Tag Archives: pokretljivost ramena

Istezanje misica rotatora ramena

rotatori-ramena

Mišići rotatori ramena su kod sportista koji se bave bacačkim sportovima pod konstantnim stresom i najčešći su uzrok bola u ramenu. Nekada smanjena pokretljivost ramena nije samo posledica nerazgibanosti mišića rotatora već i zadnje strane kapsule ramena. Kada je zadnja strana kapsule ramena napeta i minimalno fleksibilna, predlažem vam da radite vežbu na slici ispod.

kapsula-ramena

Obratite pažnju na sledeće:

  • Postavite lopaticu i rame skroz unazad
  • Ne pritiskajete prejako
  • Nagnite se malo unazad

Samo poštujući ove preporuke možete očekivati maksimalne efekte. Ova vežba nije najbolja opcija za svakoga, već samo za osobe sa napetom zadnjom stranom kapsule ramena. Zato ne primejujte ovu vežbu čim vas zaboli rame. Ako umeto blagog zatezanja osećate bol sa prednje strane ramena ova vežba sigurno nije dobra za vas i nikako je nemojte raditi.

Ako niste sigurni šta je najbolje rešenje, dođite u Top Gym da testiramo rame i odredimo koje su vežbe adekvatne za vas.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Kako uraditi zagrevanje pred trening

kako-uraditi-zagrevanje-pred-trening

Nemojte preskakati vežbe zagrevanja. Veoma su bitne, jer je potrebno pripremiti ceo lokomotorni sistem za opterećenja koja slede. Bez da vam objašnjavam koje su sve funkcije zagrevanja, predlažem vam da pogledate video ispod i počnete da radite ove vežbe kao deo zagrevanja na početku svakog treninga.

Ovo su fenomenalne vežbe koje treba da se rade u trajanju 5-15 min. kako bi se unapredila i/ili održala pokretljivost kukova i ramena.

Obavezno probajte, vežbe su sjajne.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Zdravo rame je stabilno rame

zdravo-rame-stabilno-rame

Zglob ramena je najpokretljiviji zglob ljudskog tela. Pokreti u zglobu ramena se mogu izvoditi u sve tri ravni sa velikim amplitudama. S druge strane, ramena moraju biti jaka i stabilna da se nebi povređivala. Prevelika pokretljivost – hipermobilnost nije dobra. Zato mišići oko i na lopatici moraju biti jaki da bi pružili stabilnost zglobu ramena posebno kada su ruke podignute iznad glave.

Jačanje mišića stabilizatora ramena svakako nećete postići klasičnim vežbama za ramena kao što su vertikalni potisak i letenje sa bučicama. Na videu ispod možete videti princip rada i primere vežbi kojima će se ojačati rotatori ramena u statičkim i dinamičkim uslovima. Pogledajte!

Pokrete nije potrebno izvoditi brzo i ne preterujte sa brojem serija i ponavljanja. Veoma je značajno vežbe izvoditi tehnički pravilno. Probajte!

Bojan

Sta je kvalitetno zagrevanje?

Sta_je_kvalitetno_zagrevanje

Kada se govori o treningu, pod zagrevanjem se najčešće podrazumeva povećanje radne temperature tela i poboljšanje prokrvljenosti u mišićima. To je samo jedan deo šireg konteksta koji podrazumeva još mnogo toga.

kako_se_zagrevati

Osnovni princip u zagrevanju koji sporovdimo u Fitnes centru TOP GYM je uspostavljanje i održavanje pokretljivosti ramena i kukova i aktivacija mišića trupa.

Ramena i kukovi su najpokretljiviji zglobovi ljudskog tela i amplitude pokreta koje se izvode u ovim zglobovima moraju biti velike. To znači da mišići i ligamenti koji se nalaze oko pomenutih zglobova moraju biti naviknuti – utreniranu da obezbede visok stepen pokretljivosti.

pokretljivost_kukova

Primer vežbi kojima se unapređuje pokretljivost mišića oko zgloba kuka

Između ramena i kukova se nalazi trup i mišići koji ga čine moraju biti jaki i održavati stabilnost kičmenom stubu, kao spona između najpokretljivijih zglobova. Da bi mišići trupa mogli u glavnom delu treninga adekvatno izvršavati svoje funkcije, tokom zagrevanja je neophodno uraditi vežbe aktivacije. U vežbama aktivacije do mišića trupa dolaze impulsi iz mozga da vrše kontrakcije malog intenziteta i to pre svega izometrijske – statičke kontrakcije. To omogućava da se nervni putevi pripreme za slanje impulsa velikog intenziteta a mišići za kontrakcije kojima će generisati velike sile u glavnom delu treninga.

core-activation-exercises

Zagrevanje nije samo trčanje i preznojavanje. Dobro razmrdajte ramena i kukove i lagano aktivirajte mišiće trupa.

