Tag Archives: pokretljivost kuka

Moja nova omiljena vezba 13

smart_movement_vezbe

Zglob kuka je posle ramena najmobilniji zglob ljudskog tela. U njemu se izvode pokreti u sve tri ravni i okružuju ga mišići sa velikom masom koji mogu da generišu veliku silu. Vežbe koje se rade sa ciljem jačanja mišića opružača nogu tokom kojih se izvode pokreti i u zglobu kuka su najčešće u sagitalnoj ravni: pokreti napred-nazad (npr. iskoraci unapred i unazad) i u frontalnoj ravni: pokreti levo-desno (npr. bočne kretnje). Malo je vežbi u kojima se vrše pokreti rotacije u zglobu kuka u transverzalnoj ravni, kao što je u dole prikazanoj vežbi.

plane4

Vežba prikazana na videu se izvodi iz početnog položaja sa raširenim nogama i stopalima zarotiranim u stranu. Kukovi se spuštaju naizmenično na jednu pa drugu stranu, s akcentom na sporije spuštanje i brze podizanje u početnu poziciju. Bitno je napomenuti da pri spuštanju npr. na desnu stranu, desna peta mora u potpunosti ostati na podlozi i leđa bi trebala da ostanu prava (posebno donji deo leđa).

Iskusni vežbači i sportisti mogu ovu vežbu da rade kao jednu od vežbi zagrevanja, s ciljem aktivacije mišića opružača nogu i mobilizacije (povećanja pokretljivosti) zgloba kuka. Slabo utrenirani vežbači treba vežbu da rade u glavnom delu treninga po 8-12 ponavljanja, najbolje u kombinaciji sa vežbama za jačanje mišića ruku i ramenog pojasa.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 12

smart_movement_vezbe

Spoljašnji rotatori kuka među koje se ubrajaju gluteus maximus, gluteus medius, duboki mišići kuka (6 mišića) mogu da budu veoma napeti i nerazgibani. Ako se tome pridoda napetost zglobne čaure zgloba kuka amplitude pokreta bivaju znatno manje od normalnih. Osobe sa izraženom lumbalnom lordozom imaju posebno nerazgibane kukove.

spoljasnji_rotatori_kuka

Spoljasnji rotatori kuka

Na videu je prikazana odlična vežba kojom se veoma brzo može povećati mobilnost kukova. Vežbu je potrebno izvoditi polako jer može biti bolna za osobe koje su veoma nerazgibane. Broj ponavljanja koji je potrebno izvesti je po 8-12 za svaku nogu. Ukoliko je jedna noga manje razgibana od druge na toj strani treba raditi veći broj ponavljanja.

Vežbu je najbolje raditi tokom zagrevanja, a kod slabo razgibanih sportista i na početku i na kraju treninga.

Bojan