Tag Archives: povreda

Glutealni misici: VEOMA VAZNI.. AKO SU SNAZNI

Da li ste nekada čuli da je neko povredio neki od tri glutealna mišića? Ja nisam. Koliko se to često dešava? Predpostavljam izuzetno retko. Ali neaktivni gluteusi su uzročnici velikog broja povreda, pod tim prvenstveno mislim na gluteus maximus i gluteus medius. Ova dva mišića nije jednostavno aktivirati, odnosno voljno vršiti kontrakciju kao što je slučaj sa npr. deltoideusom ili quadriceps femorisom.

S druge strane glutealni mišići su velika mišićna grupa i njihova nedovoljna funkcija se svakako odražava na rad pojedinih mišića, a posledično i celog tela. Koliko je velika mišićna grupa možete videti na poprečnom preseku donjeg dela karlice.

Poprečni presek donjeg dela karlične kosti

Posledice nedovoljno aktivnih gluteusa mogu biti:

  • Bolovi u donjem delu leđa,
  • Povrede mišića zadnje lože buta,
  • Bolovi u prednjem delu zgloba kuka,
  • Bolovi u prednjem delu zgloba kolena.

Posledica povećane mobilnosti lumbalnog dela kičme je bol u donjem delu leđa . Pošto glutealni mišići nisu u stanju da obezbede dovoljnu mobilnost u zglobu kuka povećava se pokretljivost lumbalnog dela kičme što dovodi do narušavanja integriteta međupršljenskih diskusa stvarajući bol.

Dalje ako gluteus maximus kao primarni extenzor (opružač) kuka nije sposoban da vrši pokret, kompenzatorno će to preuzeti mišići zadnje lože buta. Njihov pojačan rad će pre ili kasnije uzrokovati prenapetost i zamor što je predfaza povrede.

Obzirom da su tri mišića zadnje lože buta preuzeli veći deo izvođenja pokreta extenzije kuka nisu u stanju da u dovoljnoj meri budu protivteža flexorima što za posledicu ima povlačenje nadkolenične kosti ka napred. Mišići sa zadnje strane zgloba su slabi i popuštaju pred silom koju stvaraju flexori u održavanju ravnoteže položaja natkolenice u odnosu na kralicu. Pomeranjem natkolenice unapred pritiskaju se femoralni nervi koji prolaze sa prednje strane zgloba i vrši dodatni pritisak na hrskavicu zgloba, što prouzrokuje bol.

Migracijom kosti nadkolenice napred povećava se trenje između mišića pregibača kuka i zglobne čaure, posledica je bol

I poslednji u nizu problema sa neaktivnim u ovom slučaju gluteus mediusom je bol u prednjem delu kolena. Ovo je samo posledica smanjene stabilnosti kolena u frontalnoj ravni (levo – desno) prouzrokovano slabošću glavnog stabilizatora kuka i kolena gluteus mediusa. Kompenzatorno quadriceps femoris i tensor fascie late preuzimaju funkciju stabilizatora i usled zamora se posledice najčešće primećuju na mestu pripoja quadricepsa za gornji deo tibie (kost potkolenice).

Ako vam prokišnjava krov postavljanjem kante na mesto gde curi nećete rešiti problem. Popravite krov. S tim u vezi ne lečite bolno mesto, već otklonite uzrok bola.

Bojan

FUNKCIJE misica zadnje loze buta

Mišići zadnje lože buta su:

  • biceps femoris,
  • semitedinozus i
  • semimembranozus.

Gornji pripoj mišića zadnje lože je na karličnoj kosti, na tački koja se naziva sedalna kvrga (tuber ishiadicum), a donji pripoji su na potkoleničnim kostima. U odnosu na mesta pripoja jasno je da pomenuta tri mišića prelaze preko dva zgloba – kuk i koleno. U skaldu sa tim vrše pokrete u oba zgloba.

