Tag Archives: plan treninga

Priprema za vazna takmicenja

priprema_za_vazna_takmicenja

Ruski naučnici su najbolji u oblasti periodizacije sportskog treninga. Principi koje su postavili sredinom prošlog veka i dalje su osnova planiranja treninga u svim sportovima. Nikolay Ozolin je svakako jedan od najboljih stručnjaka, koji je definisao mnoge aspekte planiranja trenažnog procesa.

U knjizi Easy Strength pročitao sam savete koje daje profesor Ozolin, i koje sam morao da podelim sa vama. Saveti se odnose na razdražljivost centralnog nervnog sistema i njegovu pripremljenost za maksimalna postignuća.

  1. When training loads sharply increase before competition, the CNS reaches its peak performance in just one or two days. Without training, the peak will be lost in two or three days. The peak can be kept up for five to seven days with 85% to 90% loads and lower volume.
  2. One can maintain fairly high CNS function—but not a true peak—for several weeks with intense training, but this leads to burnout.
  3. Don’t rest longer than 24 hours before the event.
  4. Perform a warm-up specific to your event 24 hours before the competition.
  5. Do a light workout if nervous on the days leading up to the competition.
  6. Skip the workout if you don’t feel like training after the warm-up.
  7. An easy tonic workout—with lifts not heavier than 70% to 80% in speed-strength sports—four to six hours before the competition is helpful.
  8. It is normal for the grip strength/CNS excitability to go up for the first two or three days after arriving for a competition in another city or country. Traveling excites.
  9. Events other than training (feeling happy, sad, etc.) can have an effect on grip strength/CNS excitability, which may last for several days. Advises Ozolin, “In the end, one must remember that it is the athlete himself who changes the level of excitation through his interpretation of various external stimuli, his thoughts and decisions.”
  10. Don’t push it on the days after an unsuccessful competition. No point in “Monday morning quarterbacking,” Train light, and do exercises that are not specific to your sport. Back-cycling after the competition is essential in order to prevent CNS burnout.

Detalji dele prosečne od najboljih. Bavite se detaljima.

Bojan

Plan treninga u teretani

plan_treninga_u_teretani

Dugogodišnji vežbači u teretanama se mogu klasifikovati u dve kategorije sa aspekta sistema vežbanja:

  1. U prvoj brojnijoj grupi su vežbači koji svaki trening u teretani nasumično rade vežbe koje smatraju da bi tog dana bile najpogodnije za njih. Dok već sledeći trening rade takođe nasumično drugi spektar vežbi i tako u nedogled svaki trening potpuno drugačiji program vežbanja.
  2. Drugu kategoriju vežbača čine oni sa programom vežbanja koji su sami osmislili ili im je napisao trener i taj program rada sprovode čitavu godinu pa čak i duže.

Ni jedna ni druga krajnost nisu dobre. Čestom promenom programa treninga mišići i CNS ne stižu da se adaptiraju na trenažne stimuluse od prethodnog treninga jer su već na sledećem treningu podstaknuti na adaptaciju na neku drugu vežbu ili kompleks vežbi. S druge strane svaki program vežbanja koliko god da je dobar ima svoja ograničenja. To znači da se ceo lokomotorni i nervni sistem adaptiraju na određeni program vežbanja u potpunosti posle 4 do 8 nedelja i neophodno je program vežbanja promeniti posle tog perioda. Ukoliko se jedan isti način treninga sprovodi dug vremenski period npr. 6 meseci dolazi do stagnacije ili platoa u napretku jer je telu potreban novi stimulus na koji bi se prilagođavao. Posle 4 do 8 nedelja program treninga makar bio i najbolji i najefikasniji iscrpi adaptacione kapacitete organizma te je potrebno krenuti sa izvođenjem novih vežbi kako bi se telo ponovo pobudilo i adekvatno reagovalo na nove trenažne stimuluse.

funkcionalni_trening

Zbog pomenutih adaptacionih mehanizama organizma neophodno je program treninga u teretani menjati na svakih 4 do 8 nedelja. Ukoliko se program sprovodi duže ljudsko telo ne može adekvatno da odgovori na trenažna opterećenja. Da li će se program sprovoditi samo 4 ili celih 8 sedmica zavisi od mnogih faktora:

