Tag Archives: pokret

AKTIVACIJA GLUTEUSA

Dobro je poznato da je sposobnost aktivacije i generisanja sile glutealnih mišića u uskoj vezi sa funkcionalnošću lumbalnog dela kičmenog stuba. Tačnije, narušenom funkcijom gluteusa smanjuju se amplitude pokreta u zglobu kuka, a eksponencijalno povećava mobilnost u donjem delu kičme, što je glavni preduslov za nastanak bolova u pomenutom predelu. Važnost adekvatne funkcije gluteusa ogleda se u tome što oni vrše funkcije u sve tri ravni:

–       sagitalna ravan – extenzija kuka,

–       frontalna ravan – abdukcija kuka i

–       transverzalna ravan – spoljašnja rotacija kuka.

Od izuzetne važnosti, posebno u rehabilitaciji osoba sa bolovima ili povredama donjeg dela kičme je razgraničiti izvođenje pokreta u zglobu kuka sa izvođenjem pokreta u lumbalnom delu kičmenog stuba.

U istraživanju rađenom u „Madonna“ Rehabilitacionoj bolnici u Linkolnu (Nebraska, SAD) dobijeni su rezultati koji potkrepljuju tvrdnje koje sam izneo u postu pod nazivom – Uticaj vežbanja na kardio trenažerima na poziciju karlice.

Nivo aktivacije gluteus maximusa tokom vežbanja na različitim trenažerima – tredmil (trčanje), eliptični trenažer, tredmil (hodanje), steper i horizontalni bicikl

Iz prikazanih rezultata se može videti da je stepen aktivacije glutealnih mišića vežbanjem na kardio trenažerima izuzetno nizak. Evidentna je velika razlika u odnosu na vežbe koje se izvode težinom spostvenog tela, dok dodatno spoljne opterećenje još pojačava nivo aktivacije (podaci preuzeti sa sajta www.bretcontreras.com):

–       glute bridge – 50.6

–       reverse lunge – 85.1

–       hip thrust – 85.5

–       reverse hyper – 134.0

–       bird dog exercise – 215.0

Vezbe za gluteuse


Zaključak je da vam vežbanje na kardio trenažerima neće omogućiti da izgledata kao na slici ispod. U funkciji redukcije telesne mase možda i hoće, ali ukoliko želite da imate zdravu i funkcionalnu kičmu i jake i lepo oblikovane gluteuse neophodno je primenjivati vežbe snage. Vežbe je potrebno izvoditi tehnički pravilno jer je adekvatno angažovanje gluteusa moguće samo i samo izvođenjem pokreta u zglobu kuka, a ne pokretima u lumbalnom delu kičme. Razlika je velika.

Bojan

PONEDELJAK: grudi i biceps

Pre, ne tako malo godina naučnici su otkrili da je simetrično lice privlačnije osobama suprotnog pola. Da li je simetrija i ostalih delova tela poželjna? Sa estetske tačke gledišta ne mogu da tvrdim, ali sa funkcionalnog stanovišta svakako. Potpunu simetriju mišićnih grupa nije moguće postići, a takođe nije ni poželjno. Ali jasno je da dominacija određeih mišića, umanjuje ili čak onemogućava aktivaciju drugih.

Ukoliko je disbalans nastao usled svakodnevnih aktivnosti na poslu, u kući i sl. cilj treninga bi trebao da bude uspostavljanje ekonomičnih i tehnički pravilnih kretnih struktura. Ali ako se trenažnim procesom podstiče asimetrija, to je katastrofalno! Pomenuta situacija se može uočiti kod velikog broja rekreativnih vežbača, a čak i kod sportista.

Jedan od najdominantnijih primera asimetrije je neravnoteža u snazi mišićnih grupa sa prednje i zadnje strane grudnog (torakalnog) dela kičmenog stuba, kao i mišića sa prednje i zadnje strane kosti nadlakta.

Kako objasniti ovo? Npr. – Daleko od očiju, daleko od srca.

