Tag Archives: povecanje visine skoka

Koji je optimalan broj skokova na treningu

Koji_je_optimalan_broj_skokova_na treningu

Broj skokova na jednom treningu zavisi pre svega od sporta koji dati sportista trenira. Jasno je da broj skokova na odbojkaše i fudbalere nije isti. Ali ova tema je važna iz razloga što se često može videti da treneri zadaju veliki broj skokova sportistima u jednoj seriji, npr. 10-12 skokova. Kada se to pomnoži sa brojem serija, a zatim i sa nekoliko različitih vrsta skokova koje se urade na jednom treningu dolazi se do broja između 100 i 200.

plyometrics-jump

Treba imati u vidu sledeće principe kada se radi na razvoju eksplozivne snage.

  • Skokovi se rade sa ciljem razvoja eksplozivne snage mišića nogu.
  • Da bi se razvijala eksplozivna snaga potrebno je vežbe izvoditi maksimalnom brzinom.
  • Maksimalnom brzinom se mogu raditi pokreti samo nekoliko puta, jer s povećanjem proja ponavljanja sposobnost ispoljavanja sile maksimalnom brzinom opada.
  • S tim u vezi broj ponavljanja u seriji mora biti mali, tj. između 3-5 ponavljanja (skokova).
  • Pauza između serija mora biti dugačka, kako bi se telo maksimalno odmorilo od prethodne serije skokova koja je bila vrlo intenzivna (što je preduslov za razvoj ekspolzivne snage).

box jump2

Ukoliko se ispoštuju gore navedeni principi za izvođenje 150 ili 200 skokova je potrebno 2 do 3 sata treninga, bez da se radi bilo šta drugo. Što je potpuno besmisleno. Drugi razlog zašto nije dobro raditi veliki broj skokova u seriji je taj što ni u nijednom sportu nema situacije u kojoj sportista mora da izvede npr. 10 maksimalnih skokova u periodu od 10 sekundi. Već naprotiv, 1 ili 2 maksimalna skoka nakon čega sledi neka druga vrsta kretnji. Zato nema ni potrebe sportiste izlagati takvim opterećenjima ako u datom sportu nema takvih situacija.

Zato broj skokova u seriji treba da bude između 3-5, a pauze između serija dugačke između 1-3 minuta.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 15

smart_movement_vezbe

Jačanje mišića nogu ne podrazumeva samo jačanje butnog mišića (kvadriceps). Mišići koji se ne vide kada stanete pred ogledalo imaju isti, ako ne i veći značaj od onih za koje se smatra da moraju da budu jaki i dobro izvajani. Kada se govori o mišićima nogu tu pre svega mislim na glutealne mišiće i mišiće zadnje lože.

gluteusi_i_zadnja_loza

Mišići na slici učestvuju u izvođenju pokreta u zglobu kuka i kolena i od velikog su značaja u aktivnostima kao što su pravolinijsko trčanje, promene pravca kretanja, skokovi u dalj, skokovi u vis itd. Zato ukoliko želite da povećate visinu skoka ili pak brzinu trčanja na kratkim deonicama ovo su mišići na koje treba da obratite posebnu pažnju.

Pošto su glutealni mišići (3 mišića) velika mišićna grupa, imaju veliki potencijal za generisanje sile i potrebno ih je jačati do krajnjih granica. Jer jaki i stabilni glutealni mišići omogućavaju ispoljavanje velike sile pri pokretima u gotovo svim sportovima, posebno u onima u kojima ima dosta rotacija, kao što su: tenis, golf, hokej na ledu, bejzbol itd. i sportovima koji obiluju čestim promenama pravca kretanja: fudbal, košarka, rukomet, ragbi itd.

Mišiće zadnje lože i gluteuse je potrebno jačati istovremeno jer obe grupe mišića vrše pokret opružanja (extenzije) u zglobu kuka. Predlažem da potpuno zanemarite vežbe u kojima se mišići zadnje lože jačaju samo pokretima pregibanja (flexije) u zglobu kolena kao što je Leg Curl (sem u rehabilitacione svrhe). Odlična vežba kojom se istovremeno jačaju mišići opružači kuka i pregibači kolena prikazana je na videu.

Ako dobro obratite pažnju pokret koji se izvodi dok se radi vežba veoma je sličan trčanju što je bitno jer se mišići jačaju na najspecifičniji mogući način. Broj ponavljanja u seriji bi za početnike trebao da bude 5 – 7, a za utrenirane vežbače 8 – 10. Izvođenje vežbe ćete otežati ukoliko udaljite klupi na koju je oslonjeno stopalo od šipke za koju se držite. U gornjoj poziciji se zadržite 1 sekund, ali vodite računa da se donji deo leđa ne savija, jer je pokret potrebno završiti opružanjem u kuku, a ne u lumbalnom delu kičme.

Probajte… oduševićete se kako će vam glutealni mišići izgledati nakon 5 – 6 nedelja vrednog treniranja.

Bojan