Tag Archives: pocetni polozaj

Napredni nacin jacanja misica ledja

Mišići leđa pored funkcije u vršenju pokreta ramena, lopatice, grudnog i trbušnog dela kičmenog stuba imaju funkciju i u stabilizaciji upravo pomenutih zglobova. Stabilizaciona funkcija je veoma bitna ali u treningu često zapostavljena. Posebno je bitno ovo naglasiti jer sedentarni način života dovodi do posturalnih poremećaja koji se ogledaju upravo u slabosti mišića leđa i dominaciji u snazi grudnih mišića što za posledicu ima bolove u predelu vrata i ramena.

Jedan od najjednostavnijih načina da se unapredi stabilizaciona funkcija mišića leđa je kratak IZDRŽAJ na kraju koncentrične faze pokreta. Vežbe kojima se jačaju mišići leđa su horizontalna i vertikalna vučenja.

Primer za pokret horizontalnog vučenja je izvođenje vežbe prikazane na slici br. 1. Početni položaj je sa rukama u predručenju (ispružene ispred tela) nakon povlačenja sajle potrebno je sa zategnutim mišićima leđa zadržati položaj 2 – 5 sekundi, a nakon toga ruke ispružiti u početni položaj.

Slika br. 1

Vertikalna vučenja se izvode sa rukama u uzručenju (iznad glave) i primer je izvođenje vežbe prikazane na slici br. 2. Posle podizanja iz početnog položaja neophodno je zadržati 2 – 5 sekundi dok su mišići zategnuti u poziciji sa bradom iznad vratila, a tek onda se spustiti u početni položaj.

Slika br. 2

Vežbanje na ovakav način zahteva da pauze između serija budu duže jer izdržaj predstavlja dodatni napor za mišiće. Ukoliko je cilj treninga povećanje mišićne mase sistem rada sa izdržajima kao pauzom između koncentrične i ekscentrične faze pokreta može dati odlične rezultate.

Probajte…. efekti treninga su izuzetni.

Bojan