Primarna funkcija mišića zadnje lože buta je extenzija kuka. Gluteus maximus je osnovni extenzor kuka dok su pomenuti mišići pomoćni. Sledeća funkcija je flexija kolena, ali obzirom na građu i poziciju kvadricepsa (extenzor kolena) naučnici su zaključili da se mišići zadnje lože primarno suprostavljaju extenziji kolena u excentričnom režimu rada. Time vrše stabilizaciju kolena u sagitalnoj ravni zajedno sa prednjim ukrštenim ligamentima kolena onemogućavajući preteranu extenziju, odnosno kliženje kosti potkolenice unapred u odnosu na femur (kost natkolenice). Pored toga oni vrše transfer sila generisanih od strane mišića gornjeg dela tela i kukova ka stopalu, i u suprotnom smeru sile reakcije podloge od stopala ka kukovima.

Da bi mišići normalno funkcionisali i bili zdravi potrebno ih je trenirati vršenjem svih funkcija. Ali to se u praksi ne čini. Najčešći način jačanja mišića zadnje lože buta je vežbanjem na mašini pod nazivom „leg curl”. Na ovaj načim mišići se jačaju samo kroz pokret flexije kolena. A šta je sa ostalim funkcijama?

Leg curl

Pored svega navedenog prilikom pokreta trčanja i doskoka sva tri mišića zadnje lože istovremeno vrše po dve svoje funkcije. To zahteva da se trenažni proces prilagodi upravo ovim karakteristikama mišića.

Razlozi povređivanja mišića ove mišićne grupe su:

– pojačan rad kao kompenzatorni mehanizam usled slabe aktivacije gluteus maximusa koji je sinergist (vrši isti pokret),

– nedovoljna sposobnost produkcije sile – slabi su, posebno u odnosu na antagonistu – quadriceps femoris (vrši pokret u suprotnom smeru),

– hronično udaljeni pripoji, najčešće usled napred zarotirane karlice – Anterior pelvic tilt – APT,

– manjak gipkosti,

– neadekvatan izbor vežbi u treningu.

Mehanizmi nastanka povreda

Ukoliko osnovni extenzor kuka gluteus maximus nije sposoban da adekvatno vrši svoju funkciju, neophodno je da deficit u ispoljavanju sile preuzme drugi mišić, u ovom slučaju to su mišići zadnje lože buta. Kada su oni kontinuirano prenapeti povreda je pitanje vremena.

Pucanje mišićnih vlakana je logičan sled događaja i ako su mišići slabi, tj. nisu sposobni da održe dovoljan nivo tenzije – napetosti u statičkom režimu da bi izvršili trnsfer sila. Slabost se ogleda i u nemogućnošću produkcije dovoljnog nivoa sile u koncentričnom režimu kako bi vršili neku od svojih funkcija (extenzija kuka, flexija kolena, kombinacija oba pokreta) i u excentričnom režimu pošto nisu sposobni da se odupru velikoj sili kojoj generiše quadriceps femoris (antagonist).

Kod osoba koje imaju APT pripoji mišića su na većem rastojanju nego što je to slučaj sa normalnim posturalnim statusom. Kao što pojačan rada mišića u dužem vremenskom periodu predstavlja potencijalni problem tako i kontinuirano istegnut mišić čija je tenzija povećana može biti rizik od povređivanja.

Problem sa gipkošću je najuočljivijii kada su mišići u položaju u kome se istovremeno udaljavaju oba pripoja. Kao što sam rekao ovi mišići često vrše pokrete u oba zgloba istovremeno, tako da deficit gipkosti pri velikim amplitudama pokreta može dovesti do rupture mišića, posebno ako su pripoji hronično udaljeni kao što je slučaj kod osoba koje imaju APT.

Ako se mišići treniraju vršenjem samo jedne funkcije, uz zanemarivanje ostalih, bivaju nedovoljno pripremljeni za izvođenje složenih kretnji. S tim u vezi izbor vežbi koji omogućava samo delimičan napredak u razvoju funkcija mišića potencijalno povećava rizik od povređivanja.