  • Trenažnog iskustva,
  • Biološke starosti,
  • Pola,
  • Broja treninga u toku jedne sedmice,
  • Individualnih karakteristika vežbača,
  • Brzine kojom se osoba adaptira na nova trenažna opterećenja,
  • Trenažnog perioda (kod sportista),
  • Broja utakmica (kod sportista)…

Ukoliko vredno trenirate a ne uočavate željene rezultate, sigurno negde grešite. Zapitajte se u čemu je problem, ili se konsultujte sa stručnom osobom koja vam može dati jasne smernice kako unaprediti kvalitet treninga.

Bojan

Organizacija treninga u teretani (I deo)

organizacija_treninga_u_teretani

Trening u teretani najčešće traje između 60 i 90 minuta. Pitanje je kako je za predviđeni vremenski period najbolje organizovati trening da bi se uradile sve vežbe određene planom treniranja. Dva su osnovna načina organizacije treninga u teretani koja želim da predstavim i subjektivno potpuno favorizujem jedan od njih.

organizacija_teretane

Predpostavimo da je planom treninga predviđeno da se uradi 8 vežbi za različite mišićne grupe. Svaka vežba se radi u 4 serije sa po 10 ponavljanja u svakoj. I između svake vežbe je neophodno napraviti pauzu koja traje 3 minuta. Koliko je vremena potrebno da se uradi ovaj trening?

Vreme predviđeno za zagrevanje obično traje 10 – 15 minuta, dok je period potreban za vežbe istezanja na samom kraju 5 – 10 minuta. Ako je ukupno vreme treninga npr. 75 minuta od čega treba oduzeti 20 minuta za zagrevanje i istezanja, preostaje 55 minuta za glavni deo treninga tokom kojeg treba uraditi 8 vežbi.

PRIMER BR. 1

Ako bi se vežbe radile po sistemu – kada se urade sve 4 serije jedne vežbe prelazi se na sledeću vežbu, trajanje glavnog dela treniga iznosilo bi…

Vreme potrebno za jednu seriju od 10 ponavljanja je oko 30 sekundi. Kada se 30 sec. pomnoži sa 4 (serije) i na to dodaju 3 pauze od po 2 minuta koliko je neophodno za odmor između serija, to iznosi ukupno 8 minuta za jednu vežbu. 8 vežbi pomnoženo sa 8 minuta koliko je potrebno za svaku iznosi 64 minuta + pauze od po 3 minuta između svake su ukupno 21 minut, što svega iznosi 85 minuta.

PRIMER BR. 2

Kada bi se vežbe uradile u setovima, tj u paru po dve vežbe, trajanje glavnog dela treninga bilo bi kraće. Jedan set čine dve vežbe koje se rade naizmenično. Po završetku prvog seta vežbi prelazi se na sledeći set, odnosno sledeće dve vežbe.

Vreme za jednu seriju od 30 sekundi se sada množi sa 8 (dve vežbe po 4 serije) i na to dodaju 7 pauza koje sada mogu biti kraće i traju 1 minut, to iznosi 11 minuta za jedan set vežbi. 4 seta u trajanju po 11 minuta sa 3 pauze od po 3 minuta, ukupno uznosi 53 minuta.

VREME TRAJANJA TRENINGA SE SKRAĆUJE ZA 32 MINUTA.

funkcionalni_trening

Velika razlika u trajanju treninga se dobija na osnovu skraćenja pauza između serija. Kada se radi samo jedna vežba potrebno je više vremena da se opterećena mišićna grupa odmori kako bi se opet uradila ista vežba. S druge srtane ako se naizmenično rade dve vežbe pauze mogu biti kraće jer se jedna mišićna grupa odmara, dok se izvodi druga vežba u kojoj ti isti mišići NE učestvuju. Tako da je ukupno vreme odmora za jednu mišićnu grupu:

1 min. (pauza) + 30 sec. (druga vežba – drugi mišići rade) + 1 min. (pauza) = 2.5 min.

Sistem organizacije treninga u primeru br. 2 je neuporedivo ekonomičniji sa aspekta vremena, a efekti treninga su identični.

Bojan