Tag Archives: oslonac stopala

ISKORACI: tehnika

Jedna od nezaobilaznih vežbi za jačanje mišića nogu su ISKORACI. Veliki je broj mišića koji se jačaju izvođenjem ove vežbe: kvadricepsi, glutealni mišići (sva tri), mišići zadnje lože buta, triceps surae (list), duboki mišići kuka i mišići trupa.

Nažalost pravilna tehnika izvođenja često predstavlja enigmu za vežbače, pa i za trenere. Prilikom izvođenja različitih varijanti vežbe neophodno je poštovati 2 osnovna principa:

  • Stopalo prednje noge treba da bude oslonjeno celom dužinom na podlogu i koleno ne sme da prelazi zamišljenu liniju vrha stopala. U suprotnom oslonac je na prstima stopala i koleno se pomera suviše unapred. Ukoliko stopalo prednje noge nema oslonac celom dužinom smanjuje se sposobnost mišića da generišu silu. Osloncem samo na prste drastično se redukuje nivo aktivacije mišića zadnje lože buta i gluteusa. S druge strane povećava se aktivnost kvadricepsa ali na uštrb povećanja opterećenja na zglob kolena, posebno na prednji deo. Logično je da se smanjenjem aktivnosti dve velike mišićne grupe onemogućava savladavanje maksimalnih opterećenja. Povećano opterećenje kolena prvo se odražava na zdravlje tetive kvadricepsa, što izaziva bol u prednjem delu kolena.

    • Položaj trupa treba da je vertikalan, što znači kičma u neutralnom položaju. Pozicija trupa tokom izvođenja iskoraka bitna je zbog održavanja ravnoteže i adekvatnog odnosa u snazi i kontroli stomačnih i glutealnih mišića. Iz položaja trupa se može videti potencijalni problem u mobilnosti i stabilnosti pojedinih delova tela. Tako izraziti položaj flexije kičme i pretklona trupa može da ukazuje na skraćenost pregibača kuka. Dok je izrazita extenzija kičme pokazatelj nesinhronizovanog rada gluteusa (neaktivni) i opružača kičme (suviše aktivni).

U praksi se čak sreću primeri da vežbači čine obe pomenute greške prilikom izvođenja iskoraka. To je posebno uočljivo kada se tegovi drže u rukama pored tela jer dodatno opterećenje zahteva snažnije angažovanje mišića stabilizatora trupa koji nisu u mogućnosti da adekvatno održavanju ravnotežni položaj.

Kada se opterećenje ne prilagodi sposobnostima vežbača tehnika pokreta se narušava i izvode se kompenzatorni pokreti. Kompenzatorni pokreti su signal da mišići koji bi trebali da vrše pokret to nisu u mogućnosti i u vršenje pokreta se uključuje još mišića. Najčešći kompenzatorni pokret koji se izvodi prilikom iskoraka je savijanje trupa unapred (pretklon) tokom faze podizanja (koncentrične faze). U tom slučaju težište tela se približava tački oslonca tela, a to je prednja noga.

Pravilno vršenje pokreta zahteva strpljivost u učenju posebno kod osoba koje imaju izrazito slabe mišiće jednog dela tela u odnosu na druge, asimetriju između leve i desne strane tela, smanjenu mobilnost u zglobu kuka, problem sa aktivacijom mišića trupa itd. Pravilna tehnika iskoraka izgleda ovako.

Ne dozvolite da tehnika izvođenja vežbe trpi zarad velikih opterećenja sa kojima radite.

Peđi hvala na odličnoj demonstraciji vežbi.

Bojan

Polozaj stopala prilikom doskoka

Povrede kolena su veoma česte u sportu. Najčešće se dešavaju kada se naruši stabilnost zgloba. Stabilnost kolenu pružaju pasivni i aktivni stabilizatori kolena. Pasivni su ligamenti, meniskusi i zglobna čaura, dok su aktivni mišići koji se pripajaju oko kolena i mišići koji vrše pokrete u zglobu kuka. Usled slabosti mišića da se pravovremeno i dovoljno jako uključe u stabilizaciju zgloba ligamenti bivaju preopterećeni i kao posledica toga povređeni.

Jedan od faktora zbog kojih mišići nisu u mogućnosti da ispolje silu dovoljnu kako bi zaštitili zglob je i položaj stopala, posebno prilikom doskoka. Tokom faze doskoka potrebno je da mišići i ređe ligamenti apsorbuju silu reakcije podloge. To je moguće samo ako je stopalo celom površinom spušteno na podlogu. Svakako da prvi kontakt sa podlogom treba da bude u području prednjeg dela stopala, a tek se onda spušta peta.

Potpuno spuštanje stopala na podlogu omogućava dobru bazu za kontrakciju mišića nogu. Osloncem na unutrašnji (pronacija) i prednji deo stopala pojačava se aktivnost kvadricepsa, dok osloncem na spoljašnji deo (supinacija) i petu dominaciju imaju gluteusi i mišići zadnje lože. Sinhronizovana kontrakcija svih mišića nogu moguća je samo ako je stopalo potpuno oslonjeno, u suprotnom povećana je aktivnost jedne a smanjena aktivnost druge grupe mišića. Zato je pravilan polozaj stopala izuzetno bitan kao preduslov izbalansiranoj mehanici rada mišića koji treba da zaštite zglobove i naravno učine kretanje efikasnim i ekonomičnim.

Bojan