Tag Archives: povreda ramena

Bol u ramenu zbog slabih stabilizatora

Znate li da se rame povredjuje zbog slabih stabilizatora? Da, ali ne zbog slabih stabilizatora ramena već STABILIZATORA LOPATICE. Rotatori–stabilizatori ramena su mišići rotatorne manžetne:

  1. Supraspinatus
  2. Infraspinatus
  3. Subscapularis
  4. Teres minor

I njihova povreda samo je posledica disbalansa drugih mišića, a to su stabilizatori lopatice:

  • Serratus anterior
  • Upper trapezius
  • Lower trapezius
  • Pectoralis minor
  • Rhomboideus

Mehanizam povrede je sledeći. Stabilizatori lopatice ne drže adekvatno lopaticu blizu grudnog koša, posebno kada ona treba da se rotira nagore kako bi omogućila podizanje ruke napred i na stranu. To moraju da kompenzuju stabilizatori ramena, koji dugo vremena trpe velika opterećenja i vremenom bivaju oštećeni ili pucaju. Nisu svi stabilizatori lopacite podjednako “krivi”. Pre svega to je SERRATUS ANTERIOR.

Ovaj mišić rotita lopaticu nagore što omogućava ruci da se podiže skroz do vertikale (bočno ili napred). Kada je serratus anterior slab ili kasno počinje da podiže lopaticu rotatori ramena postaju prenapregnuti, posebno supraspinatus koji se zaglavljuje izmedju dve koštane strukture.

Evo primera jedne od vežbi kojom se jačaju serattusi i koja može pomoći da vam ramena budu zdrava.

Za komplatan program rehabilitacije ramena obratite se stručnim trenerima Trening centra Top Gym

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Zdravlje ramena zavisi od misica ledja

shoulder pain

Povrede zgloba ramena su česte u sportu. Posebno u sportovima u kojima postoje pokreti bacanja – šutiranja, kao i u plivanju i vaterpolu. Mišići sa prednje i zadnje strane ramena treba da su izbalansirani s aspekta snage. Najčešći je slučaj da su mišići gornjeg dela leđa slabi, a grudni mišići koji se nalaze sa prednje strane ramena su neproporcijano jaki. Posledica toga je da se posturalni status menja, tj. ramena bivaju pomerena unapred, što dovodi do pogrbljene pozicije.

postura-ramena

Ramena pomerena unapred

Problem nije samo estetski, već i funkcionalni. Slabost mišića leđa, i njihova nemogućnost da drže rame u neutralnoj poziciji posebno tokom pokreta bacanja dovodi do bola sa prednje strane ramena. Bol sa prednje strane se javlja jer je opterećenje na prednju stranu zglobne čaure i ligamente koji joj pružaju stabilnost velika. Slabi mišići za zadnje strane ne mogu da kontrolišu položaj nadlaktice i velikim brojem ponavljanja, povreda postaje sve izvesnija.

svi-misici-gornjeg-dela-ledja

Mišići gornjeg dela leđa

Dalje u pokretu podizanja ruke učestvuje i lopatica koja se rotira na gore. Ukoliko se rotacija lopatice ne izvodi pravovremeno i ako je rotacija nepotpuna dolazi do preopterećenja određenih mišića ramena. Rotaciju lopatice nagore izvode takođe mišići leđa.

upward-rotation

Stepen rotacije lopatice usled podizanja ruke u stranu

Kada su mišići koji se nalaze oko lopatice i na njoj jaki, opterećenja koja trpi zglob su mala i mogućnost od povrede se značajno smanjuje.

Bojan

Knjiga na dar 4: Maximum Strength

knjiga_na_dar_smart_movement

Osnovni preduslov da bi neko bio dobar trener je da odlično poznaje bazične i najjednostavnije principe i postulate trenažnog procesa. Ukoliko se dobro znaju osnovni principi lako je učiti nove stvari i specijalizovati se za određene oblasti.

Ono što ćete pročitati u knjizi Maximum Strength čiji je autor Eric Cressey upravo su osnovni principi i bazične vežbe koje je neophodno znati kada se radi na razvoju snage.

Cressy_9781600940576.indd

U knjizi Maximum Strength kvalitetno su prikazane i objašnjene osnovne vežbe za sve mišićne grupe. Pored toga posebno poglavlje knjige se bavi zagrevanjem za trening i svim fazama zagrevanja. Autor knjige predlaže čak i jasno definisan obim i intenzitet vežbi prikazan kroz broj serija i ponavljanja koje je potrebno raditi u svakoj od 4 faze treninga snage koje preporučuje.