Bojan

Potisak iza glave: vezba kojom mozete unistiti svoje rame

potisak_iza_glave

Jačanje mišića ramena nezaobilazni je deo treninga u teretani. Izbor vežbi kojima se mogu jačati mišići ramena je veliki. I pored toga se stalno izmišljaju nove kombinacije vežbi kojima bi se razbila monotonija u treningu. Jedna od osnovnih vežbi koja se radi sa ciljem jačanja mišića ramena je POTISAK IZA GLAVE. Tehnika izvođenja je veoma prosta, šipka se podiže i spušta vertikano iza glave. Iz pozicije kada je šipka iza vrata, pa sve do iznad glave kada su ruke potpuno ispružene.

sedeci_potisak_iza_glave

Problem koji može nastati kontinuiranim izvođenjem ove vežbe je oštećanje mišića stabilizatora ramena i zglobne čaure zgloba ramena. Rizik za nastanak ovih povreda su krajnje amplitude pokreta abdukcije i spoljašnje rotacije u zglobu ramena u kojima se nalazi kost nadlakta tokom izvođenja vežbe, posebno u donjoj poziciji. Ova pozicija je potpuno neprirodna za držanje tereta jer se u svakodnevnom životu gotovo nikada teret ne drži iza glave da bi se sa njime nešto radilo. Npr kada hoćete da podignete kutiju i postavite je na visoku policu, kutiju ćete držati ispred sebe i podići je na neophodnu visinu. Nikada se kutije neće držati iza glave i tako podizati na visinu. Baš u tim pozicijama mišići stabilizatori ramena ne mogu dobro da kontrolišu i stabilizuju pozicije nadlaktica i rizik od nastanka povreda je veliki.

spoljasnja_rotacija_i_abdukcija

Pozicija teška za kontrolu: rame u poziciji spoljašnje rotacije i abdukcije

Ova vežba je potpuno neadekvatna za rad sa sportistima, jer je u radu sa njima često potrebno sa opterećenjem raditi vežbe slične pokretima u samoj igri. Potisak iza glave nije ni približno sličan pokretima ni u jednom sportu, te nema potrebe jačati mišiće ramena na ovaj način, rizikujući još nastanak povrede.

Osnovna vežba kojom je najefikasnije moguće jačati mišiće ramena je POTISAK ISPRED GLAVE. Pri izvođenju ove vežbe neuporedivo bolje se može kontrolisati položaj ramena a samim tim i šipke, a pokret je mnogo sličniji pokretima iz svakodnevnog života. Posebno je bitno napomenuti da su efekti rada na razvoj sile ili snage identični onima koji se dobijaju izvođenjem potiska iza glave. I potpuno je besmisleno tvrditi da se pozicijom šipke ispred glave jača samo jedan deo mišića, a postavljanjem u poziciju iza glave jača samo drugi deo jednog istog mišića. Jer ako je ceo mišić inervisan jednim spletom nerava, nemoguće je da se impulsi iz mozga dok se radi jedna vežba šalju u samo jedan deo mišića a u drugi ne.

potisak_ispred_glave

Nemogućnost stabilizacije šipke od strane mišića stabilizatora ramena tokom izvođenja potiska iza glave lako je uočljiva u praksi. Zato se vežbači odlučuju da ovu vežbu rade na Smith mašini. Izvođenje ove vežbe pomoću Smith mašine pruža veći stepen stabilnosti, a time omogućava vežbanje sa većim opterećenjem. Na ovaj način se obezbeđuje stabilnost od strane mašine ali ne i od strane mišića čija je to osnovna funkcija. Zanemarivanje mišića stabilizatora u treningu može takođe da dovrde do povrede, jer da bi velike mišićne grupe mogle da generišu veliku silu moraju da imaju dobar oslonac koji pružaju mišići stabilizatori.

smith_masina_potisak

Osobe koje imaju krivu kičmu posebno mogu imati problem sa vežbama u kojima je potrebno podići teret iznad glave, jer im je mobilnost lopatica smanjena a time i pokretljivost zgloba ramena.

Nije svaka vežba idealna za svaku osobu.

Bojan