Tag Archives: opruzac kuka

ISKORACI: progresija opterecenja

Pravilna tehnika izvođenja vežbi osnovni je preduslov ostvarivanja maksimalnih trenažnih rezultata. Ako je ovaj preduslov ispunjen postavlja se pitanje koliko je opterećenje neophodno da bi se postigli željeni ciljevi. Vežbama koje za cilj imaju jačanje mišića nogu na jednostavan način se može napraviti program vežbanja na osnovu kog se opterećenje postepeno povećava.

Nisam ljubitelj vežbanja pomoću mašina, čak šta više smatram da se sem u terapeutske svrhe ne trebaju koristiti za jačanje mišića nogu. Odličan izbor prilikom koncipiranja programa u cilju jačanja nogu treba da bude izvođenje ISKORAKA.

Za vežbače početnike iskoraci mogu biti zahtevna vežba i smatram pogrešnim da se iskoraci u kretanju rade na prvom treningu u ciklusu. Zato bi idealna progresija opterećenja za izvođenje iskoraka bila:

  1. Iskoraci u mestu
  2. Iskoraci unazad
  3. Iskoraci unapred
  4. Iskoraci u kretanju

Progresivno povećanje opterećenja ne podrazumeva samo iskorake koji se rade sa težinom sopstvenog tela već i sa tegovima. Naravno da se iskoraci sa težinom tela izvode pre iskoraka sa tegovima.

Interesantno je da je posledica neadekvatnog određivanja opterećenja za izvođenje iskoraka upala mišića sa unutrašnje strane natkolenice – aduktora. Zašto baš aduktora kada oni nisu osnovni pokretači kada se rade iskoraci?

Mišićna grupa koje zovemo primicači ili aduktori pored svoje osnovne funkcije adukcije ili pomeranja noge jedne ka drugoj vrše i druge funkcije. Dva od pet mišića (pectineus i adductor brevis) su pomoćni pregibaci kuka, a tri od pet mišića (adductor longus, adductor magnus i gracilis) su opružači kuka. Ovo je važno pomenuti jer se pri izvođenju iskoraka vrši pokret opružanja u zglobu kuka u ponemuta 3 mišića takođe vrše taj pokret. Najveći među njima je adductor magnus i on je najviše opterećen time i sklon upali.

Adductor Magnus: mišić obojen u crveno

Kao i pri učenju bilo kojeg drugog pokreta neophodno je držati se principa od lakšeg ka težem, tako je i pri određivanju opterećenja za izvođenje iskoraka.

Ako ste treneri, budite uporni i dosledni.

Bojan