Tag Archives: nestabilnost kolena

Izvrtanje skocnog zgloba i stabilnost

??????????????????????????

Izvrtanje skočnog zgloba je česta povreda, ali ne i bezazlena. Kod osoba koje su često izvrtale skočni zglob primetna je slabija kontrola mišića stabilizatora kuka. I to pre svega gluteus mediusa i gluteus maximusa.

Ova vrsta povrede utiče negativno na stepen nauralne kontrole pokreta povređene noge. Time se narušava stabilnost celog elstremiteta, a zatim i celog tela.

distorzija-skocnog-zgloba

Veza između povrede i stepena kontrole uočljiva je pri stabilizacionim pokretima kada nedavno povređeni klijenti nekontrolisano rade pokrete unutrašnje rotacije i pregibanja u zglobu kuka, što bi pomenuti mišići trebali kao antagonisti (mišići koji izvode pokret u suprotnom smeru) da spreče.

Zakažite testiranje u Top Gym-u da procenimo stepen povrede, funkcionalnost pokreta i zaštitimo telo od povreda u budućnosti.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 16

smart_movement_vezbe

Čučanj je jedna od bazičnih vežbi. Može se reći da je čak jedna od osnovnih kretnih struktura, jer se na osnovu tehnike čučnja mogu uočiti problemi sa pokretljivošću određenih zglobova, razlike u snazi mišića, problemi sa kontrolom pokreta nogu i trupa itd.

Osobama koje imaju povređeno koleno lekari po pravilu preporučuju da ojačaju butni mišić – kvadriceps. To je u redu, ali funkcionalnost kolena ne zavisi samo od kvadricepsa, već i od mnogo drugih mišića koji se nalaze oko zgloba kuka i mišića sa spoljašnje, unutrašnje i zadnje strane natkolenice. Te je jačanje kvadricepsa samo jedan u nizu ciljeva kada se želi potpuni oporavak kolena.

Kvadriceps se sastoji od 4 dela – glave. Unutrašnja (medijalna) glava ima i funkciju u stabilizaciji kolena dok je opruženo. Taj deo kvadricepsa ima čak i svoje zasebno ime jer se vlakna mišića pružaju ukoso, za razliku od ostalih koja su vertikalna – Vastus Medialis Obliquus (VMO).

vastus_medialis_obliques_desno_koleno

Desno koleno

Da bi se obezbedila potpuna stabilnost kolenu potrebno je jačati sve mišiće nogu. Jer je ljudsko telo složen sistem u kome disfunkcionalnost u radu jednog dela tela po previlu negativno utiče na druge delove. Zato se koleno povređuje ne samo zato što je poroblem u samom zglobu kolena već i zbog problematičnih kukova ili pak stopala. Iz istog razloga smatram potpuno neprihvatljivim jačanje jednog po jednom mišića pojedinačno. Već trenirati mišiće kroz pokrete u kojima oni učestvuju zajedno, ali sa akcentom na određenoj mišićnoj grupi koja je problematična (npr. slabija). Upravo po tom principu neophodno je jačati kvadriceps i glutealne mišiće, evo i primera kako.

 

Postavljanjem elastične trake oko kolena otežava se izvođenje pokreta i to na samom kraju kada je potrebno potpuno ispružiti koleno u stojećem položaju. Zato pravilna tehnika izvođenja ove vežbe zahteva maksimalnu kontrakciju (stezanje) kvadricepsa i glutealnih mišića u stojećem položaju.

Broj ponavljanja koji je potrebno izvoditi je između 6 i 12. Što je početna pozicija dalja od mesta gde je zakačena traka to je izvođenje vežbe teže. Vežba se može izvoditi sa obe noge, ali je efikasnije jednom pa drugom, posebno ako je razlika u snazi leve i desne noge velika. Preporuka je da se u stojećem zategnutom položaju ostane 1 – 2 sekunde, te da se tek onda krene u sledeće ponavljanje.

Pravilan položaj kukova i trupa se podrazumeva, što možete videti na videu. Probajte!!

Bojan

Limitirajuci faktori za izvodjenje CUCNJA

cucanj_tehnika

Ako je čučanj jedna od osnovnih vežbi u treningu rekreativaca i sportista, zašto pravilna tehnika izvođenja pokreta predstavlja problem? U radu sa mladim sportistima često uviđam da treneri ne uče svoje sportiste osnovnim pokretima i vežbama snage. Naravno, čučanj je jedna od osnovnih vežbi pored iskoraka i sklekova. Ali i kada se zna pravilna tehnika izvođenja pokreta, opet nastaju poteškoće. Sportista jednostavno nije sposoban da izvede pokret na željen način, tj. telo nije sposobno da se postavi u datu poziciju. Razlozi su različiti. Krenuću kao i u prethodnom postu od analize položaja zglobova u kinetičkom lancu.

