Tag Archives: motoricke sposobnosti

Knjiga na dar 11 – Renegade Training for Football

knjiga_na_dar_smart_movement

Američki fudbal česta je tema knjiga o fizičkoj pripremi, čiji su autori treneri Amerikanci. Te je i ova koju vam predstavljam. Pošto je tema knjige opšta fizička priprema, vežbe se mogu primenjivati u svim sportovima. Knjiga pod nazivom Renegade Training for Football dobar je primer koje sve motoričke sposobnosti treba razvijati pre svega kod dece, a svakako i kod seniora. Vežbe sa opterećenjem koje su prikazane u 5. poglavlju naravno nisu predviđene za rad sa decom iako tehniku svih pokreta treba naučiti sa težinom spostvenog tela.

Knjiga_na_dar_11_Renegade_Training_for_Football

Vežbe su dobro objašnjene i lake za razumevanje. Uživaćete u čitanju!

Knjiga se nalazi na ovom linku.

Bojan

Ljudsko telo je cudo

flag human

Gray Cook je jedan od najboljih specijalista u oblasti fizičke pripreme i biomehanike pokreta na svetu. Autor je Functional Movement Screen metoda za testiranje, koji koriste najbolji svetski treneri u svim sportovima i mnogi fizijatri.

Gray Cook

Gray Cook

Jedan pasus u knjizi Movement čiti je autor potpuno me je oduševio i rešio sam da ga podelim sa vama:

„Our bodies are miracles capable of unbelievable durability and resiliency, with an amazing performance and physical capacity. We are made to grow strong and to age gracefully. Reclamation of authentic movement is the starting point. We cannot simply have better fitness, conditioning and sports performance. We must cultivate it.”

Ovim citatom se potpuno definife njegova filozofija rada koja se bazira na tome da je POKRET preduslov svega. I da je izgradnja i čuvanje osnovnih motornih šema pokreta preduslov za fizičko zdravlje i funkcionalnost celog tela. Osnovne motorne šeme mi imamo nakon rođenja i izgrađujemo ih tokom odrastanja. Ali bivaju narušene pod uticajem bolesti, povreda, loših životnih navika, predugog sedenja, nedostatka kretanja itd.

Performance-Pyramid

Preduslov za postizanje visokih sportskih rezultata i dugu sportsku karijeru je posedovanje svih komponenti iz gore  prikazane piramide. Osnovne kretne strukture su očito veoma bitan faktor, čiji neodstatak ima negativan uticaj na motoričke sposobnosti kao i na tehniku pokreta u datom sportu.

Bojan

STA SE PRVO RADI NA TRENINGU

W

Redosled vežbi koje se rade na treningu od velikog su značaja za efektivnost istog. Takođe, podjednako je važno koje se motoričke sposobnosti razvijaju na početku treninga, a koje se mogu razvijati i na kraju kada je sportista umoran. Dva su osnovna razloga zbog kojih je redosled vežbi na treningu bitan:

  1. Trenažni efekti su veći kada se motoričke sposobnosti rade po pravilnom redosledu.
  2. Rizik od nastanka povreda se smanjuje kada se vežbe pravilno rasporede.
Agilnost

Agilnost – na početku

Pavel Tsatsouline je sjajan stručnjak za fizičku pripremu koji je spojio dve potpuno različite škole teorije treninga – rusku i američku. Odrastao je i školovao se u Rusiji, a sada radi i piše knjige u Americi. Ovo je podela koju daje o redosledu razvoja motoričkih sposobnosti na jednom treningu:

  • Speed, power, sport skill
  • Strength, speed, sport skill
  • Skill, strength, skill
  • Skill, power, skill
  • Speed, strength, static passive flexibility
  • Strength, static passive flexibility, static active flexibility
  • Sport skill (nonexhaustive), power
  • Strength, sport skill
  • Dynamic flexibility, sport skill, power
  • General (aerobic) endurance, passive flexibility
  • Dynamic flexibility, technique, anaerobic endurance, passive flexibility
  • Dynamic flexibility, anaerobic endurance, sport-skill endurance (stressproofing a mastered skill), passive flexibility.
Pavel Tsatsouline

