Tag Archives: pokretljivost kukova

Kako uraditi zagrevanje pred trening

kako-uraditi-zagrevanje-pred-trening

Nemojte preskakati vežbe zagrevanja. Veoma su bitne, jer je potrebno pripremiti ceo lokomotorni sistem za opterećenja koja slede. Bez da vam objašnjavam koje su sve funkcije zagrevanja, predlažem vam da pogledate video ispod i počnete da radite ove vežbe kao deo zagrevanja na početku svakog treninga.

Ovo su fenomenalne vežbe koje treba da se rade u trajanju 5-15 min. kako bi se unapredila i/ili održala pokretljivost kukova i ramena.

Obavezno probajte, vežbe su sjajne.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Pokretljivost kukova je vazna

pokretljivost-kukova-je-vazna

Ramena i kukovi su najpokretljiviji zglobovi ljudskog tela. Kada se smanji pokretljivost ovih zglobova narušava se posturalni status i povećava rizik od povreda. Usled smanjene amplitude pokreta u zglobu ramena, javljaju se bolovi u predelu vrata. A gubitak fleksibilnosti mišića oko zgloba kuka dovodi do bola u leđima.

Najpogodnije vreme za rad na poboljšanju pokretljivosti zglobova je pripremni deo treninga – ZAGREVANJE, i završni deo treninga – VEŽBE ISTEZANJA. Na videu ispod možete videti kompleks vežbi koje se mogu raditi na početku treninga, sa ciljem poboljšanja pokretljivosti kukova.

 

Probajte!!! Iznenadićete se u kojoj meri će opterećenje na donji deo kičme da se smanji kada vam kukovi postanu pokretljiviji.

Bojan

Sta je kvalitetno zagrevanje?

Sta_je_kvalitetno_zagrevanje

Kada se govori o treningu, pod zagrevanjem se najčešće podrazumeva povećanje radne temperature tela i poboljšanje prokrvljenosti u mišićima. To je samo jedan deo šireg konteksta koji podrazumeva još mnogo toga.

kako_se_zagrevati

Osnovni princip u zagrevanju koji sporovdimo u Fitnes centru TOP GYM je uspostavljanje i održavanje pokretljivosti ramena i kukova i aktivacija mišića trupa.

Ramena i kukovi su najpokretljiviji zglobovi ljudskog tela i amplitude pokreta koje se izvode u ovim zglobovima moraju biti velike. To znači da mišići i ligamenti koji se nalaze oko pomenutih zglobova moraju biti naviknuti – utreniranu da obezbede visok stepen pokretljivosti.

pokretljivost_kukova

Primer vežbi kojima se unapređuje pokretljivost mišića oko zgloba kuka

Između ramena i kukova se nalazi trup i mišići koji ga čine moraju biti jaki i održavati stabilnost kičmenom stubu, kao spona između najpokretljivijih zglobova. Da bi mišići trupa mogli u glavnom delu treninga adekvatno izvršavati svoje funkcije, tokom zagrevanja je neophodno uraditi vežbe aktivacije. U vežbama aktivacije do mišića trupa dolaze impulsi iz mozga da vrše kontrakcije malog intenziteta i to pre svega izometrijske – statičke kontrakcije. To omogućava da se nervni putevi pripreme za slanje impulsa velikog intenziteta a mišići za kontrakcije kojima će generisati velike sile u glavnom delu treninga.

core-activation-exercises

Zagrevanje nije samo trčanje i preznojavanje. Dobro razmrdajte ramena i kukove i lagano aktivirajte mišiće trupa.

Bojan

Bolovi u ledjima mogu biti posledica problema sa primicacima

Microsoft PowerPoint - Presentation1

Sve je veći broj ljudi koji imaju probleme sa bolovima u donjem delu leđa. Pošto je ljudsko telo složen sistem, u kojem jedan deo tela ne funkcioniše nezavisno od drugih delova, u identifikaciji problema treba sagledati širu sliku. Stabilnost u predelu donjeg dela leđa se narušava lošom pokretljivošću kukova. Kada kukovi nisu dovoljno pokretljivi mišići u donjem delu leđa trpe hronično veća opterećenja, što posle određenog vremena stvara bol.

aduktori

Mišići primicači – aduktori

Primicači ili aduktori su mišići koji se nalaze sa unutrašnje strane butine i izvode pokret približavanja jedne noge drugoj. Kada su ti mišići nedovoljno razgibani nemoguće je dovoljno podići nogu na stranu, jer se oni suviše rano zategnu i onemogućavaju pokret nagore. Pri svim pokretima kada je neophodno napraviti veliki opseg pokreta na stranu, dolazi do zatezanja pomenutih mišića i kompenzatorno mišići leđa pomažu u izvođenju pokreta. Kada se u zglobu kuka ne mogu izvoditi pokreti adekvatnog opsega mišići leđa koji izvode pokrete naginjanja tela na stranu pokušavaju da pomognu. To dovodi do toga da usled čestih i prevelikih opterećenja nadražuju nerve koji iniciraju bol.

misici_ledja

Hronično opterećeni mišići leđa

Problem tada nije u mišićima leđa koji su hronično napeti, već u nedovoljnoj pokretljivosti mišića nogu koji umanjuju pokretljivost kukova. U tom slučaju treba istezati mišiće nogu do granice bola, kako bi se pokreti izvodili u zglobu kuka a ne u lubmalnom delu kičmenog stuba koji treba da bude stabilan. Jer osnovna funkcija mišića leđa je obezbeđivanje stabilnosti kičmenom stubu.

adductor stretch

Primer vežbe istezanja mišića primicača

Vežbe istezanja treba da se rade dugo i nisu uopšte prijatne!

Bojan

Moja nova omiljena vezba 9

smart_movement_vezbe

Pokretljivost u zglobu kuka uslovljena je pre svega od stepenom gipkosti mišića koji ga okružuju. Ukoliko mišići koji vrše pokrete u zglobu kuka poseduju visok stepen gipkosti, i amplitude u zglobu će biti velike. Dobra pokretljivost kukova neophodna je da bi kolena bila zdrava i kao prevencija od bolova u donjem delu leđa.

Kod osoba koje provode dugo vremena u sedećem položaju mišići u predelu karlice gube na pokretljivosti i opterećenje na donji deo leđa se povećava, što vremenom dovodi do osećaja bola koji se javlja sve češće. Mišići koji usled sedentarnog načina života postaju neaktivni, slabi, često i napeti i skraćeni su mišići glutealne regije.

misici_glutealne_regije

Mišići glutealne regije

Prevashodna svrha zagrevanja jeste aktivacija mišića koji su slabi i neaktivni, kao i dinamičko istezanje onih koji su skraćeni i napeti. Vežbu na videu ispod je poželjno raditi na početku treninga sa ciljem blagog istezanje mišića glutealne regije.

 

Optimalan broj ponavljanja je 10 – 16. Ako je jedan kuk slabije razgiban u odnosu na drugi, veći broj ponavljanja treba uraditi na manje razgibanoj strani da bi se stepen pokretljivosti ujednačio.

Dobro razgibani kukovi su preduslov za zdrava kolena sportista i eliminaciju bola u donjem delu leđa kod starijih osoba.

Bojan