Tag Archives: mobilnost zglobova

Visezglobne vezbe su mnogo cool

Trend zvani FUNKCIONALNI TRENING zapljusnuo je fitnes kulturu Srbije pre oko 2-3 godine i mnogo trenera se preko noći preobratilo iz kategorije treniranja grudi-biceps i leđa-truceps u Funkcionalne trenere. To je odlično jer pokazuje napredak u odnosu na davna vremena. Ono što treba imati u vidu je da nije ni sve ranije bilo loše i rađeno loše, niti je sada sve sjajno i besprekorno.

Govorimo trendu koje je nedavno postao aktuelan, trajaće neko vreme i zameniće ga neki drugi trend… Kao na primer EMS trening ili slično.

Fitnes trendovi 80ih i 90ih

Verovatno se smejete fitnes trendovima od pre 30 godina, budite sigurni za 20-30 godina smejaćemo se funkcionalnom treningu. Jedna od osnovnih karakteristika fukcionalnog treninga su višezglobne vežbe koje se izvode sa opterećenjem šipke, bučica, ketlbela itd. U kojoj meri se višezglobnim vežbama mogu korigovati deficiti koji postoje na nivou pojedinačnog zgloba? Veoma malo! Klijent kada dodje na prvi trening najčešće nema adekvatan nivo mobilnosti u zglobovima, nema dovoljan nivo kontrole pokreta kicmenog stuba, međumišićna koordinacija nije perfektna. I kada tom klijentu date višezglobne vežbe ne izvodi ih sve perfektno.

Ne mislite valjda da ćete čučnjem dovoljno uticati na uspostavljanje adekvatne unutrašnje i spoljašnje rotacije u kolenu. Ukoliko ne povratite te amplitude klijetni su u riziku od povrede ligamenata kolena. Kada koleno ne funkcioniše dobro pri izolovanim pokretima, neće ni pri složenim. Da li ćete zgibovima na pravi način uticati da lopatica pravovremeno klizi preko grudnog koša prilikom flexije i extenzije ramena. Ako međumišićna koordinacija nije dobra jedna ruka će da vuče jače a na drugoj ruci će se brže zamarati rotatori ramena. Kada lopatica ne funkcioniše dobro pri izolovanim pokretima, neće ni pri složenim.

Ove i slične situacije MORAJU da se koriguju izolovano! Višezgobne vežbe imaju ograničen trenažni efekat u ovakvim slučajevima.

Zato kritički sagledajte principe, metode, sredstva u treningu i izaberite najbolje u odnosu na trenažne ciljeve.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Da li radite vežbe istezanja?

Da li radite vežbe istezanja? Ako radite, to je OK. A zašto radite vežbe istezanja? Ako ne znate odgovor, mogu vam pomoći. U Trening centru Top Gym vežbe istezanja se rade jer se:

  • Uči telo kako da poveća opseg pokreta u zglobovima
  • Nervni sistem uči kako da kontroliše novostečene zone pokreta
  • Progresivno jačaju vezivne strukture oko zglobova i osposobljavaju da trpe opterećenje u krajnjim amplitudama pokreta
  • Istezanjem centralni nervni sistem uči kako da krajnje amplitude pokreta u jednom zglobu integriše u složene motorne obrasce

Imajte u vidu da vežbama kao na slici ispod nećete postići sve ove trenažne efekte.

Ako niste sigurni kako da ostvarite gore navedeno posetite sajt www.topgym.rs i upoznajte se sa temama Top Academy seminara.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Knjiga na dar 5: Functional Movement Screen

knjiga_na_dar_smart_movement

Functional Movement Screen je baterija od 7 testova na osnovu kojih se procenjuje kvalitet motornih šema pokreta kod ispitanika. To znači da bi motorne šeme pokreta bile kvalitetne pojedini zglobovi ljudskog tela treba da budu pokretljivi – mobilni (ramena, kukovi, skočni zglobovi) dok određeni delovi treba da budu jaki – stabilni (ceo donji deo trupa, kolena, laktovi). Ukoliko odnos stabilnih i mobilnih zglobova nije optimalan, pojedini mišići funkcionišu u otežanim uslovima i postaju neaktivni, te druge grupe mišića kompenzatorno nadoknađuju deficit u snazi prethodnih i bivaju prenapeti i hronično umorni. Sve to dovodi do promene motornih šema pokreta koje postaju manje ekonomične i funkcionalne, a samim tim i telo postaje sklonije povredama.

FMS-1

S tim u vezi, vam predlažem da pročitate pripučnik o načinu sprovođenja testova, načinu ocenjivenja i šta vam pokazatelji koje uočite sprovodeći testove mogu pružiti kako bi otpočeli trenažni proces.