Pavel Tsatsouline

Za motoričke sposobnosti kao što su brzina i maksimalna snaga neophosno je da centralni nervni sistem (CNS) bude odmoran, i te je sposobnosti potrebno raditi na početku treninga. Razvoj aerobne izdržljivosti i fleksibilnost se može razvijati i pod uticajem zamora, te se mogu raditi u drugom delu treninga kada je sportista već umoran. Ukoliko bi se redosled vežbi promenio pozitivni efekti bi se znatno umanjili, a znatno bi se povećao rizik od povreda.

skokovi

Eksplozivna snaga – skokovi na početku treninga

Evo nekoliko principa kojih se treba pridržavati kada se pravi program treninga:

  • Ne treba učiti nove veštine, raditi na brzini ili snazi istog dana nakon teškog treninga izdržljivosti.
  • Kada se radi na povećanju mišićne mase ne preporučuje se istog dana jak trening aerobne izdržljivosti.
  • Nakon teškog treninga sledeći bi trebao da bude manjeg intenziteta i s ciljem razvoja drugih sposobnosti.
  • Nakon 2 ili više dana odmora (vikend) ne preporučuje se da prvi sledeći bude najteži trening. Potrebno je dati telu vremena da se ponovo adaptira.
Aerobna izdržljivost - na kraju treninga

Aerobna izdržljivost – na kraju treninga

Ovo su osnovni – bazični principi koje morate znati kada pravite plan treninga na nedeljnom, mesečnom ili pak godišnjem nivou.

Bojan

Kako pauze u treningu uticu na nivo treniranih sposobnosti

Kako_pauze_u_treningu_uticu_na nivo_treniranih_sposobnosti

Da bi se napravio pozitivan pomak u treningu neophodno je kontinuirano trenirati. Isti princip važi za sportiste i rekreativne vežbače. Svakako da je za kvalitativni pomak kod sportista potrebno uložiti mnogo veći napor nego kod rekreativaca da bi se ostvatio trenažni napredak. Ali neophodno je u treningu praviti pauze. Sportisti imaju pauze posle napornih sezona i potrebno je da se odmore kako bi mogli da podnesu trenažna opterećenja u narednoj sezoni. A rekreativci prave pauze u treningu zbog odmora, bolesti, putovanja, poslovnih obaveza… Sve češće odgovaram na pitanje: „Koliko će pauza u treningu uticati na nivo treniranosti koje sam postigao/postigla do sada?“ i od čega to zavisi?

odmor_od_treninga

Trajanje odloženih trenažnih efekata zavisi od:

  • Perioda akumulacije,
  • Trenažnog iskustva vezbača/sportiste,
  • Određene motoričke sposobnosti i
  • Karakteristika specifičnih trenažnih opterećenja (kod sportista)

Održavanje prehodno stečenog nivoa treniranosti zavisi pre svega od toga koliko se dugo treniralo pre pauze. Ukoliko je period treniranja kratak, kratko će se održavati nivo treniranosti tokom pauze. Takođe što je manje trenažno iskustvo vezbača/sportiste, to je kraći period održavanja sposobnosti. Kod rekreativaca koji dugo godina treniraju i imaju dug trenažni staž, pauze se u treningu ne odražavaju negativno na nivo treniranosti.

Odloženi – rezidualni trenažni efekti određenih motoričkih sposobnosti kao što su aerobna izdržljivosti i maksimalna snaga su dugotrajni, i ukoliko se pravi pauza u treningu ostaju relativno stabilni. S druge strane, odloženi trenažni efekti za brzinaska svojstva su kratki i brzo se gube kada se na razvoju istih ne radi u kontinuitetu.

Sportisti ne mogu u dugom vremenskom periodu na rade na razvoju samo jedne motoričke sposobnosti. Potrebno je da se periodično smanji obim rada na razvoju jedne sposobnosti da se nebi iscrpeli svi adaptacioni mehanizmi tela i da bi bilo dovoljno vremena za razvoj ostalih sposobnosti. Ako se razvojem ostalih sposobnosti posredno utiče na održavanje prethodno pomenute motoričke sposobnosti trenažni efekti će biti dugotrajni.

Tokom takmičarskog perioda vrhunski sportisti ne bi trebali da prave pauze u treningu duže od 3 DANA, najčešće 1 ili 2 dana.

Bojan