Dužina pauze između serija jedne iste vežbe najčešće zavisi od stepena aktivacije centralnog nervnog sistema (CNS) u izvođenju pokreta. S tim u vezi kada se radi na razvoju maksimalne snage primenom velikih opterećenja pauza bi trebala biti duga, da bi se odmorila mišićna vlakana i još bitnije moto-neuroni koji su iscrpljeni jer je pražnjenje bilo veliko usled velikih zahteva da bi se opterećenje savladalo. Takođe, kada se izvode maksimalno brzi pokreti pražnjenje moto-neurona je veliko i pauza treba da bude duga. Za razliku od pomenutih primera kada se trenira sa ciljem razvoja izdržljivosti u snazi ili povećanja mišićne mase pauze bi trebale biti kratke.
Produžena pauza ima za cilj prvenstveno odmor CNS jer je više vremena potrebno za resintezu neurotransmitera koji omogućavaju pražnjenje moto-neurona nego za resintezu energenata u mišiću da bi se rad ponovo obavljao.
Prilikom izvođenja vežbi koje se izvode sa maksimalnim ili submaksimalnim opterećenjima i brzinama preporučena dužina pauze je 3 do 5 minuta. Sa praktičnog aspekta postavlja se pitanje, može li se ovo vreme iskoristiti kako bi se postigli još neki trenažni ciljevi?
U periodu između dve serije veoma uspešno se može raditi na razvoju mobilnosti zglobova, aktivaciji određenih mišićnih grupa ili pak pasivnom istezanju mišića. Pored toga neophodno je uzeti u obzir nekoliko principa:
- Vežbe moraju biti malog intenziteta,
- Preporučljivo je ne zamaraju mišićne grupe koje su najaktivnije tokom osnovne vežbe,
- Pasivno istezanje nije uvek preporučljivo raditi u glavnom delu treninga…
Na ovaj način bez produžavanja trajanja treninga moguće je efikasno popuniti pauze između serija i u velikoj meri uticati na otklanjanje posturalnih deformiteta, smanjenju asimetrije leve i desne strane tela i još mnogo drugih ciljeva. Tako se prilikom pravljenja programa rada osnovna vežba obeležava sa A1 a pomoćna vežba sa A2 i one se naizmenično izvode.
A1 – OSNOVNA VEŽBA
A2 – POMOĆNA VEŽBA (vežba koja se radi u pauzi)
Broj serija pomožne vežbe može biti manji nego osnovne (npr. 6 serija osnovne vežbe, a 5 serija pomoćne) tako da se sa završetkom rada na poslednjoj seriji osnovne prelazi i na sledeći set vežbi.
Vrlo je praktično i efikasno…. Probajte….
Bojan….