Autor priručnika i tvorac projekta pod nazivom Functional Movement Screen je Gray Cook, jedan od najuticajnijih specijalista za fizičku pripremu na svetu. Functional Movement Screen primenjuju u praksi najbolji kondicioni treneri na svetu kako bi precizno odredili šeme kretnji svojih sportista. Što naravno ne umanjuje značaj testova kod rekreativnih vežbača.

Baš zato, mi u Fitnes studiu Top Gym od samog početka primenjujemo Functional Movement Screen kao jedan od osnovnih pokazatelja stanja vežbača na početku trenažnog procesa.

topgym_functional_movement_screen

FMS u Fitnes studiu TOP GYM

Priručnik se sastoji iz dva dela i možete ih preuzeti klikom na ove linkove 1. deo i 2. deo.

Pored toga kondicioni trener nekoliko NBA timova, sjajni Charlie Weingroff objašnjava kako rezultati svakog od 7 testova utiču na izbor vežbi prilikom sastavljanja programa vežbanja za vrhunske sportiste koje trenira. Video pogledajte klikom na ovaj link.

Naučite nešto novo! I uživajte!!!

Bojan

Pocetak treninga u TOP GYM-u

Pocetak_treninga_u_TOPGYM

Zagrevanje je često neopravdano zapostavljan deo treninga. U treningu snage posebno su važna dva efekta koja se postižu zagrevanjem:

  • Pobuđivanje centralnog nervnog sistema da šalje dovoljan broj impulsa u mišiće i
  • Povećanje mišićne razdražljivosti tj sposobnosti mišića da adekvatno reaguje na nervne impulse koji dolaze iz mozga.

Pored toga zagrevanjem je neophodno pojedine mišićne grupe aktivirati (npr. glutealni mišići i mišići trupa) i neprestano raditi na mobilnosti zglobova kao što su rame, kuk i skočni zglob.

Da bi efekti zagrevanja bili potpuni preporučuje se da vežbama aktivacije i mobilnosti prethodi SAMOMASAŽA. Samomasaža predstavlja tehniku masaže pomoću različitih rekvizita kojom se postiže bolja prokrvljenost tretirane regije ili grupe mišića kao i smekšavanje adenoznih čvorića u mišićima koji nastaju pod uticajem velikog obima rada mišića. Ovom tehnikom koja se u anglo-saksonskoj literaturi naziva – Self Myofascial Release (SMR) smanjuje se tenzija u vezivnom tkivu – tetivama i mišićnim ovojnicama koje koje su gusto isprepletane oko mišića.

samomasaza_smr

Rekviziti kojima se sprovodi SMR tehnika su najčešće roam roller za velike mišićne grupe i teniska loptica za male mišiće i one koji se nalaze duboko blizu kostiju. Pored pomenutih rolera i loptice na slici su i brojni drugi rekviziti pogodni za masažu mišića na različite načine i pod različitim uglovima.

self-myofascial-release-rekviziti

Mi u TOP GYM-u foam roller koristimo za masažu velikih mišića kao što su mišići nogu i leđa. Na videu možete videti primere vežbi kojima počinje svaki trenng u TOP GYM-u. Svaku vežbu je potrebno izvoditi 20 do 30 sekundi, srednje – sporim ritmom.

Masaža lopticom pogodna je za smanjenje napetosti u mišićima ramena, posebno rotatora ramena. To su relativno mali mišići i te je zato potrebno vršiti veći pritisak na manju površinu. Vežbe se mogu izvoditi u stojećem, ležećem i sedećem položaju. Na videu je prikazana tehnika vežbi u stojećem položaju.

Loptica može da se koristi i za masažu drugih većih mišićnih grupa kada rolerom ne može da se  proizvede dovoljno jak pritisak na malu površinu.

SMR_gluteusi

Nakon sprovođenja ove tehnike masaže na samom početku treninga pogodno je raditi i vežbe pasivnog istezanja jer se napetost u mišiću i vezivnom tkivu koje ga okružuje smanjila i efekti na razvoj gipkosti mogu biti veći. Zatim slede vežbe aktivacije mišića i mobilnosti kojima se upotpunjuje proces zagrevanja koji najčešće kog rekreativnih vežbača traje 10-15 minuta. Sa sportistima se dodatno radi i specifično zagrevanje u skladu sa ciljevima u glavnom delu treninga i vrstom sporta.

lebron_samomasaza

Ako i Lebron James to radi verovatno je korisno 🙂

Bojan