Tag Archives: pasivan metod istezanja

Aktivno i pasivno istezanje

aktivno_pasivno_istezanja

Klasifikacija metoda koje imaju za cilj povećanje gipkosti je mnogo. Navešću samo osnovne podele kako bi u osnovi naglasio razlike između aktivnog i pasivnog načina istezanja. Po vremenu trajanja u izduženoj poziciji mišića vežbe se dele na:

  • Statičke – zadržavanje jednog položaja određeno vreme (do 1 minut) i
  • Dinamičke – ponovljeno dostizanje maksimalne amplitude pokreta sa kratkim zadržavanjem od 1 do 2 sekunde.

Kada partner pomaže prilikom istezanja taj način se naziva pasivan metod istazanja, dok samostalno istezanje aktivan metod jer vežbač bez pomoći zadržava krajnje pozicije. Ova podela na aktivnu i pasivnu metodu potiče iz ruske škole o teoriji sporta.

S druge strane, po klasifikaciji američkih trenera aktivan način istezanja je kada se prilikom istezanja jedne mišićne grupe istovremeno vrši kontrakcija antagonističkih mišićnih grupa. Antagonisti su mišići koji vrše pokret u istom zglobu ali u suprotnom smeru, mišićima pregibačima su antagonisti opružači. A pasivan način istezanja je jednostavno zadržavanje položaja bez aktivnog učešća drugih mišića.

agonisti_i_antagonisti

Na pisanje o ovoj temi naveo me je članak koji sam pročitao o razlikama u efektima istezanja mišića zadnje lože buta pasivnom i aktivnom metodom. Članak je na ovom linku. Rezultati pokazuju da su efekti aktivnog metoda znatno bolji i što je još važnije u dužem vremenskom periodu se ispoljavaju. Efekti pasivnog istezanja se nakon 4 nedelje po prestanku treninga gotovo u potpunosti gube, dok su efekti aktivnog istezanja veći i sporije se vraćaju na nivo pre početka treniranja.

aktivno_istezanje_kvadricepsa

Aktivno istezanje kvadricepsa kao na slici bi bilo kada bi sportista stegao mišiće zadnje lože, jer su oni antagonisti kvadricepsu

Šta je razlog zbog koga se aktivnim istezanjem postižu bolji rezultati nego pasivnim? Prvenstveno kontrakcijom antagonista tokom istezanja dodatno se relaksiraju mišići koji se istežu pod uticajem neuralnog mehanizma. Receptorima u mišiću koji reaguju na povećanje dužine i štite mišić od povređivanja, smanjuje se prag draži kada se izvrši kontrakcija antagonista. Na taj način povećava se amplituda pokreta na račun „uspavanosti“ receptora.

Drugi mehanizam je poboljšanje kontrole i stabilnosti mišića koji se istežu i kontrahuju u krajnjim amplitudama pokreta. Kada se voljno vrši regulacija napetosti u mišiću postiže se bolja kontrola pokreta, i to ujedno povećava stabilnost zgloba. Dobra stabilnost i kontrola mišića stabilizatora preduslov je za zdrave zglobove i mišiće.

Probajte da aktivno istežete mišiće koji su vam problematični, prijatno ćete se iznenaditi.

Bojan