Tag Archives: pliometrijski trening

Pliometrijski trening za gornji deo tela

pliometrija_za_gornji_deo_tela

Pliometrijski metod rada karakterišu vežbe u kojima koncentičnom mišićnoj kontrakciji prethodi ekscentrična. To znači da skraćenju mišića prethodi izduženje. Primer za takvu vrstu pokreta je spuštanje u čučanj i skok uvis. Tokom faze spuštanja mišići extenzori nogu se izdužuju, a tokom skoka mišići se skraćuju. Bitno je napomenuti da prelaz između dve faze treba da bude što kraći da bi se energija deponovana u tetivama mišića tokom ekscentrične faze mogla u što većoj meri iskoristiti u koncentričnoj fazi.

pliometrija_faze

Primena pliometrijskog metoda se uglavnom vezuje za povećanje eksplozivne snage mišića nogu, primenom različitih vrsta skokova. Skokovi mogu biti u mestu i kretanju, linearno i lateralno, na jednoj i dve noge, u kombinaciji sa saskocima sa visine, uvis i udalj… Važna napomena je, da je ovaj metod rada vrlo intenzivan i da pre primene vežbi ovog tipa treba nivo snage podići na solidan nivo uz istovremeno učenje pravilne tehnike skokova.

Ali pliometrijski metod rada se može primeniti i za povećanje eksplozivne snage mišića gornjeg dela tela. Na videu se mogu videti 3 vežbe koje se progresivno nadovezuju jedna na drugu.

 

Prva vežba se čak ne može svrstati u pliometrijske vežbe jer se sastoji samo od spuštanja i amortizacije, i predstavlja prvu fazu tokom koje je potrebno naučiti tehniku izvođenja. Druga vežba se sastoji od dva dela sa akcentom na brzo podizanje. Treća je vežba najzahtevnija i ne treba je raditi ukoliko sportista nije u stanju da je izvodi tehnički pravilno.

Ponavljam da su ovo zahtevne vežbe kojima prethodi izvođenje klasičnog skleka i tek kada se nivo snage podigne na nivo da se gore prikazane vežbe mogu raditi tehnički pravilno mogu se uvrstiti u program rada.

Probajte… trenažni efekti su izvanredni!

Bojan

Skocnost je problem? Vise NE!

Skokovi predstavljaju jedan od osnovnih oblika kretanja. U mnogim sportovima su bitan faktor u ostvarenju rezultata. S tim u vezi kako unaprediti skočnost kod sportista, a kao posledicu ostvariti i bolji sportski rezultat. Dva su načina kako se može uticati na skočnosti:

  1. Razvoj maksimalne snage i
  2. Razvoj reaktivne sposobnosti.

Postavlja se pitanje kako da znamo da li je kod sportiste problem u deficitu snage ili u sposobnosti da snagu ispolji u kratkom vremenskom intervalu. Test koji se odlično pokazao u praksi kojim se može odrediti koji od dva faktora nedostaje je vrlo jednostavan.
Potrebno je kod sportista izmeriti visinu sunožnog skoka iz mesta i uporediti je sa visinom sunožnog skoka nakon saskoka (sa klupe).


Ukoliko je visina odskoka iz mesta veća od skoka nakon saskoka, taj sportista je potrebno dodatno da radi na reaktivnoj sposobosti mišića, dok je u obrnutom slučaju potrebno razvijati maksimalnu snagu. Kada je rezultat skoka nakon saskoka viši jasno je da je sportista sposoban da brzo amortizuje silu reakcije podloge i izvrši odskok, ali je očigledan manjak snage koji bi omogućio postizanje boljeg rezultata. Bolji rezultat skoka iz mesta ukazuje na zadovoljavajući nivo snage, ali nedovoljnu sposobnost da se snaga ispolji brzo.
Da bi se razvila maksimalna snaga neophodno je razvijati je vežbama sa velikim opterećenjima i malim brojem ponavljanja. A sportisti koji ne mogu da snagu ispolje brzo neophodno je da sprovode pliometrijski trening. Osnovna karakteristika pliometrijskog treninga izvođenje brzih i snažnih skokova sa kratkim kontaktom stopala i podloge, a sve sa ciljem korišćenja sile deponovane u tetivama mišića.

Kada se na početku trenažnog procesa identifikuje problem, jasno kako se do njegovog rešenja može doći i koje su trenažne metode najefikasnije.
Bojan