Tag Archives: povrede kolena

Trcanje sa tegovima na nogama!?!

Trcanje-sa-tegovima-na nogama

Sigurno ste čuli za tegove koji se kače oko skočnog zgloba da bi se otežalo izvođenje vežbi. Ima li smisla nositi te tegove tokom trčanja ili u treningu košarkaša, odbojkaša, tenisera…

ankle-weights

Rizik kojem se izlaže telo tokom treninga sa tegovima na nogama su:

  • Povrede kolena,
  • Pretreniranost mišića sa prednje i zadnje strane kukova,
  • Promena mehanike pokreta.

Povrede kolena nastaju jer je udarni moment koji trpe mišići, kosti i zglobovi nogu tokom trčanja posebno u trenutku kontakta prednje noge sa podlogom, znatno veći kada se koriste tegovi. Drugi razlog je što mišići koji savijaju i opružaju koleno moraju mnogo više da rade u ekscentričnom režimu (usporavajući pokrete) jer je u tom slučaju težina potkolenice i stopala uvećana za težinu tega i kako se brzina pokreta povećava, većom silom mišići treba da kontrolišu kretanje. Obzirom da je tokom treninga veliki broj ponavljanja – koraka – skokova, mišići se zamaraju i ne uspevaju da zaustave kretanja segmenta tela na vreme, što oštećuje koleno (zglobnu čauru, meniskuse i ligamente).

opruzaci-i-pregibaci-kolena

Mišići pregibači (Hamstrings) i opružači (Quads) kolena

Mišići koji se nalaze sa prednje strane kuka vrše pregibanje, a mišići koji se nalaze sa zadnje strane opružanje u zglobu kuka. Tokom trčanja zbog velikog broja koraka ovi mišići dug vremenski period moraju da generišu veću silu od uobičajene kako se tehnika trčanja nebi kvalitativno menjala. Veliki broj ponavljanja dovodi do premora i slabije kontrole pokreta, što svakako narušava pravilnu tehniku trčanja. Tu je koren sledećeg problema!

Usled promenjene težine sa kojom moraju da se bore mišići nogu nemoguće je zadržati istu mehaniku pokreta. Tehnika trčanja, bočnih kretnji, skokova itd se menja. Telo traži najoptimalnije uglove u zglobovima da bi se pokret izveo ali na račun kvaliteta pokreta. A nepravlina tehnika dodatno povećava rizik od povređivanja.

hip-flexors-in-action

Pozitivna strana treninga sa tegovima je jačanje mišića u specifičnim položajima koje se ne mogu imitirati izolovanim pokretima. Ali rizik od povreda je suviše veliki, da bi se treninzi radili na ovakav način.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 19

smart_movement_vezbe

Usled povreda kolena, prvo što vam doktori i treneri kažu je da je potrebno ojačati butni mišić. Potpuno su u pravu. Ali to je samo jedan delić, cele slike o rehabilitaciji povreda kolena ili pak održavanju kolena u optimalnom – zdravom stanju. Pre svega da bi koleno bilo zdravo neophodno je da mišići koji vrše pokrete u zglobu kolena budu funkcionalni i jaki, ali isto tako i mišići koji pokreću i stabilizuju zglob kuka.

Svi ovi mišići treba da budu jaki da bi koleno bilo zdravo

Svi ovi mišići treba da budu jaki da bi koleno bilo zdravo

Sem u rehabilitacione svrhe, smatram potpuno besmislenim jačati mišiće izolovano. Stoga je totalno pogrešna dijagnoza kada vam doktor ili neko drugo stručno lice kaže „Ti imaš problem sa tim mišićem“. Jer nikada jedan mišić nije problem, već njihovo međusobno dejstvo tj. međumišićna koordinacija. Zato smatram da je najefikasniji način jačanja mišića kroz osnovne kretne strukture – osnovne vežbe. To su pre svega različite varijante ČUČNJA, ISKORAKA I MRTVOG DIZANJA.

Na videu je prikazana jedna vrsta čučnja koji se izvodi sa trakom koja otežava izvođenje pokreta. Traka povlači kolena ka unutra i time zahteva jaču aktivaciju mišića odvodioca i spoljašnjih rotatora kuka. Bitno je napomenuti da oni u ovom slučaju ne rade izolovano, već zajedno sa ostalim mišićima nogu u izvođenju fundamentalnog pokreta kao što je čučanj. U gornjoj fazi pokreta kada su kolena potpuno ispružena treba maksimalno stegnuti butne i glutealne mišiće, čime se postiže maksimalni trenažni efekat.

glutealni_misici

Glutealni mišići – odvodioci i spoljašnji rotatori kuka

Vežba je posebno korisna za sportistkinje, jer žene imaju veći problem kontrole položaja kolena pri odskocima i doskocima u odnosu na muškarce. Izvođenjem ove vežbe mišići se adekvatno pripremaju za pozicije odskoka, koje su slične položaju čučnja. Preporučljivo je vežbu izvoditi 8-10 puta, u 4 do 6 serija. Opterećenje ćete povećati ako se udaljite od oslonca ili koristite manje elastičnu traku.

Bitno je pratiti položaj kolena tokom celog pokreta, jer kolena treba da su u širini stopala.

Probajte! Uverićete se da su efekti odlični.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 16

smart_movement_vezbe

Čučanj je jedna od bazičnih vežbi. Može se reći da je čak jedna od osnovnih kretnih struktura, jer se na osnovu tehnike čučnja mogu uočiti problemi sa pokretljivošću određenih zglobova, razlike u snazi mišića, problemi sa kontrolom pokreta nogu i trupa itd.