Autor knjige Eric Cressey je jedan od najboljih stručnjaka u oblasti fizičke pripreme sportista u svetu. Dugi niz godina radi sa bejzbol igračima i specijalnost su mu pored treninga snage u celini i rehabilitacija povreda ramena. Više o genijalnom autoru možete pročitati na njegovom sajtu www.ericcressey.com

Pročitajte knjigu, odlična je i laka za razumevanje!

Knjigu možete preuzeti klikom na ovaj link.

Bojan

Potisak iza glave: vezba kojom mozete unistiti svoje rame

potisak_iza_glave

Jačanje mišića ramena nezaobilazni je deo treninga u teretani. Izbor vežbi kojima se mogu jačati mišići ramena je veliki. I pored toga se stalno izmišljaju nove kombinacije vežbi kojima bi se razbila monotonija u treningu. Jedna od osnovnih vežbi koja se radi sa ciljem jačanja mišića ramena je POTISAK IZA GLAVE. Tehnika izvođenja je veoma prosta, šipka se podiže i spušta vertikano iza glave. Iz pozicije kada je šipka iza vrata, pa sve do iznad glave kada su ruke potpuno ispružene.

sedeci_potisak_iza_glave

Problem koji može nastati kontinuiranim izvođenjem ove vežbe je oštećanje mišića stabilizatora ramena i zglobne čaure zgloba ramena. Rizik za nastanak ovih povreda su krajnje amplitude pokreta abdukcije i spoljašnje rotacije u zglobu ramena u kojima se nalazi kost nadlakta tokom izvođenja vežbe, posebno u donjoj poziciji. Ova pozicija je potpuno neprirodna za držanje tereta jer se u svakodnevnom životu gotovo nikada teret ne drži iza glave da bi se sa njime nešto radilo. Npr kada hoćete da podignete kutiju i postavite je na visoku policu, kutiju ćete držati ispred sebe i podići je na neophodnu visinu. Nikada se kutije neće držati iza glave i tako podizati na visinu. Baš u tim pozicijama mišići stabilizatori ramena ne mogu dobro da kontrolišu i stabilizuju pozicije nadlaktica i rizik od nastanka povreda je veliki.

spoljasnja_rotacija_i_abdukcija

Pozicija teška za kontrolu: rame u poziciji spoljašnje rotacije i abdukcije

Ova vežba je potpuno neadekvatna za rad sa sportistima, jer je u radu sa njima često potrebno sa opterećenjem raditi vežbe slične pokretima u samoj igri. Potisak iza glave nije ni približno sličan pokretima ni u jednom sportu, te nema potrebe jačati mišiće ramena na ovaj način, rizikujući još nastanak povrede.

Osnovna vežba kojom je najefikasnije moguće jačati mišiće ramena je POTISAK ISPRED GLAVE. Pri izvođenju ove vežbe neuporedivo bolje se može kontrolisati položaj ramena a samim tim i šipke, a pokret je mnogo sličniji pokretima iz svakodnevnog života. Posebno je bitno napomenuti da su efekti rada na razvoj sile ili snage identični onima koji se dobijaju izvođenjem potiska iza glave. I potpuno je besmisleno tvrditi da se pozicijom šipke ispred glave jača samo jedan deo mišića, a postavljanjem u poziciju iza glave jača samo drugi deo jednog istog mišića. Jer ako je ceo mišić inervisan jednim spletom nerava, nemoguće je da se impulsi iz mozga dok se radi jedna vežba šalju u samo jedan deo mišića a u drugi ne.

potisak_ispred_glave

Nemogućnost stabilizacije šipke od strane mišića stabilizatora ramena tokom izvođenja potiska iza glave lako je uočljiva u praksi. Zato se vežbači odlučuju da ovu vežbu rade na Smith mašini. Izvođenje ove vežbe pomoću Smith mašine pruža veći stepen stabilnosti, a time omogućava vežbanje sa većim opterećenjem. Na ovaj način se obezbeđuje stabilnost od strane mašine ali ne i od strane mišića čija je to osnovna funkcija. Zanemarivanje mišića stabilizatora u treningu može takođe da dovrde do povrede, jer da bi velike mišićne grupe mogle da generišu veliku silu moraju da imaju dobar oslonac koji pružaju mišići stabilizatori.

smith_masina_potisak

Osobe koje imaju krivu kičmu posebno mogu imati problem sa vežbama u kojima je potrebno podići teret iznad glave, jer im je mobilnost lopatica smanjena a time i pokretljivost zgloba ramena.

Nije svaka vežba idealna za svaku osobu.

Bojan