Tag Archives: obim rada

Zenske vezbe u teretani

zenske_vezbe_u_teretani

Koje su to ženske vežbe koje daju najbolje trenažne rezultate? Podela vežbi na ženske i muške je totalna GLUPOST. Niti postoje ženske vežbe, niti postoje muške. Niti ta podela ima smisla. Muško i žensko telo je veoma slično i trenažne metode i sredstva (vežbe) su za muškarce i žene potpuno identična.

zensko_i_musko_telo

Da li to znači da bi žene trebale da rade čučanj, mrtvo dizanje, zgibove, propadanja itd? Da, naravno. A da li to znači da bi muškarci trebali da rade vežbe na mašinama kao što su prikazane dole na slici?

zenske_vezbe

Besmislene vežbe koje ne služe ničemu

Ne, naravno. Jer ove vežbe nebi trebali da rade ni muškarci ni žene, zato što su beskorisne. Vreme provedeno u teretani radeći ove vežbe nepovratno je izgubljeno. Vežbe koje se rade pomoću mašina prikazanih na slici su neefikasne i beskorisne jer se pokreti izvode samo u jednom zglobu i radi samo jedna grupa mišića.

mrtvo_dizanje_zene

Mrtvo dizanje – mnogo bolji izbor

Ponavljam ženske vežbe ne postoje. Razlika u treningu žena i muškaraca može da bude u:

  • Izboru trenažnih metoda. Muškarci žele da postignu veću mišićnu masu te je potrebno da treniraju na jedan način, dok žene suprotno ne žele da im se poveća mišićna masa i zato treba da primenjuju drugačije trenažne metode.
  • Visini opterećenje. Muškarci će raditi vežbe sa većim opterećenjem nego žene.
  • Obimu rada. Količina rada koja se može izraziti kroz broj treninga, broj serija ili trajanje treninga kod muškaraca je najčešće veća nego kod žena.
  • Trajanju pauze. Pauze između serija kod muškaraca su duže nego kod žena jer imaju veću mišićnu masu i vežbaju sa većim opterećenjima što zahteva dužu pauzu da bi se mišićno i nervno tkivo bolje oporavilo za narednu seriju.
mrtvo_dizanje_na_jednoj_nozi

Vežbe na jednoj nozi su neuporedivo funkcionalnije, nego vežbe na spravama

Izbor vežbi nije kriterijum na osnovu koga se razlikuje trening muškaraca i žena. Ako su npr. iskoraci vežba kojom se jačaju svi opružači nogu i stabilizatori kuka kod muškaraca, ti isti mišići rade i kod žena. I tu nema razlike.

Bojan

Vezbe za biceps i rame na istom treningu

Iako nisam ljubitelj Bodybuilding pristupa treniranju koji karakteriše izolovano treniranje mišićnih grupa, želeo bih da se osvrnem na određena pravila. Sa ciljem povećanja mišićne mase prosečan vežbač najčešće jedan trening posvećuje radu na jednoj ili dve mišićne grupe. Ovako izolovano tretiranje mišića zahteva veliki obim rada, tačnije veliki broj vežbi i serija za svaku od odabranih mišićnih grupa.

Smatram da je ovaj način treniranja inferioran u odnosu na pristup treningu u kome se sprovođenjem kompleksnih vežbi (bendž pres, čučanj, mrtvo dizanje, nabačaj…) angažuje veći broj mišića i time postiže brži prirast snage i poboljšava međumišićna koordinacija, posebno važna za aktivne sportiste.

Bez obzira na moje mišljenje ukoliko se primenjuje Bodybuilding pristup treningu potrebno je znati i kako vežbe treba kombinovati, odnosno koje mišićne grupe bi bilo dobro raditi tokom jednog treninga. Veliki je broj opcija i u ovom postu se neću baviti svim, već ću se osvrnuti na samo jednu.

Kada se na jednom treningu kombinuju vežbe za biceps i rame neophodno je imati u vidu specifičnu anatomski strukturu zgloba ramena. Rame je jedini zglob u ljudskom telu kroz čiju zglobnu čauru prolazi tetiva mišića. To je tetiva duge glave bicepsa. Kada se izvode vežbe u kojima aktivnu ulogu ima biceps povećava se prokrvljenost mišića i neznatno povećava poprečni presek celog mišića a time i tetive.

Šta to znači?

To znači da se pri pokretima vertikalnih guranja, kao što je potisak iznad glave koja se radi sa ciljem jačanja mišića ramena povećava verovatnoća da se tetiva duge glave bicepsa zaglavi ili ošteti nagnječenjem između koštanih elemenata zgloba ramena. Tokom podizanja ruke iznad visine ramena (preko 90°) smanjuje se prostor između akromiona (dela lopatice) i kosti nadlakta kroz koji upravo prolazi tetiva. Kada se na postojeće činjenice doda i to da se tokom izvođenja vežbi koristi dodatno opterećenje (teg) šanse da se tetiva bicepsa uklješti između kostiju se naglo povećava. Problem sa povredom, najčešće zapaljenjem tetive bicepsa, je taj što se prolazi kroz zglob i ne može se napipati u delu koji je najkritičniji.

Zato ukoliko na jednom treningu radite vežbe za mišiće ramena i prednje strane nadlaktice – biceps, neka na prvom mestu budu vežbe za rame a tek onda za biceps. I naravno, nemojte raditi vežbu Vučenje do brade. Zašto, saznaćete u nekom od narednim postova.

Do tada… pametno trenirajte.

Bojan