sanira. Upravo suprotno problem se povećava odnosno tkivo sporije zaceljuje. Isto tako ako se čvrstim predmetom udari u mišić naravno da najbolji način lečenja nije i ponovni udarac u isto mesto.

Obzirom da su uzroci povreda mišića različiti mnogo je načina kako se može raditi prevencija povreda. Ali to ne isključuje i vežbe istezanja. S tom razlikom što ne treba istezati mišić koji je nategnut, već njegove ANTAGONISTE. Antagonisiti su mišići koji vrše pokrete u istom zglobu ali u suprotnom smeru od povređenog mišića. Ako povređeni mišić vrši pokret pregibanja njegovi antagonisti su mišići opružači.

Antagoniste je potrebno istezati jer su oni mogući uzrok povrede. Kada je dužina mišića antagonista smanjena duže vreme, dolazi do promene položaja zgloba u kojem vrše pokret i mišići agonisti bivaju izduženi. Ako su agonisti hronično izduženi velike amplitude pokreta predstavljaju rizičnu zonu zbog jakih sila koje teže da povećaju dužinu mišića. Usled velikog broja ponavljanja pokreta u datom zglobu gde je jedna grupa mišića skraćena i napeta a druga izdužena i slaba pitanje je vremena kada će doći do povrede. Pa i kada se povreda desi svakako istezanje povređenog mišića nije najbolji način koji će ubrzati oporavak, već dobra analiza uzroka povrede.

pravlino_istezanje

Ako su mišići zadnje lože nategnuti: vežba 1 – loš izbor, a vežba 2 – dobar izbor

Dovoljno je samo malo logike i vežbanje postaje zadovoljstvo.

Bojan

Vezbe istezanja pre takmicenja

istezanje_ne _pre_utakmice

Veliki je broj naučnih radova koji tvrde da izvođenje vežbi pasivnog istezanja mišića neposredno pre treninga ili takmičenja nije najbolji izbor. Osnovni razlog za to je smanjena sposobnost produkcije sile mišića, veoma značajno u treningu sa maksimalnim opterećenjem. I smanjena sposobnost produkcije sile u kratkom vremenskom periodu, što bitno utiče na trening snage i brzine. Tip aktivnost koji se predlaže od strane najboljih trenera za fizičku pripremu je dinamičko istezanje (dynamic flexibility). Njegova osnovna karakteristika je izvođenje pokreta do krajnjih amplituda aktivacijom mišića, bez zadržavanja.

Nekoliko je izuzetaka od ovog pravila.

Opravdanost izvođenja pasivnog istezanja pre treninga ili takmičenja može biti kada se pre istezanja uradi samomasaža Foam-rolerom, a nakon istezanja vežbe dinamičkog istezanja. Ovaj redosled izvođenja vežbi optimalan je zato što se primenom Foam-rolera mehanički utiče na smanjenje tenzije fascija koje obavijaju mišiće i redukciju andenoznih čvorića u mišićima. Odmah nakon samomasaže efekti pasivnog istezanja su veći jer mišićno i vezivno tkivo imaju veću sposobnost adaptacije – manje su napeti. Nepostedno nakon pasivnog istezanja dinamičkim istezanjem se aktiviraju mišićne grupe koje će biti najaktivnije tokom treninga, podoljšava prokrvljenost i temperatura u mišiću. Negativi efekti pasivnog istezanja u ovom slučaju su anulirani jer se dinamičkim istezanjem mišićno-tetivni organi dovode u optimalno stanje za izvođenje brzih pokreta i produkciju velikog nivoa sile.

Foam-roling, pasivno istezanje i dinamičko istezanje

Foam-roling, pasivno istezanje i dinamičko istezanje

Jedno od najnovijih istraživanja u oblasti fizičke pripreme ukazuje da se pasivno istezanje treba izvoditi jedan čas pre takmičenja. Rezultati istraživanja se baziraju na stanovištu da se tokom pasivnog istezanja smanjuje količina međućelijske tečnosti u mišiću, tj. gubi se voda što negativno utiče na sposobnost produkcije sile, a nakon jednog časa dolazi do superkompenzacije te se nivo vode povećava i sposobnost mišića raste. Rezultate ovog istraživanja je potrebno proveriti u praksi iako autori tvrde da gimnastičari ovaj metod rada primenjuju već godinama.

pasivno_istezanje

I na samom kraju želim da se osvrnem na jednu izuzezno glupu konstataciju u vezi istezanja koja se može čuti gotovo svaki dan.

„Ja se često istežem (pasivno) jer želim da mi mišići budu vretenasti i izduženi“

Konstatacija je totalna glupost zato što:

Mišići je pripajaju za kosti, da bi jedan mišić bio izdužen potrebno je da se njegovi pripoji udalje, tj. kosti za koje se veže. Kako je moguće udaljiti dve kosti jednu u odnosu na drugu duže vreme? NIKAKO, jer to je nemoguće. Kosti su udaljene tokom položaja koji vežbač zauzima dok izvodi vežbu istezanja, ali čim promeni položaj kosti se vraćaju u prethodni položaj, a samim tim i mišići koji su bili izduženi. Da li je mišić vretenast ili ne zavisi u velikoj meri od genetike, a ne od toga da li se istežeš ili ne.

Malo pameti i logike nije na odmet.

Bojan