Koliko bendž klupa možete videti u prosečnoj komercijalnoj teretani? Primećujete li da su gotovo uvek zauzete? S druge strane, koliko često uočavate da vežbači rade vežbe koje angažuju mišiće leđa, posebno sva tri dela trapeziusa i  rhomboideus major i minor.

Dominacija sledećih mišića pectoralis major i minor, prednjeg dela deltoideusa i coracobrachialis u odnosu na trapezius (sva tri dela), rhomboideus major i minor, teres major i minor, infraspinatus i zadnjeg dela deltoideusa ujedno znači i sledeće: nesrazmeran nivo produkcije sile na račun horizontalnih aduktora, unutrašnjih rotatora ramena i protraktora lopatice, nasuprot relativno slabim horizontalnim abduktorima, spoljašnjim rotatorima ramena i retraktorima lopatice.

A šta ovo znači? Ovo znači permanentno narušavanje posturalnog statusa. Jer je zglob ramena pod ovakvim uticajem zarotiran unapred i unurta, što takođe znači preterano udaljavanje lopatica od kičmenog stuba. Ovakvo stanje je vrlo često povezano i sa slabim subscapularisom (unutrašnji rotator ramena i slab stabilizator zadnjeg dela kapsule ramena), kao i seratus anteriorom (protraktor i rotator lopatice na gore).

Primer frontalno pozicioniranih ramena

Opisano stanje izaziva sledeće funkcionalne promene: smanjena amplituda pokreta horizontalne abdukcije, ekstenzije i spoljašnje rotacije ramena i najkritičnije abdukcije ramena. Zbog neadekvatnog položaja lopatice i nedovoljne mobilnosti u frontalnoj i transverzalnoj ravni znatno je smanjen subakromijalni prostor, a time i amplituda pokreta abdukcije i fleksije ramena posebno iznad 90° (iznad horizontale).

Smanjenjem subakromijalnog prostora onemogućava se funkcija supraspinatusa i kliženje tetive bicepsa. Supraspinatus je zajedno sa deltoideusom abduktor ramena i zdravlje mu je ugroženo jer je pritisnut između akromiona i gornjeg dela zgloba ramena. Povreda tetive duge glave bicepsa je izuzetno teška za rehabilitaciju jer pomenuta tetiva, kao ni jedna druga na telu, prolazi kroz zglob (ramena).

Situacija postaje ozbiljna pošto lopatica neadekvatnom pozicijom i nedovoljnom mobilnošću ne može da obezbedi neometanu funkciju mišića koji vrše pokrete u zglobu ramena. Problem se povećava ukoliko se osoba bavi poslom koji zahteva dugotrajno sedenje (ispred kompjutera). Tokom sedenja su upravo angažovani mišići koji dominiraju tokom treninga, a antagonističke mišićne grupe nisu sposobne da generišu dovoljno sile.

Rešenje je, naravno, vrlo jednostavno – kvalitetna periodizacija trenažnog procesa, tj. dobar izbor vežbi i primena adekvatnog opterećenja. Pomenute dominantne mišićne grupe učestvuju u pokretima guranja (push), dok “zanemareni” mišići vrše pokrete vučenja (pull). U zavisnosti od stepena deformiteta vežbe vučenja (horizontalna i vertikalna) treba da dominiraju u odnosu na vežbe guranja. S obzirom na današnji stil života, i osobe sa dobrim posturalnim statusom bi trebale da sprovode vežbe vučenja u većem obimu u odnosu na vežbe guranja, te bi odnos vežbi mogao da bude 2:1, a odnos serija 6:5 ili 5:4.

Primetićete da nisam mnogo pažnje posvetio mišićima nadlakta. To je zato što nesrazmeran razvoj ovih mišićnih grupa ne izaziva tako ozbiljne promene na funkcionisanje ostalih zglobova i mišića. Takođe, slažem se da vežbe vučenja angažuju svakako i mišiće pregibače podlakta (biceps…), dok vežbe guranja angažuju mišiće opružače podlakta (triceps…). Ali upravo je u tome zaključak kompletne priče: NE VEŽBAJTE MIŠIĆE IZOLOVANO, VEĆ VEŽBAJTE POKRETE!

Trenirajte pametno!!!

Bojan