perfektan_cucanj

  • Greška broj 1 koja se uočava prilikom izvođenja čučnja je podizanje peta. Najjednostavniji i najgluplji način da se reši ovaj problem je stavljanje daske ili tega ispod pete da bi imala oslonac. Peta se podiže od podloge dok se radi čučanj zbog smanjene amplitude pokreta u skočnom zglobu.
podizanje_peta_kod_cucnja

Podignute pete u donjoj poziciji čučnja

Vežbama mobilizacije skočnog zgloba tokom zagrevanja efikasno se može uticati na postizanje punog opsega pokreta. Već sam pisao da je smanjena amplituda pokreta u skočnom zglobu, preduslov za povrede kolena, te je potrebno što pre početi sa izvođenjem predloženih vežbi (video) kako nebi došlo do povreda.

  • Spuštanje u čučanj praćen podizanjem peta u kombinaciji sa pomeranjem kolena unapred i spuštanjem karlice tačno iznad stopala indikator je nejednakosti u odnosu snage opružača kolena (kvadricepsa) i opružača kuka (gluteus maximusa).
    losa_tehnika_cucnjaKvadricepsi vrše nesrazmerno veći rad u odnasu na gluteuse. Hronično umorni kvadricepsi su tada skloni povredama što prati i bol sa prednje strane kolena. Neaktivne gluteuse u ulozi opružača kuka zamenjuju mišići zadnje lože koji nakon određenog vremena takođe postaju hronično umorni i koleno opet biva ugroženo, samo sada sa zadnje strane. Trener koji uoči ovaj problem (a nemoguće je da ne vidi) insistiraće na pravilnoj tehnici izvođenja pokreta uz primenu dodatnih vežbi za aktivaciju i jačanje glutealnih mišića.
vezbe_za_gluteuse

Vežbe za aktivaciju i jačanje glutealnih mišića

  • Nestabilnost kolena se može manifestovati i u frontalnoj ravni  – pomeranjem ka unutra. Pomeranje kolena ka unutra indikator je slabosti gluteus mediusa pre svega, ali i ostalih abduktora kuka koji neadekvatno stabilizuju kuk i koleno, te ono gubi stabilnost.
    pozicije_kolena_prilikom_cucnjaSlab gluteus medius ne može da kontroliše pozicije kolena i stabilizuje natkolenicu. Time se narušava stabilnost kolena i rizikuje povreda prednjih ukrštenih ligamenata. Čučnjevi i bočni koraci sa elastičnom trakom oko kolena su idealne vežbe za jačanje stabilizatora kuka i kolena.
cucanj_sa_elasticnom_trakom

Čučnjevi i bočni koraci sa elastičnom trakom

  • Sportista koji ne može da se spusti u čučanj do pozicije u kojoj su natkolenice paralelne sa podlogom ima deficit u mobilnosti zgloba kuka. To znači da su smanjenje amplitude pokreta pregibanja i opružanja u zglobu kuka (sagitalna ravan). Pokret pregibanja kuka ograničava skraćena zadnja loža, a pokret opružanja skraćen iliopsoas. Nemogućnost spuštanja natkolenica do horizontale gotovo uvek prati savijanje kičme unapred.
    cucanj_sa_povijenom_kicmomSmanjene amplitude pokreta u zglobu kuka uslovljavaju savijanje donjeg dela kičme. Donji deo kičmenog stuba se savija unapred kao kompenzatorni pokret jer se u zglobu kuka ne može odezbediti dovoljna amplituda za izvođenje čučnja. Dinamičkim vežbama istezanja kuka u kratkom vremenskom periodu mogu se postići zapaženi rezultati.
dinamicko_istezanje

Primer vežbe mobilizacije kuka u sagitalnoj ravni

  • Savijanje celog trupa unapred mnogo pre nego što se natkolenice približe horizontalnoj poziciji ukazuje na deficit u mobilnosti u grudnog dela kičme. Pre svega tu mislim na nedovoljnu gipkost jednog od mišića leđa – LATISIMUS DORSI. Posebno je to evidentno kada se čučanj radi sa podignutim rukama iznad glave.
    pretklon_prilikom_cucnjaU poziciji čučnja sa rukama iznad glave maksimalno je istegnut latisimus i osobe kod kojih postoji deficit u gipkosti ovog mišića osećaju zatezanje između lopatica što kompenzatorno dovodi do povijanja trupa ka napred. Primena vežbi dinamičkog istezanja grudnog dela kičme mnogo će pomoći, a istezanje latisimusa može se videti na videu ispod.

Čučanj je nezamenjiva vežba za jačanje mišića nogu, ali čučanj je i odličan test. Ako vežbač ne može pravilno da izvede čučanj ne treba da ga radi. Preduslov za pravilno izvođenje je: jaki i stabilni mišići trupa i mobilni skočni zglobovi i kukovi.

Bojan