Tag Archives: napetost misica

Pocetak treninga u TOP GYM-u

Pocetak_treninga_u_TOPGYM

Zagrevanje je često neopravdano zapostavljan deo treninga. U treningu snage posebno su važna dva efekta koja se postižu zagrevanjem:

  • Pobuđivanje centralnog nervnog sistema da šalje dovoljan broj impulsa u mišiće i
  • Povećanje mišićne razdražljivosti tj sposobnosti mišića da adekvatno reaguje na nervne impulse koji dolaze iz mozga.

Pored toga zagrevanjem je neophodno pojedine mišićne grupe aktivirati (npr. glutealni mišići i mišići trupa) i neprestano raditi na mobilnosti zglobova kao što su rame, kuk i skočni zglob.

Da bi efekti zagrevanja bili potpuni preporučuje se da vežbama aktivacije i mobilnosti prethodi SAMOMASAŽA. Samomasaža predstavlja tehniku masaže pomoću različitih rekvizita kojom se postiže bolja prokrvljenost tretirane regije ili grupe mišića kao i smekšavanje adenoznih čvorića u mišićima koji nastaju pod uticajem velikog obima rada mišića. Ovom tehnikom koja se u anglo-saksonskoj literaturi naziva – Self Myofascial Release (SMR) smanjuje se tenzija u vezivnom tkivu – tetivama i mišićnim ovojnicama koje koje su gusto isprepletane oko mišića.

samomasaza_smr

Rekviziti kojima se sprovodi SMR tehnika su najčešće roam roller za velike mišićne grupe i teniska loptica za male mišiće i one koji se nalaze duboko blizu kostiju. Pored pomenutih rolera i loptice na slici su i brojni drugi rekviziti pogodni za masažu mišića na različite načine i pod različitim uglovima.

self-myofascial-release-rekviziti

Mi u TOP GYM-u foam roller koristimo za masažu velikih mišića kao što su mišići nogu i leđa. Na videu možete videti primere vežbi kojima počinje svaki trenng u TOP GYM-u. Svaku vežbu je potrebno izvoditi 20 do 30 sekundi, srednje – sporim ritmom.

Masaža lopticom pogodna je za smanjenje napetosti u mišićima ramena, posebno rotatora ramena. To su relativno mali mišići i te je zato potrebno vršiti veći pritisak na manju površinu. Vežbe se mogu izvoditi u stojećem, ležećem i sedećem položaju. Na videu je prikazana tehnika vežbi u stojećem položaju.

Loptica može da se koristi i za masažu drugih većih mišićnih grupa kada rolerom ne može da se  proizvede dovoljno jak pritisak na malu površinu.

SMR_gluteusi

Nakon sprovođenja ove tehnike masaže na samom početku treninga pogodno je raditi i vežbe pasivnog istezanja jer se napetost u mišiću i vezivnom tkivu koje ga okružuje smanjila i efekti na razvoj gipkosti mogu biti veći. Zatim slede vežbe aktivacije mišića i mobilnosti kojima se upotpunjuje proces zagrevanja koji najčešće kog rekreativnih vežbača traje 10-15 minuta. Sa sportistima se dodatno radi i specifično zagrevanje u skladu sa ciljevima u glavnom delu treninga i vrstom sporta.

lebron_samomasaza

Ako i Lebron James to radi verovatno je korisno 🙂

Bojan