Nemogućnost adekvatne funkcije biceps femorisa, semitendinozusa i semimembranozusa ne mora da utiče na kvalitet mišićnog tetivnog tkiva samih mišića već i ligamenata. Pomenuta tri mišića imaju istu ulogu u stabilizaciji kolena kao i prednji ukršteni ligamenti. Pravac pružanja im je isti. Nefunkcionalnost mišića zadnje lože buta srazmerno povećava stepen angažovanosti a kasnije i prenapetosti prednjih ukrštenih ligamenata. Ligamenti moraju da se suprotstavljaju većoj sili jer nemaju pomoć, do trenutka kada pucaju (delimično ili potpuno).

Dobro planiran trenažni proces podrazumeva adekvatan izbor sredstava (vežbi) i doziranja opterećenja. Vežbe kojima se tri mišića zadnje lože buta trebaju trenirati mogu se podeliti u 3 kategorije:

–       extenzija kuka sa ispruženim nogama (straight-leg hip extension)

–       extenzija kuka sa savijenim nogama (bent-leg hip extension)

–       extenzija kuka istovremeno sa extenzijom kolena (simultaneous hip and knee extension)

O određivanju obima i intenziteta rada više u drugom postu, a primere vežbe podeljene u tri kategorije možete videti na videu.

Nastavite da trenirate…. Ali pametno!

Bojan

Igra asocijacije

Prilikom kreiranja plana i programa treninga za pojedinca ili grupu sportista potrebno je uzeti u obzir veliki broj faktora. Neki od najbitnijih su: uzrast, pol, antropomotoričke sposobnosti, trenažno iskustvo, nivo treniranosti, sposobnost usvajanja novih kretnji i pokreta, faza trenažnog procesa, prethodne povrede, posturalni status, morfolofki status, trenažni ciljevi itd.

Obzirom da je ovo samo nekolicina faktora koji utiču na sačinjavanje plana rada, ne postoji univerzalno najbolji program treninga, trenažni metod ili pak vežba. U skladu sa potrebama i ciljevima različite vežbe zauzimaju svoje mesto kao deo određenog plana rada. Međutim, pojedine vežbe bez sumnje nanose više štete nego koristi, te ih u skladu sa tim ne treba primenjivati.

Ne bih ni za jednu vežbu rekao da je najgora, ali ne mogu da se ne složim sa naslovom sledećeg videa.

Asocira li vas izvodjenje ove vežbe na jednu vrlo često primenjivanu vežbu kako kod profesionalnih sportista, tako i rekreativnih vežbača?

Bez sumnje – TRBUŠNJACI.

Ne želim da diskutujem o tome, da li se vežba izvodi pravlino ili ne. Već, da li je veći benefit ili šteta koja se nanosi telu (tačnije lumbalnom delu kičme) izvodjenjem ove ili sličnih vežbi?

Po Joint-by-joint (Michael Boyle) pristupu treningu lumbalni deo kičmenog stuba treba da bude stabilan.

Prethodno prikazanom vežbom narušava se stabilnost lumbalnog dela kičmenog stuba. Stabilnost omogućavaju mišići trupa:

–       rectus abdominis,

–       obliques externus,

–       obliques internus,

–       transversus abdominis,

–       erector spinae,

–       multifidus.

Postavlja se pitanje da li je mišiće trupa potrebno trenirati u dinamičkim ili statičkim uslovima rada? Odgovor na ovo pitanje  se može dati ukoliko se zna funkcija svakog od pomenutih.

Ako se na osnovu tradicionalnog pristupa treningu prihvati da je funkcija mišića trupa generisanje sile u funkciji vršenja pokreta – pregibanja, opružanja, rotacija (u levo i u desno) i otklona (u levo i u desno). Proizilazi da vežbe treba sprovoditi u dinamičkim uslovima i time narušavati stabilnost lumbalnog dela kičme. U suprotnom, funkcije mišića trupa su suprostavljanja pokretima i zadržavanje stabilnosti. Te bi preporuka za sprovođenje treninga bila, vežbajte mišiće trupa statičkim (izometrijskim) vežbama.

Više o funkcijama mišića trupa i načinu treniranja u nekom od narednih postova.

Bojan