Osobama koje imaju povređeno koleno lekari po pravilu preporučuju da ojačaju butni mišić – kvadriceps. To je u redu, ali funkcionalnost kolena ne zavisi samo od kvadricepsa, već i od mnogo drugih mišića koji se nalaze oko zgloba kuka i mišića sa spoljašnje, unutrašnje i zadnje strane natkolenice. Te je jačanje kvadricepsa samo jedan u nizu ciljeva kada se želi potpuni oporavak kolena.

Kvadriceps se sastoji od 4 dela – glave. Unutrašnja (medijalna) glava ima i funkciju u stabilizaciji kolena dok je opruženo. Taj deo kvadricepsa ima čak i svoje zasebno ime jer se vlakna mišića pružaju ukoso, za razliku od ostalih koja su vertikalna – Vastus Medialis Obliquus (VMO).

vastus_medialis_obliques_desno_koleno

Desno koleno

Da bi se obezbedila potpuna stabilnost kolenu potrebno je jačati sve mišiće nogu. Jer je ljudsko telo složen sistem u kome disfunkcionalnost u radu jednog dela tela po previlu negativno utiče na druge delove. Zato se koleno povređuje ne samo zato što je poroblem u samom zglobu kolena već i zbog problematičnih kukova ili pak stopala. Iz istog razloga smatram potpuno neprihvatljivim jačanje jednog po jednom mišića pojedinačno. Već trenirati mišiće kroz pokrete u kojima oni učestvuju zajedno, ali sa akcentom na određenoj mišićnoj grupi koja je problematična (npr. slabija). Upravo po tom principu neophodno je jačati kvadriceps i glutealne mišiće, evo i primera kako.

 

Postavljanjem elastične trake oko kolena otežava se izvođenje pokreta i to na samom kraju kada je potrebno potpuno ispružiti koleno u stojećem položaju. Zato pravilna tehnika izvođenja ove vežbe zahteva maksimalnu kontrakciju (stezanje) kvadricepsa i glutealnih mišića u stojećem položaju.

Broj ponavljanja koji je potrebno izvoditi je između 6 i 12. Što je početna pozicija dalja od mesta gde je zakačena traka to je izvođenje vežbe teže. Vežba se može izvoditi sa obe noge, ali je efikasnije jednom pa drugom, posebno ako je razlika u snazi leve i desne noge velika. Preporuka je da se u stojećem zategnutom položaju ostane 1 – 2 sekunde, te da se tek onda krene u sledeće ponavljanje.

Pravilan položaj kukova i trupa se podrazumeva, što možete videti na videu. Probajte!!

Bojan

Kako povrede skocnog zgloba dovode do povrede kolena

povrede_skocnog_zgloba dovode_do_povrede_kolena

Mali je broj sportista koji tokom svoje karijere nisu doživeli neprijatnu povredu izvrtanja skočnog zgloba. Stepen ove povrede može biti različit, od blage neprijatnosti pri hodu ili trčanju do potpunog pucanja bočnih ligamenata što zahteva oporavak i do nekoliko meseci. Kada se povreda u potpunosti sanira gotovo uvek se smanje amplitude pokreta u skočnom zglobu. Sportista i nakon gubitka bola ne može u punom opsegu da vrši pokrete podizanja i spuštanja stopala.

pokreti_skocnog_zgloba

Pokreti dorzalne i plantarne flexije u skočnom zglobu

Čim se nastavi sa treningom neophodno je povratiti punu amplitudu pokreta u povređenom zglobu. Ako se to ne uradi može doći do povrede kolena. Kako koleno može da se povredi zbog izvrtanja skočnog zgloba?

izvrtanje_skocnog_zgloba

Po svojoj anatomskoj strukturi skočni zglob treba da bude mobilan, što znači da se izvode velike amplitude pokreta u njemu. Koleno treba da bude stabilno, posebno sa bočnih strana. Ako skočni zglob gubi na mobilnosti usled povrede, kompenzatorno sledeći zglob u nizu mora da preuzme tu ulogu – KOLENO. Kada se u skočnom zglobu ne izvode pokreti u punom opsegu, koleno gubi na stabilnosti tj. nadoknađuje deficit u mobilnosti nastao povredom skočnog zgloba. U tom slučaju povreda je pitanje vremena.

mobilnost_stabilnost

Joint by joint pristup treningu

Usled smanjene amplitude pokreta u skočnom zglobu prilikom doskoka, promene pravca kretanja, ubrzavanja, peta se ne spušta na podlogu i koleno konstantno ima tendenciju da se pomera napred. Te pozicije mnogo više opterećuju kvadriceps i mišiće zadnje lože, nego kada je kinematika pokreta dobra. Hroničan umor ovih mišića vremenom dovodi do stanja u kojem ligamenti preuzimaju stabilizacionu ulogu i u jednom trenutku bivaju povređeni.

Na videu ispod prikazane su 4 vežbe dinamičkog istezanja kojima se u potpunosti može vratiti puna amplituda pokreta u skočnom zglobu. Pogledajte!

Vežbe je najbolje izvoditi u pripremnom delu treninga sa po 8 – 12 ponavljanja. Za izvođenje vežbi nisu potrebni rekviziti te se mogu raditi bilo gde i nekoliko puta tokom dana kod osoba koje imaju ozbiljne probleme sa skočnim zglobovima.

Bojan